揭示食物營養(yǎng)密碼打開健康養(yǎng)生之門
蔬菜——人體必需的營養(yǎng)來源
人體需要的許多營養(yǎng)都來自于所食用的蔬菜。蔬菜中所含的物質(zhì)主要是水分，為70％～90％，除此之外便是含量很少的蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、無機鹽及纖維素等。蔬菜還含有多種礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，對人體的生理活動有著重要的作用。日常生活中，成年人每天需要攝入200～500克蔬菜才能滿足身體的需要。
蔬菜所含的維生素主要為葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。維生素C、胡蘿卜素及葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高，而綠葉蔬菜則含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等，且所含的鈣、磷、鐵易被人體吸收，因而成為身體所需營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。
蔬菜主要分為莖葉類、瓜菜類、花蕊果實類、根莖類及菌類五種，不同種類的蔬菜所含的主要營養(yǎng)物質(zhì)有所差別。
莖葉類：此類蔬菜是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為代表，如油菜、白菜、韭菜等，含有較多的胡蘿卜素、維生素C，并含有一定量的維生素B2。
瓜菜類：此類蔬菜的營養(yǎng)價值相對來說較低，由于大部分在夏秋季節(jié)上市，在綠葉菜較少的季節(jié)，成為人體獲得無機鹽與維生素的重要來源。
花蕊果實類：此類蔬菜大多顏色鮮艷，含有豐富的胡蘿卜素和維生素，礦物質(zhì)含量也較多。豆角、豌豆等蔬菜大多還富含蛋白質(zhì)，且維生素B1、維生素B2和尼克酸的含量也高于其他蔬菜。
根莖類：此類蔬菜又可作為糧食，如馬鈴薯、芋頭等，含有較多淀粉，可為身體提供熱量。其所含的蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素很少，但胡蘿卜、紅薯卻含有豐富的胡蘿卜素。
菌類：這類蔬菜含有獨特的營養(yǎng)物質(zhì)，是一種低脂肪、高蛋白、富含維生素和礦物質(zhì)，并具有消炎、防癌功效的食療佳品，并且大多數(shù)菌類蔬菜都含有維生素D、維生素B12和一些微量元素。
水果——不可或缺的營養(yǎng)補充源
水果主要分為鮮果和干果兩類。鮮果富含維生素，其中維生素C的含量尤為突出，同時還含有較多的無機鹽和微量元素，如鈣、鐵、鋅、鉀等，但所含的蛋白質(zhì)較少。干果營養(yǎng)十分豐富，所含的脂肪絕大部分為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來源。此外，干果還含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物及膳食纖維，尤其富含礦物質(zhì)和維生素，其中鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、B族維生素、維生素E、葉酸和煙酸的含量都較多。
水果中所含的多種營養(yǎng)物質(zhì)，對人體的生理機能都起著重要的作用。
維生素A：具有增強免疫力、促進(jìn)肌膚細(xì)胞再生的作用，可以保持皮膚的彈性，減少皺紋，預(yù)防和治療青春痘，并可保護(hù)眼睛，預(yù)防近視和夜盲癥。富含維生素A的水果：橄欖、西瓜、橘子、桃等。
維生素C：可以增強身體抵抗力，預(yù)防感冒，消除疲勞，并可降低血液中膽固醇的含量，預(yù)防靜脈血管中血栓的形成，還可以促進(jìn)新陳代謝，保持皮膚亮白。富含維生素C的水果：獼猴桃、檸檬、木瓜、草莓、荔枝、柚子等。
維生素E：可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低膽固醇，防治血管硬化及血栓，預(yù)防早產(chǎn)及流產(chǎn)。富含維生素E的水果：草莓、李子、葡萄等。
鈣：具有滋陰補腎、壯骨強筋、抗疲勞等功效，可以強健骨骼和牙齒，強化神經(jīng)系統(tǒng)，防治失眠和骨質(zhì)疏松等病癥。富含鈣的水果：山楂、橄欖、大棗等。
鐵：可以促進(jìn)人體發(fā)育、抗疲勞，并能預(yù)防和改善缺鐵性貧血，改善膚色，使皮膚變得紅潤有光澤。富含鐵的水果：櫻桃、栗子、大棗、龍眼、桑葚等。
鋅：水果中的鋅可降低膽固醇，加速創(chuàng)口愈合，能有效改善食欲不振、動脈硬化等癥狀。富含鋅的水果：菠蘿、栗子等。
鉀：具有降低血壓、促進(jìn)身體新陳代謝的作用，能夠提高血液輸送氧氣的能力，可預(yù)防失眠、高血壓等癥。富含鉀的水果：香蕉、栗子、大棗、獼猴桃、梅子等。
糖：大多為葡萄糖和果糖等單糖，易被人體吸收利用，是水果甜味的主要來源。含糖較多的水果：大棗、葡萄、山楂、蘋果、梨等。
蛋白質(zhì)：是形成細(xì)胞和血液的主要成分，為人體提供熱量，是人體所需的重要營養(yǎng)成分。含蛋白質(zhì)較多的水果：櫻桃、香蕉、大棗等。
脂肪：具有增強體力、保持體溫的作用，而且還可潤腸通便。水果中所含的脂肪大多由不飽和脂肪酸組成，易被吸收，營養(yǎng)價值較高。含脂肪較多的水果：香蕉、菠蘿、櫻桃、李子、大棗、山楂等。
谷物——營養(yǎng)攝取的基礎(chǔ)食材
谷類是我國人民的傳統(tǒng)主食，在人們的飲食中占有舉足輕重的地位。谷類所含的營養(yǎng)物質(zhì)主要是碳水化合物和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物的主要來源是淀粉。谷類食物是含糖類最多的食物，因此成為供給人體熱能最主要的來源。谷類還含有豐富的B族維生素和一定量的膳食纖維及維生素E，脂肪含量較少。谷類中所含的淀粉、糖的結(jié)構(gòu)簡單，能夠被人體快速氧化分解，可在短時間內(nèi)為身體提供大量熱量。糖與淀粉被氧化分解后，形成二氧化碳和水，可直接排出體外，因此谷類作為人體熱能的來源是非常適合的。
豆類的主要營養(yǎng)成分是優(yōu)質(zhì)蛋白，可為人體提供所必需的全部蛋白質(zhì)，保證人體正常的蛋白質(zhì)需要，同時促進(jìn)人體的生長發(fā)育。豆類食物還含有以不飽和脂肪酸為主的脂肪酸，具有降低血液中低密度脂蛋白、血漿膽固醇的作用，可以預(yù)防心腦血管疾病。此外，豆類還含有豐富的維生素E、維生素C、B族維生素、膳食纖維以及鈉、鉀等多種礦物質(zhì)。不同于其他食物的是豆類中還含有大豆異黃酮，這種物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和軟化血管的作用，非常適合中老年人食用。
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