防治糖尿病的重要方法之一就是運動，這一點在國內(nèi)外醫(yī)學界已經(jīng)達成共識。但具體而言，糖友們應該如何制定正確的運動處方，堅持合理、科學地運動呢？美國糖尿病學會（ADA）與美國運動醫(yī)學學會（ACSM）頒布的《運動與2型糖尿病指南》中就有明確的指導方案。今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。
一、運動之前要注意
糖尿病患者在運動之前應當排除相關的運動禁忌癥，比如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7 mmol/L）、出現(xiàn)酮癥酸中毒等，并結合自己已經(jīng)出現(xiàn)的并發(fā)癥嚴重程度進行綜合的考慮。
很多已經(jīng)出現(xiàn)心腦血管并發(fā)癥的糖友，在運動之前也一定要咨詢自己的醫(yī)生，選擇適合自己的運動方案，否則會加重病情。
二、如何選擇運動方法
糖友們應當選擇自己喜歡并能長期堅持的運動方式，這也是確保運動持續(xù)進行的重要因素。通常，步行就是最安全的運動方式，一般是糖尿病患者的首選。但值得注意的是，糖友在步行時應當抬頭挺胸收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而讓運動不能繼續(xù)下去。
除了步行之外，乒乓球、羽毛球也是比較合理的運動方式，但糖友在進行這類運動時必須做到移動腳步，而不是固定在同一個位置上，而且單、雙打的運動量也是不盡相同的。游泳其實屬于運動量較大的運動方式，也適用于部分糖尿病患者。
通常，專家會讓糖尿病患者選擇中等強度的運動。那么，怎樣才算是中等強度的運動呢？標準一般是這樣的：
1、運動過程中心跳加快，但是呼吸不急促；
2、能持續(xù)運動10到30分鐘，微微出汗，會感到有點累，但可堅持運動；
3、運動完第2天起床后沒有疲勞的感覺。
值得強調(diào)的是，中等強度必須要結合糖尿病患者的具體情況而定。同一個人如果當前體力活動水平不同，相應的中等強度是不盡相同的。比如當前體力活動水平低、活動量小的糖友，在開始運動時以每分鐘60到80米的速度步行，就是中等強度；隨著體力活動水平的提高，步行速度增至每分鐘90到100米，才能算是中等強度。
此外，糖友每天運動的時間可以分次累計，但每次持續(xù)的時間應當在10分鐘以上。每周運動的頻率也比較重要，應當達到5至7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或以上不運動，這樣肯定達不到降血糖的效果。
當然，糖友每天吃完飯后半小時都運動一下，是最好不過的事情了！
三、抗阻運動，糖尿病的“特殊處方”
抗阻運動，是在運動過程中施加了一定阻力（包括自身重力或外力）的運動，是最適合2型糖尿病患者的運動類型之一。這類運動可以增強肌肉對糖的消耗，改善糖友的血糖水平，降低糖尿病的危險性。
下面這四種常見的抗阻運動，糖友們可以嘗試并堅持下去：
1、二頭彎舉
這個動作主要是針對肱二頭肌，糖友們可以手持1千克啞鈴、盛滿水或沙子的礦泉水瓶等進行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）都可以，可以單臂做，也可雙臂一起做。
【注意】手腕要始終保持屈狀，以避免損傷腕關節(jié)；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭?。ㄎ挥谏媳矍皞龋〕仕笮危└杏X緊張就可以了。
2、深蹲
這個動作針對臀部肌群，糖友們可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等來進行。
【注意】當大腿與小腿呈90度時，應當保持一定時間，而且膝關節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應當著地。
3、頸后臂屈伸
兩手正握或反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。
這個動作主要針對肱三頭?。湃^肌在上臂后面延伸，如果盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了），糖友可手持重物或雙手交叉置于頸后進行練習。
【注意】上舉時雙臂盡量保持在耳朵的后面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物進行。
4、坐位雙腿并舉上抬
這個動作主要針對下肢肌群，糖友們應坐于硬質(zhì)椅子上進行，還可以在腿上放上沙袋，從而增加阻力。
【注意】雙腿并舉上抬時應在最高位保持一定時間，直至疲勞后才放下，并再次進行上抬。
此外，關節(jié)情況較好的糖友可以選擇爬樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合，也很值得推薦，由于其運動強度較小，應當配合其它運動方式來進行，才能達到想要的效果。
四、專家建議
1、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病足，運動的時候應當穿著合適的鞋子，而且運動過程中應當注意足部的保護。
2、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病視網(wǎng)膜病變，運動的時候盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運動等。
3、如果糖友已經(jīng)出現(xiàn)糖尿病腎病，接受透析的患者也可以運動，但是應當在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行，從而保證運動的安全性。
運動本身引發(fā)低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的糖友可能在運動時出現(xiàn)低血糖。為了預防低血糖，糖友們應當避免在胰島素作用高峰時間段內(nèi)進行運動且應隨身攜帶糖塊等，并提高對低血糖反應的警惕性。
最后，糖友應當避免單獨外出運動，一定要尋找一個運動的伙伴，這樣既保證了動力，又可保證安全性。
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