相信你在減肥時也會遇到這樣的難題：明知道應該少吃，但是吃的不夠少吧，怕減不了肥。吃的太少又怕?lián)p害了健康。所以每天吃東西，都是提心吊膽，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。多吃一口就怕吃多了，這也不敢吃那也不敢吃，心很累。
更怕突然到來的饑餓感，想吃東西的感覺簡直受不了，看到炸雞想把盤子一起吃掉，太痛苦了。有沒有一些健康自然的手段來控制自己的食欲呢？健身營養(yǎng)達人仰望尾跡云給了我們3條有效建議。
蛋白質類食物
首先，控制食欲最好的食物就是蛋白質類食物。所以，減肥時想要控制食欲，減肥飲食就應該高蛋白。蛋白質為什么能控制食欲呢？因為蛋白質能刺激一種叫PPY的胃腸道激素分泌，這種激素有抑制食欲，產(chǎn)生飽腹感的作用。
有很多研究都發(fā)現(xiàn)，早餐如果多吃一點高蛋白的食物，那么中午就不容易餓得很早，有助于讓中午少吃點東西，對減肥有好處。具體該怎么做呢？也很有講究。
首先，我們可以多吃一些低脂肪的肉類，比如純瘦牛肉、兔肉、雞胸肉等等。但這里要特別介紹一種東西，這種東西，在眾多高蛋白食物當中，可能是最有助于提供飽腹感的了，這種東西就是雞蛋或者雞蛋清。
如果你總被饑餓感折磨，那么可以在兩餐之間補充3-4個水煮雞蛋清。無論中午還是晚上，都能幫你很好地控制食欲，不會出現(xiàn)難以抑制的多吃的情況了。
膳食纖維
第二種控制食欲的方法，是多吃膳食纖維。膳食纖維，就是我們平時說的粗纖維，實際上這種說法并不準確。膳食纖維的種類很多，我們平時吃的豆類、燕麥、水果、蔬菜、海藻類食物、全谷物食品、堅果里，都含有大量的不同種類的膳食纖維，這些東西，除了堅果熱量太高不適合減肥時吃太多之外，其余的我們都可以適當多吃。
而且，膳食纖維不但可以促進人飽腹感的產(chǎn)生，對減肥還有其它好處，比如膳食纖維很難被消化，雖然我們人體也能利用其中一部分熱量，但是總的來說，膳食纖維還是體積大熱量低，本身就有很好的減肥作用。另外，膳食纖維可能還能降低腸道對食物的消化吸收能力，這也可能有助于減肥。
高膳食纖維的食物雖然有很多好處，不過吃太多也不好，首先容易產(chǎn)生腸道不適感，另外，膳食纖維也會影響部分營養(yǎng)素的吸收，比如鋅、鐵、鈣、鎂等。所以，減肥的時候具體應該怎么吃，也很有講究。
仰望尾跡云建議大家：吃主食應該以全谷物和紅薯為主。全谷物就是指沒有經(jīng)過精細加工的谷物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥面粉等等。
另外，每天吃蔬菜500-800克，尤其是綠葉菜應該多吃。水果，每天300-400克。但水果的選擇，應該選水分大，熱量低的水果。有些高熱量的水果則不建議吃。各種豆類，每天約15-25克，堅果，每天約10克。
抗性淀粉
第三種控制食欲的方法，就是多吃抗性淀粉。什么叫抗性淀粉呢？簡單的理解，就是正常人體無法消化吸收的淀粉。這種淀粉因為幾乎沒辦法被人體吸收，所以里面的熱量不會被我們利用，也就不會吃胖人。另外，抗性淀粉還有抑制食欲的作用。
抗性淀粉也分很多種，主要存在于青香蕉、生豌豆、生土豆，和煮熟后再冷卻的一些谷物和薯類當中。生馬鈴薯之類的食物我們也沒法吃，對于我們來說，比較現(xiàn)實的吃抗性淀粉的方法，一個就是吃一些偏青的香蕉。還有一個，就是吃放涼了的一些谷物和薯類。比如放涼的米飯或者土豆。
這3個小技巧可以幫你輕松戰(zhàn)勝饑餓感，但如果想讓減肥計劃真正成功，你還需要一個更科學的方法來調整飲食整體結構，精準控制每天攝入的熱量?？墒乾F(xiàn)在常見的方法要么過于繁瑣、難以堅持，要么就不太靠譜。
比如有的app，會告訴你150克魚香肉絲多少熱量，這其實根本就不可信。因為魚香肉絲有的人用的油多，那么吵出來就熱量大，有些人油少，炒出來熱量就小。用的肉，肥瘦不一樣，加工出來的菜熱量也不一樣。而且，魚香肉絲已經(jīng)是炒好的菜了，再上稱稱重量就很難。
有沒有更簡單易行的方法能幫助我們精準控制熱量呢？
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仰望尾跡云是誰？
仰望尾跡云，知名健身減肥科普作者，中國鐵道科學研究院聘用專家，曾在《健康報》《大眾健康》《科學大眾》等多家健康類、科普類雜志發(fā)表文章，科普創(chuàng)作超過150萬字，減肥科普著作《我的最后一本減肥書》已經(jīng)在近期出版。
獨創(chuàng)了“模塊化飲食減肥法”、“運動減肥速查邏輯圖”等以大量科學研究為依據(jù)但簡單實用的減肥實操方案，一對一指導運動員、大眾健身減肥超過3000人次。目前他已在分答回答了近千個問題，超過67000人聽過他的語音回答。他的前兩期小講《高顏值減肥實戰(zhàn)手冊：更快收獲好身材》《美腿更翹臀，精準瘦掉下半身的全盤方案》已有近8000人付費購買，獲得了廣泛好評。
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