一個(gè)人的行為中大約有45%源于習(xí)慣。

你過(guò)什么樣的生活，決定于你有什么樣的習(xí)慣。

正如普德曼所說(shuō)的「播種一個(gè)行動(dòng)，你會(huì)收獲一個(gè)習(xí)慣；播種一個(gè)習(xí)慣，你會(huì)收獲一個(gè)個(gè)性；播種一個(gè)個(gè)性，你會(huì)收獲一個(gè)命運(yùn)」。

養(yǎng)成良好習(xí)慣，改掉壞習(xí)慣是所有人都必須面對(duì)的人生課題。這個(gè)課題如果處理不好，很大概率，這個(gè)人一生都會(huì)在悔恨和痛苦中過(guò)活。

那么如何才能建立好我們的習(xí)慣系統(tǒng)呢？

感覺(jué)就是管不住自己，放縱之后會(huì)后悔，一邊埋怨自己不自律，一邊又繼續(xù)放縱自己。

感覺(jué)心好累，好習(xí)慣難養(yǎng)成，壞習(xí)慣又甩不掉，想躺平又不甘心，想努力又堅(jiān)持不了多久就放棄，到底該怎么辦？

我懂你。我曾經(jīng)也是一個(gè)被壞習(xí)慣拖累的人，想做的事總是一拖再拖，被各種刺激所吸引，不能專(zhuān)注于手頭的事。

這其實(shí)是被多巴胺“劫持”的結(jié)果。

因?yàn)槭艿?span>多巴胺的驅(qū)使，所以不斷追求能讓自己獲得快感的事物，但這些事情除了讓自己獲得短期的刺激，對(duì)自己沒(méi)有什么增益。

于是放縱過(guò)后就會(huì)后悔甚至痛罵自己，內(nèi)心極其焦慮。

而為了緩解這種焦慮，你會(huì)尋求更大的刺激來(lái)安慰自己，最終形成了惡性循環(huán)。

有沒(méi)有什么辦法能我們從多巴胺的禁錮中解放出來(lái)，做自己的主人呢？

有！這個(gè)東西就是養(yǎng)成習(xí)慣的五大法則（文末會(huì)講）。

01
習(xí)慣的本質(zhì)

什么是習(xí)慣？

習(xí)慣是重復(fù)了足夠多的次數(shù)后，而變得自動(dòng)化的行為。

習(xí)慣構(gòu)成了我們生活的大部分，它有好處，讓我們輕松保持在一種狀態(tài)中，耗費(fèi)較少的精力。

但它也有壞處，當(dāng)你養(yǎng)成的是壞習(xí)慣時(shí)，它就會(huì)拼命吞噬你的精力，干擾你做正事。

習(xí)慣會(huì)影響你的學(xué)習(xí)、工作、健康以及生活中的方方面面。

當(dāng)你了解一個(gè)人有什么樣的習(xí)慣，就能大概猜到他未來(lái)很長(zhǎng)一段時(shí)間會(huì)混得怎么樣。

習(xí)慣如此重要，但良好習(xí)慣的構(gòu)建對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)又很難。

習(xí)慣到底難在哪呢？

最難的是起步階段，習(xí)慣是開(kāi)始很難，過(guò)了關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)之后變得容易，結(jié)束反而更難的行為。

習(xí)慣就像是編寫(xiě)程序，寫(xiě)代碼的時(shí)候很痛苦，當(dāng)程序運(yùn)行起來(lái)的時(shí)候，就不覺(jué)得費(fèi)勁了。

生活中不論什么事都是一樣的，總是開(kāi)頭最艱難，然后越往后越輕松。

不是說(shuō)熬過(guò)起步階段之后就不會(huì)遇到困難了，相反，困難可能會(huì)更多，但此時(shí)你已經(jīng)有了慣性和積累，這股慣性會(huì)讓你自動(dòng)進(jìn)行下去。

