說(shuō)起瑜伽，大家可能都會(huì)覺(jué)得這是年輕女孩才玩的。但其實(shí)瑜伽是一個(gè)適合于任何年齡和性別的運(yùn)動(dòng)。
大到糖尿病、高血脂、動(dòng)脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見(jiàn)不適，都可以通過(guò)練習(xí)瑜伽得到緩解和治愈。
01
—— 它是印度國(guó)粹——
瑜伽是一項(xiàng)古老的養(yǎng)生術(shù)，早在五千多年前，印度古代勞動(dòng)人民就已開(kāi)始從事瑜伽的鍛煉。
在印度的深山密林中，經(jīng)常有些苦行僧，盤(pán)膝靜坐在樹(shù)蔭下或泉水邊，盡管他們終年靠化緣缽食為生，生存條件極其惡劣，但是壽命卻往往高于常人。其中有些人雖已年逾花甲，依舊神采奕奕，精力旺盛。據(jù)說(shuō)，“他們的生命之泉，源自瑜伽”。
↑世界最高齡瑜伽老師
練瑜伽能讓人保持年輕和健康，98歲的Tao Porchon-Lynch是一名專(zhuān)業(yè)的瑜伽教練，她已經(jīng)擔(dān)任這個(gè)角色超過(guò)75年的時(shí)間了，認(rèn)證了吉尼斯世界紀(jì)錄，成為目前最高齡的瑜伽老師。
02
—— 睡前瑜伽10分鐘，等于跑步1小時(shí) ——
現(xiàn)在我們中國(guó)不少中老年朋友都已經(jīng)練起了瑜伽，不少參與鍛煉者在瑜伽后身體小毛病都慢慢沒(méi)了，也變得越來(lái)越健康，還逐漸形成了瑜伽風(fēng)潮。
今天為大家精選了4個(gè)動(dòng)作，特別簡(jiǎn)單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果，練得好還能成為慢性病絕緣體。
功效：
伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
貓伸展式
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。
蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。
功效：
促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)。
于女性而言，蝴蝶式還有非常重要的功效清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過(guò)下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過(guò)腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
人面獅身式
做法：
①俯臥，雙手放肩膀兩側(cè)，手指尖不超過(guò)肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。
③當(dāng)不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，保持。
④每次保持5個(gè)呼吸，練習(xí)幾次。
仰臥束角式
做法：
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開(kāi)，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。
功效：
仰臥束角式有助打開(kāi)胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。
03
—— 注意事項(xiàng) ——
1、飲食
練習(xí)瑜伽時(shí)最好空腹。胃部負(fù)擔(dān)不可過(guò)重。瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后左右的伸展和擠壓的練習(xí)，過(guò)重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)讓你在練習(xí)的過(guò)程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。
練習(xí)前大量喝水也會(huì)造成胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重，因此也要注意喝水適當(dāng)。做完瑜伽后，最好隔20分鐘再喝水，請(qǐng)勿馬上喝冰飲料，如果口很渴，請(qǐng)喝溫開(kāi)水，并先含在口中后再慢慢吞下。絕對(duì)不可以酒后練習(xí)。
2、洗浴
洗浴、桑拿后30分鐘內(nèi)不宜練瑜伽。入浴后血液循環(huán)已經(jīng)加快，而瑜伽練習(xí)也能使血液充分循環(huán)，這樣勢(shì)必增加心臟的負(fù)擔(dān)。
皮脂與汗液會(huì)形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養(yǎng)肌膚的作用。立即洗浴則會(huì)破壞掉這一有益物質(zhì)。
3、著裝
不戴眼鏡或隱形眼鏡，尤其是需要閉眼的姿勢(shì)，如基本冥想式、基本放松式及其變化。練習(xí)時(shí)請(qǐng)穿著舒適及有彈性的運(yùn)動(dòng)服或瑜伽服，盡量不穿內(nèi)衣，脫掉襪子，不佩戴手表和首飾，扎起頭發(fā)，盡可能讓皮膚裸露出來(lái)。
4、其它
練習(xí)瑜伽前必須先熱身。把注意力集中在呼吸上，并通過(guò)深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強(qiáng)體力，為瑜伽的體位練習(xí)做好準(zhǔn)備。在熱身時(shí)，身體末端的血液循環(huán)能夠得到改善，有助于身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止韌帶的拉傷。
在練習(xí)中，一旦感覺(jué)不舒服，如抽筋、抽搐、惡心、頭痛、眩暈、某一部位刺痛，就應(yīng)立即停止練習(xí)，并坐下或躺下休息，配合緩慢的呼吸，直到感覺(jué)恢復(fù)正常，方可繼續(xù)練習(xí)，如果繼續(xù)出現(xiàn)類(lèi)似情況請(qǐng)停止此次瑜伽練習(xí)。
女性經(jīng)期，不宜練習(xí)頭低于腹部和對(duì)腹部擠壓強(qiáng)度過(guò)大的動(dòng)作；孕婦和產(chǎn)婦必須先咨詢(xún)醫(yī)生的意見(jiàn)后方可練習(xí)。
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