千里之行，始于足下，強健的腳踝是運動的基礎(chǔ)。
跑步一段時間后，隨著人們對跑步的深入了解，不少人開始意識到，想要跑得無傷，或者提高成績，不能一味只是去跑，你還必須進行一定的力量訓(xùn)練。
大部分跑者的力量訓(xùn)練主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，卻往往忽視對腳踝附近肌肉群的鍛煉。
經(jīng)常會有跑友留言說，跑步后腳踝不舒服，酸疼腫脹，習(xí)慣性崴腳，以及出現(xiàn)跟腱炎、足底筋膜炎等傷病，甚至走路都一瘸一拐。
當(dāng)出現(xiàn)這些問題時，有人覺得自己跑多了，有人怪路面硬，有人覺得是跑鞋緩震不好，但其中最重要的一個原因——腳踝力量不夠，常被人忽視。
腳踝以及足部的力量、靈活性、穩(wěn)定性、柔韌度等，在很大程度上影響著你跑步水平的高低。
比如去年10月，切普特蓋打破10000米世界紀錄的那場比賽，在跑彎道時，出現(xiàn)了這樣一幕：
如果你的腳踝力量和柔韌性不夠好，估計很多人直接就崴腳了。
足部是我們跑步運動的根基，如果根基不穩(wěn)，非常容易發(fā)生損傷；大約三分之一的跑步損傷，是發(fā)生在足部，進而還會引發(fā)膝關(guān)節(jié)的損傷。
那么，今天我們就來說說怎樣增強腳踝力量，以及如果腳踝出現(xiàn)了一些傷病怎樣去恢復(fù)。
在跑步時，足、踝是首先觸地、傳遞壓力進行緩沖的關(guān)鍵部位，騰空時又需要足踝迅速離地來提高跑步效率。
而腳踝所承受的壓力，大約是體重的3倍，如果這部分沒有足夠的力量支撐，就會降低緩沖能力和動作效率，其他關(guān)節(jié)就需要進行代償，進而增加膝關(guān)節(jié)、小腿、甚至髖關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。
比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的話，踝關(guān)節(jié)會出現(xiàn)過度內(nèi)翻，導(dǎo)致腳和小腿不在一條線上。
過度內(nèi)旋，會降低對內(nèi)側(cè)縱向足弓的支撐，從而減少力矩和爆發(fā)力；還會讓足部和小腿肌肉承擔(dān)更多的壓力，久而久之就會引發(fā)足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至應(yīng)力性骨折等傷病。
不過，充分的足部肌肉力量訓(xùn)練，可以很好的解決上述問題。
2019年，根據(jù)一項發(fā)表在國際生物醫(yī)學(xué)研究雜志（BioMed Research International Journal）上的研究顯示：加強從腳后跟到腳趾的10個小肌肉的訓(xùn)練，不僅能夠提高運動表現(xiàn)，還能夠減少傷病。
這項研究的作者，同時也是一位馬拉松愛好者的Iwona Sulowska博士說：
“足部肌肉在支撐內(nèi)側(cè)縱向足弓方面起到關(guān)鍵作用，能夠在緩沖時提供足部穩(wěn)定性和靈活性。特別是在跑長距離時，當(dāng)足部肌肉變得疲勞，那么就會改變腳部姿態(tài)，導(dǎo)致過度內(nèi)旋?！?/span>
Sulowska博士在實驗中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6周的足部力量訓(xùn)練后，47位實驗對象再一次進行35米沖刺跑的測試。數(shù)據(jù)顯示，兩組跑者的最大功率都提高了，而且過度內(nèi)旋的那一組在運動表現(xiàn)方面提升更為顯著，比第一測試時用時大幅度減少。
在馬拉松比賽中，腳踝的力量就更加重要了。馬拉松比賽距離長、時間長，賽道起伏多變又沒有很好地緩沖，想要保持節(jié)奏，對跑者的落地緩沖能力、腳踝力量，提出了更高的要求。
特別是很多跑友十分羨慕精英跑者的前腳掌著地跑法，十分飄逸，但由于這種跑法前腳掌先落地，足部、踝關(guān)節(jié)受到的壓力會更大，所以對跑者的足部、踝關(guān)節(jié)肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比較高。
這也就是為什么很多專業(yè)運動員的常見傷病是跟腱損傷，而不是像業(yè)余跑者那樣膝蓋容易受傷。
如果你還喜歡越野跑，山地地形復(fù)雜，跑者的腳踝力量以及靈活性穩(wěn)定性就更重要了，否則很容易在比賽過程中出現(xiàn)崴腳等意外。
所以，強有力的腳踝力量，不僅可以減少膝關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)損傷，預(yù)防扭傷、跟腱部位炎癥的發(fā)生，還可以改善跑姿；同時也可以幫你減少觸地時間、增大步幅，提高運動表現(xiàn)，從而跑得又快又穩(wěn)。