02
為什么定下的計(jì)劃會(huì)失??？

① 不可控因素太多

我們定下的計(jì)劃為什么會(huì)頻繁打臉呢？

因?yàn)槲覀兩顚?shí)在是太精彩了，我們處于一個(gè)過(guò)度刺激的時(shí)代。

一根網(wǎng)線就可以讓我們足不出戶還能生活得很好。

這極大地便利了我們的生活，但是相應(yīng)的，我們透過(guò)網(wǎng)絡(luò)，也接受了太多的刺激，比如游戲、短視頻、網(wǎng)絡(luò)小說(shuō)等。

② 意志力會(huì)失效

對(duì)于希望完全靠意志力來(lái)建立良好習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，有個(gè)巨大的問(wèn)題擺在面前：意志力會(huì)失效。

我們以為意志力取之不盡用之不竭，但其實(shí)它是一種有限資源，用一點(diǎn)少一點(diǎn)。

自控力研究表示：在一天之中做過(guò)艱難決定的人在后來(lái)面對(duì)誘惑時(shí)屈服的可能性更高。

我們做出的每一個(gè)決定都會(huì)消耗意志力資源，當(dāng)你抵擋了太多的誘惑，把意志力掏空之后，你就會(huì)忍不住放縱自己。

而處在這樣一個(gè)時(shí)代里，誘惑何其多？光是應(yīng)付這些誘惑就讓人疲于奔命了，哪還有精力再做其他的。

而很多誘惑其實(shí)是我們自己主動(dòng)選擇的。

明知自己意志力弱，手機(jī)里還安裝了很多“殺時(shí)間”軟件；

明知自己控不住吃，床頭和冰箱還裝滿了各種零食；

明知自己很難專(zhuān)注，還一遍刷劇一遍做作業(yè)。

意志力是稀缺的黃金，我們卻總把它當(dāng)成石頭來(lái)用。

03
習(xí)慣的誤讀

很多人包括我在內(nèi)，最開(kāi)始對(duì)于習(xí)慣的理解都是從零碎的知識(shí)碎片中獲得的，但這些說(shuō)法可能是不全面的。

比如，你是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)“21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”的說(shuō)法？

“21天”是怎么來(lái)的呢？

這個(gè)說(shuō)法可能來(lái)自一位叫麥克斯威爾·馬爾茨的整形外科醫(yī)生。

據(jù)說(shuō)，他發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者大約需要21天來(lái)適應(yīng)身體，因此他認(rèn)為是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長(zhǎng)度都是21天。

不過(guò)這里醫(yī)生的例子只是“人們關(guān)于習(xí)慣某種變化的時(shí)間，并非養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)間?！?/span>

另外，發(fā)表于2009年的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究則表示：

一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需的時(shí)間相差很大，從18天到254天不等。

這說(shuō)明人們習(xí)慣自動(dòng)化所需的時(shí)間是不等的，不能一概而論。

被動(dòng)適應(yīng)與主動(dòng)養(yǎng)成是不一樣的，對(duì)于挑戰(zhàn)性高的習(xí)慣，可能需要100天甚至更長(zhǎng)時(shí)間才可能形成。

04
養(yǎng)成習(xí)慣的五大法則

① 欲望驅(qū)動(dòng)行為

人類(lèi)所有行為的背后都是受到了欲望的驅(qū)使，習(xí)慣也是如此。

所以養(yǎng)成習(xí)慣的第一步不是列出一大堆計(jì)劃，而是找出自己內(nèi)心深處真正渴求的東西是什么。

如果我們沒(méi)有渴求或是渴求的程度很弱，就無(wú)法開(kāi)始一個(gè)習(xí)慣或勉強(qiáng)開(kāi)始了，但是中途放棄。

舉個(gè)例子：

你看到你的朋友們每天都去健身，于是你也去健身。

但你并不是真的愛(ài)上健身，也不是想到了健身能帶給你的好處，只是別人都做了，所以你也去做。

對(duì)于健身這件事你沒(méi)有強(qiáng)烈的渴求，做不做對(duì)你來(lái)說(shuō)好像都可以，那么你大概率無(wú)法養(yǎng)成長(zhǎng)期健身的習(xí)慣。

