粗壯的手臂是每個男人的夢想，到健身房會看到很多人都在做二頭彎舉，三頭下壓，可見結(jié)實有力的手臂對男人而言是多么的重要。不過反復(fù)做同樣的動作時間長了，身體可能已經(jīng)開始慢慢的適應(yīng)目前的訓(xùn)練方法了，或者重量不夠又或者強(qiáng)度不夠，你當(dāng)天的收獲也會隨之受到影響，稍稍的改變一下訓(xùn)練方式，會讓你有全新的體驗，更多的肌肉撕裂更強(qiáng)的泵感，這篇介紹手臂訓(xùn)練的一種模式，超級組訓(xùn)練。
那么什么是超級組呢？很多人應(yīng)該聽過這個詞，但并不了解超級組是什么意思，這里給大家介紹一下
超級組法則：當(dāng)你把鍛煉兩個起相反作用的相關(guān)肌肉部位的動作連在一組來做，也就是把兩個功能相對應(yīng)的單塊肌肉的動作輪流練習(xí)，一個動作練一組，組與組之間只允許極少的休息時間或者不休息，使神經(jīng)系統(tǒng)處于集中刺激狀態(tài)，這就稱為超級組。把相對肌肉群連在一起來練，當(dāng)練其中之一時，有利于促進(jìn)另一部分的疲勞的消除，這符合神經(jīng)功能的原理。這是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，可以讓你更快的突破瓶頸期。
啞鈴彎舉
這個動作大家已經(jīng)很熟悉了，是一個非常有效的二頭肌訓(xùn)練方法，正確的運(yùn)用，你的二頭會得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。啞鈴相對杠鈴更自由，在動作中加個手臂旋轉(zhuǎn)的動作，會讓你的二頭訓(xùn)練變得更全面。
在做完啞鈴彎舉之后，接著做三頭訓(xùn)練，這里選的動作是龍門架下壓，也是一個充血感特別快的動作。動作過程中我們要保證核心的穩(wěn)定，不要用身體向下壓，只有身體穩(wěn)定以后才能完全的孤立三頭，而且在練三頭時，可以加速二頭肌的恢復(fù)速度。
俯身杠鈴彎舉
面朝下俯身在健身椅上，如果不習(xí)慣或者胸口不舒服也可以站姿俯身，不過對核心的要求會更高，同時保持肘部內(nèi)收和大臂固定，以半圓形的軌跡收縮肱二頭肌將重量抬起并呼氣，到頂峰收縮。杠鈴不同的握距有不同的效果，窄握練外側(cè)，寬握練內(nèi)側(cè)，可根據(jù)自己的弱項改變握距。
俯身啞鈴臂屈伸
然后接著做三頭訓(xùn)練，俯身啞鈴臂屈伸是可以站立俯身，最好是單膝支撐長凳更好更穩(wěn)定。挺伸前臂時盡可能保持大臂穩(wěn)定，勿使大臂上下擺動。手臂完全伸直后，可以加一個手腕往上抬的動作，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然后控制還原到初始狀態(tài)。
這套訓(xùn)練能幫你增加臂部肌肉的維度和肌肉質(zhì)量，手臂訓(xùn)練的重點在于強(qiáng)度和角度，可以使用小或中等重量，多次數(shù)進(jìn)行，切勿沖擊大重量，有拉傷肌肉的風(fēng)險。
訓(xùn)練能讓肌肉增大、增強(qiáng)耐力爆發(fā)力，不過更重要的是訓(xùn)練后你必須要攝入更多的蛋白質(zhì)來支撐肌肉建設(shè)。你需要每天攝入比消耗的更多能量，而剩余的能量就是你所增加的肌肉或者是體重，如果沒有合理的飲食，再好的訓(xùn)練計劃也是白搭。
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