除此之外，還有助于你提高對于不同鞋款的適應(yīng)能力。不少跑友買了厚底跑鞋后，總覺得腳下不穩(wěn)會崴腳，而薄底的跑鞋又覺得緩沖不夠，跑久了腳踝、小腿疼，這都是因為足踝力量太弱！
如果你的腳踝力量、穩(wěn)定性、柔韌性充足，就可以幫助你適應(yīng)不同的鞋款。
估計不少跑友就犯嘰咕了：我怎么判斷自己足踝力量是否夠強呢？
閉眼單腳站立，是體質(zhì)測試的的一個項目，及格線是30秒，滿分是60秒。這個測試可以一定程度反映你足踝本體感覺的平衡性、穩(wěn)定性和力量。
足踝本體感覺訓(xùn)練，可以很好地幫助我們提升足踝的穩(wěn)定性。那么如何來進行訓(xùn)練呢？
第一步：睜眼單腳站立，20秒以上；
第二步：在靠墊或枕頭上，進行睜眼單腳站立；
第三步：閉眼單腳站立，20秒以上；
第四步：借助平衡球做進階訓(xùn)練，加入一些動態(tài)練習(xí)。
具體動作要點，來看看石老師的視頻示范：
本體感覺就是動員更多小肌肉群參與工作，提高神經(jīng)控制能力。先提高足踝的穩(wěn)定性，再練力量效果更好。
因為腳、踝沒有大肌肉群，絕大部分控制腳踝運動的力量來自小腿，所以在加強腳踝力量訓(xùn)練時，會涉及到不少小腿肌肉的訓(xùn)練。
光有肌肉力量也不夠，踝關(guān)節(jié)還需要靈活性和穩(wěn)定性，這就需要加強腳踝的神經(jīng)控制能力，也就上面提到的本體感受。
除了上邊石老師介紹的一些訓(xùn)練方法，小編還給大家整理了幾個其他關(guān)于腳踝訓(xùn)練的動作。
1. 提踵
想增加難度，可以站在臺階上進行，或者雙手拿著啞鈴增加負重。15-20個為一組，每次3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
2. 深蹲跳
15-20個為一組，每次做3-4組。
3. 單腳不穩(wěn)定站立
單腳站在波速球、瑜伽球等不穩(wěn)定平面上。每次站立30-45秒，交換站立3-4次。如果想加大難度的話，可以手握啞鈴。
4. 跳繩
可以是正常的跳繩動作，也可以是開合跳+跳繩。
5. 跳躍
比如橫跳、縱跳、單腳跳等等。10-15個為一組，每次3-4組。
基普喬格也曾在力量訓(xùn)練中，加入了此項類似訓(xùn)練。
6. 腳趾抓毛巾
緩解足底筋膜炎的經(jīng)典動作，也是練習(xí)足底肌肉的動作。用腳趾抓緊毛巾，再用力分開，每只腳重復(fù)10-15次，做2-4組。
7. 原地單腿支撐轉(zhuǎn)體
主要訓(xùn)練本體感覺。保持這個姿勢直到感覺肌肉疲勞失去平衡，重復(fù)3-5次，可以嘗試閉眼完成。
8. 彈力帶訓(xùn)練
將彈力帶固定在某一處，其中一端套在腳背上，做前后或者左右抗阻訓(xùn)練。這個動作同時還能練到小腿肌肉。建議每組15-20個，做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
除了以上的針對性練習(xí)，跑者還可以選擇不同的路面進行跑步，比如土路、爬坡、山地等，也可以鍛煉到腳踝的力量。
腳踝部位常見的傷病有崴腳、跟腱炎以及足底筋膜炎。
1. 崴腳
如果是輕度的崴腳，腳踝沒有腫脹，只是輕微軟組織挫傷，經(jīng)過及時處理，一般一周之內(nèi)就可以恢復(fù)。
如果是急性的崴腳，腳踝出現(xiàn)了腫脹關(guān)節(jié)疼痛，就需要及時去醫(yī)院處理，因為此時可能會有韌帶松弛、軟組織嚴重挫傷，甚至關(guān)節(jié)錯位，如果處理不及時之后會出現(xiàn)習(xí)慣性崴腳。
急性損傷的處理方法：RICE原則，即：
R：rest，休息，及時停跑，防止傷病加重；
I：ice，冰敷，減緩炎癥加速；
C：compress，加壓包扎，控制傷部運動減少出血和滲出
E：elevate，抬高，讓血液倒流，也是減少出血和滲出的目的；
出現(xiàn)急性損傷后，不能做的四件事：HARM原則，即：
H：heat，熱敷；
A：alcohol，酒精，飲酒會加重炎癥反應(yīng)；
R：resistance，抗阻運動，力量訓(xùn)練會加重傷病；
M：massage，按摩，會加重肌纖維和軟組織的損傷。
出現(xiàn)急性損傷后，不同部位一般多久能恢復(fù)？
大肌肉群的拉傷：三周左右；
韌帶損傷：3-6周左右；
半月板損傷：10周-3個月；
軟骨損傷和骨折：需要時間更長，3月以上；
跟腱損傷：至少6-10周，處理不及時恢復(fù)時間會更長。
具體來聽是老師怎么說：
2. 跟腱炎和足底筋膜炎
這兩個是跑者常見的跑步傷病，此前石老師專門錄制視頻詳細講過，就不再贅述，有這方面困擾的朋友，可以看這兩篇文章的詳細介紹：
千里之行，始于足下，強健的腳踝是運動的基礎(chǔ)。所以，以上關(guān)于腳踝訓(xùn)練的分享，希望能夠幫到你。
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