尼采說(shuō)：“一個(gè)人知道自己為什么而活，就可以忍受任何一種生活?！?/span>

同樣，你只有知道自己為什么要做某件事，究竟想要得到什么，你才有可能一直做下去。

所以，找到你非做某事不可的理由，挖掘出心里深處的渴望，是做任何事的開(kāi)端。

② 執(zhí)行阻力小

萬(wàn)事開(kāi)頭難，一旦我們覺(jué)得要做的事很艱難，我們就會(huì)生出壓力，為了緩解壓力，大腦給我們的解決辦法是不去做。

最好的辦法是從微小的行動(dòng)開(kāi)始。

比如，想跑步，但不愿意動(dòng)，就從走到樓下開(kāi)始；

要寫(xiě)1萬(wàn)字論文，不要滿腦子想著1萬(wàn)字也太多了，先想好怎么寫(xiě)好100字。

許多事情一旦開(kāi)了頭，就會(huì)覺(jué)察到事情的實(shí)際難度被我們的想象夸大了。

容易去做的事，我們才會(huì)持續(xù)去做，絕不能引起心理的反感。

人性不能被徹底克服，但可以在順應(yīng)人性的過(guò)程中不違背本心，幫我們得到想要的結(jié)果。

比如你想讀書(shū)，別看著厚厚的一本就心里發(fā)怵，每天規(guī)定自己至少讀兩頁(yè)。

一旦你開(kāi)始讀了，就不會(huì)只讀兩頁(yè)就下來(lái)了，你會(huì)讀更多，超額完成目標(biāo)。

但即便如此，也不要因此把你的目標(biāo)調(diào)高，牢記目標(biāo)容易達(dá)成是習(xí)慣養(yǎng)成的重要因素。

所有失敗的習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃都是給自己定了過(guò)高的目標(biāo)。

人的本性最怕麻煩，目標(biāo)過(guò)高，完成起來(lái)就會(huì)很累，最大的可能是以失敗而告終。

我們天生喜歡容易，討厭困難，但那些使我們成長(zhǎng)，讓我們長(zhǎng)期受益的事卻往往是不容易去做的。

那怎么辦呢？直接放棄？

當(dāng)然不是，生活的意義不就是迎來(lái)一個(gè)一個(gè)困難，又一個(gè)一個(gè)解決它嗎？

既然能使我們長(zhǎng)久受益的事都不容易做。

那么最好的辦法就是把這件事切割成無(wú)數(shù)個(gè)小目標(biāo)，小到不能再小，小到不可能放棄。

③ 目標(biāo)越大越無(wú)用處

把大目標(biāo)切割成小目標(biāo)，還會(huì)讓抽象的目標(biāo)變得具體。

目標(biāo)越具體，我們會(huì)感覺(jué)這件事的可達(dá)成性越高，就越有意愿去完成。

相反，目標(biāo)抽象、模糊，我們會(huì)感覺(jué)無(wú)從下手，不知道具體該怎么達(dá)成，也沒(méi)有準(zhǔn)確的衡量目標(biāo)是否達(dá)成的標(biāo)準(zhǔn)，我們?nèi)ネ瓿傻囊庠妇蜁?huì)很低。

比如你給自己定了一個(gè)目標(biāo)是練出好身材。

但什么是好身材呢？

每個(gè)人都有自己不同的看法，這就是一個(gè)不好的目標(biāo)，它太抽象，抽象的事情往往代表著不會(huì)去做。

如果你把這個(gè)目標(biāo)進(jìn)行分解，把“練出好身材”的目標(biāo)分解成：體重達(dá)到多少斤、練出那塊肌肉、腰臀比達(dá)到多少......

再根據(jù)這些細(xì)化的目標(biāo)，再往下分解：每天練多長(zhǎng)時(shí)間、采用什么動(dòng)作等。

當(dāng)你把抽象的目標(biāo)分解成容易執(zhí)行，可操作的小目標(biāo)時(shí)，還要注意目標(biāo)的強(qiáng)度一定要小，是輕易就可以達(dá)成的。

假如你之前沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)，但在開(kāi)始健身的時(shí)候，規(guī)定自己每天練5個(gè)小時(shí)，遠(yuǎn)超你的身體能承受的限度，就算你能勉強(qiáng)堅(jiān)持幾天，最后等你的也必然是失敗。

如果你把目標(biāo)定為“每天運(yùn)動(dòng)10分鐘”這樣微量的目標(biāo)，因?yàn)樽銐蛐?，所以你幾乎不?huì)失敗。

你可能會(huì)擔(dān)心目標(biāo)定得小，每次的進(jìn)步也小。

但是習(xí)慣的核心是持續(xù)，你連持續(xù)都做不到，還談什么達(dá)成目標(biāo)呢？

微小的進(jìn)步好過(guò)原地踏步，成長(zhǎng)是水滴石穿的水磨工夫，而不是速成大法。

你應(yīng)該關(guān)心的是完成每天的目標(biāo)是讓你痛苦無(wú)比還是能輕松做到；你應(yīng)該關(guān)心自己每天是否都在朝著終極目標(biāo)前進(jìn)，而不是多久才能到達(dá)。

研究表明，制定明確的執(zhí)行計(jì)劃可以提高習(xí)慣養(yǎng)成的可能性。制定好什么時(shí)間、什么時(shí)間、具體做什么的具體計(jì)劃后，就會(huì)更有可能執(zhí)行。

比如：我將于×天×?xí)r×處進(jìn)行為時(shí)至少20分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)?！?/span>

④ 自我獎(jiǎng)勵(lì)

習(xí)慣的養(yǎng)成離不開(kāi)及時(shí)反饋。

為什么游戲和短視頻讓人覺(jué)得那么好玩？健身和學(xué)習(xí)卻讓人這么痛苦呢？

因?yàn)榍罢吣茏屓肆⒓吹玫椒答?，而后者的反饋周期較長(zhǎng)。

我們渴望越快得到反饋越好，所以對(duì)于短期反饋較弱，長(zhǎng)期受益極大的事提不起興趣，而對(duì)于短期快感較強(qiáng)，長(zhǎng)期危害較大的事卻樂(lè)此不疲。

那些營(yíng)銷(xiāo)專(zhuān)家和游戲設(shè)計(jì)者就是利用人們對(duì)反饋的渴求而促使客戶付費(fèi)。

既然我們對(duì)反饋如此渴求，何不利用這點(diǎn)，幫我們養(yǎng)成良性習(xí)慣呢？

雖然健身和學(xué)習(xí)這類(lèi)事的見(jiàn)效時(shí)間很長(zhǎng)，但是我們可以人為制造反饋。

每完成一個(gè)階段性小目標(biāo)，就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，可以是一頓“大餐”，也可以是自己早就想買(mǎi)的一件東西。

獎(jiǎng)勵(lì)形式可以是，完成每天的待辦事項(xiàng)時(shí)，在后面劃一個(gè)√，規(guī)定自己每10天給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，每100天給自己一個(gè)大獎(jiǎng)勵(lì)，具體的自我獎(jiǎng)勵(lì)模型可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。

歸根結(jié)底，有了反饋和獎(jiǎng)勵(lì)，習(xí)慣才容易形成。

⑤ 環(huán)境塑造行為

環(huán)境塑造我們的行為，甚至我們是什么樣的人也受到環(huán)境的影響。

周?chē)母鞣N提示信息會(huì)促使我們做出不同反應(yīng)。

利用環(huán)境對(duì)行為的影響，我們采取的措施是：讓良好習(xí)慣的提示顯而易見(jiàn)，讓不良習(xí)慣的提示脫離視線。

在最顯眼的地方提示我們要做的事情

現(xiàn)代研究表示，即使我們沒(méi)有真正的生理饑餓，但只要看到食物就會(huì)想吃。

“飲食行為很大程度上是對(duì)環(huán)境中食物的自動(dòng)反應(yīng)”。

環(huán)境塑造了我們的行為，處于什么樣的環(huán)境，往往就會(huì)做出對(duì)應(yīng)的行為。

周?chē)鷶[滿了食物，我們可能就會(huì)吃個(gè)不停；自習(xí)室里出現(xiàn)了嘈雜的聲響，我們可能就不經(jīng)意間提高了悄悄說(shuō)話的聲音。

商家就非常會(huì)利用環(huán)境對(duì)消費(fèi)者施加影響。

鋪天蓋地的廣告雖然會(huì)讓一些人厭煩，但是確實(shí)影響了人們的行為。

人們傾向于購(gòu)買(mǎi)經(jīng)常在廣告中看到的產(chǎn)品，而不是更方便實(shí)惠的產(chǎn)品。

精明的商店老板會(huì)利用這一點(diǎn)，把那些利潤(rùn)高的商品放在最顯眼和最容易拿到的貨架上。

越常見(jiàn)的產(chǎn)品和服務(wù)，我們?cè)娇赡苋L試。

同理，習(xí)慣也受到環(huán)境的影響。

我們周?chē)畛Ｒ?jiàn)的那些事物幾乎決定了我們會(huì)做出什么選擇。

以讀書(shū)為例，如果你把書(shū)放在了不容易發(fā)現(xiàn)的角落里，那么你很難想起來(lái)讀它。

但你把它放在了你觸手可及的地方，客廳、書(shū)房、沙發(fā)、臥室到處都擺滿了書(shū)，想不看見(jiàn)都不行，那么你拿起書(shū)來(lái)讀的概率就大大提高了。

不把自己置身于充滿誘惑的環(huán)境中

一個(gè)人的幸福程度一定程度上取決于他抵制誘惑能力的強(qiáng)弱。

很多人認(rèn)為自己之所以禁不住誘惑，是因?yàn)樽钥亓θ酢?/span>

但是科學(xué)家們通過(guò)對(duì)那些看上去自控力能力強(qiáng)的人分析之后發(fā)現(xiàn)，他們很少考驗(yàn)自己的意志力和自我控制的能力。

也就是說(shuō)，他們很少把自己置身于充滿誘惑的環(huán)境中。

而那些號(hào)稱(chēng)不自律的人，經(jīng)常讓自己處在誘惑中。

那些觸目可見(jiàn)的誘惑一直在你的眼前出現(xiàn)，就算你能抵擋一次，還有下次，下下次，總有你抵擋不住的時(shí)候。

所以想減肥的人不要把食物擺的哪里都是，那樣你永遠(yuǎn)也減不了肥。

只要把誘惑你的東西放在一個(gè)不容易看見(jiàn)的地方，屏蔽掉視覺(jué)對(duì)人的巨大影響，我們抵御誘惑的能力就能大大增強(qiáng)。

所以，如果你控制不住自己點(diǎn)開(kāi)手機(jī)，就把手機(jī)放在另一個(gè)房間；

如果你看電視時(shí)間太長(zhǎng)，就把電視搬出臥室；

如果你想減肥，房間和冰箱就不要放高熱量的食物。

養(yǎng)成良好的習(xí)慣并沒(méi)有那么難。

遇到那些把自己的生活打理得非常規(guī)律的人也用驚嘆，他們只不過(guò)是做了正確的事。

只要你掌握了習(xí)慣的規(guī)律，你也能成為長(zhǎng)期主義者。

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01習(xí)慣的本質(zhì)

02為什么定下的計(jì)劃會(huì)失??？