今天分享的書籍是《為什么我們總是在防御》

本書作者約瑟夫· 布爾戈（Joseph Burgo）加利福尼亞大學(xué)心理學(xué)博士，臨床心理治療師，國(guó)際精神分析協(xié)會(huì)董事，擁有30多年的心理治療經(jīng)驗(yàn)，持有婚姻與家庭治療師和臨床心理學(xué)家的執(zhí)照。他也是一名作家，擅長(zhǎng)將晦澀難懂的心理學(xué)理論轉(zhuǎn)化為通俗易懂的文字，已經(jīng)出版了兩部著作。他還經(jīng)常接受知名心理學(xué)雜志和電視節(jié)目的專訪，是很多著名廣播欄目的常邀嘉賓。

大多數(shù)人可能曾：受困于無(wú)法擺脫的痛苦；對(duì)親密與承諾無(wú)能為力；反復(fù)面臨工作困境；友誼破裂或者感覺(jué)親子溝通越來(lái)越難等等。其實(shí)，無(wú)論哪種痛苦，都可以歸納為3類心理困擾。分別是：容忍對(duì)需要與依賴的渴望、忍受強(qiáng)烈的情緒、希望活得有價(jià)值、被尊重。

本書作者認(rèn)為，為了免受痛苦我們的心理防御會(huì)在以上3類領(lǐng)域發(fā)揮作用。而這本書能夠帶我們深入潛意識(shí)，識(shí)別自己的防御，書中提到了10種心理防御，大家可以看看自己有沒(méi)有這種防御。

那么可能有人會(huì)問(wèn)：什么是心理防御？作者給出的答案是：我們?yōu)樘颖芡纯喽蜃约喝龅闹e。閱讀本書，能夠幫助我們?cè)絹?lái)越接納自己，實(shí)現(xiàn)情緒自由，提升自我價(jià)值感，接下來(lái)我們分2部分了解本書。

第一部分：了解心理防御，以及如何識(shí)別自己的心理防御；第二部分：如何解除無(wú)用的心理防御。

01、了解心理防御

著名精神科醫(yī)師曾奇峰在推薦中提到：我們?yōu)槭裁纯偸窃诜烙恳驗(yàn)槲覀冃枰S護(hù)自己的邊界，享受自由意志帶來(lái)的快樂(lè)，以及在關(guān)系中悅己悅?cè)恕?/p>

如果有人打破我們的邊界，我們無(wú)法應(yīng)對(duì)時(shí)就會(huì)進(jìn)行自我防御。因此，作者說(shuō)，心理防御其實(shí)就是我們?yōu)榱颂颖芡纯喽蜃约喝龅闹e。我們無(wú)法面對(duì)現(xiàn)實(shí)，無(wú)法面對(duì)這些痛苦，選擇自欺欺人。

當(dāng)然，如果我們運(yùn)用得當(dāng)自我防御可以對(duì)我們起到保護(hù)作用，但是如果過(guò)度使用防御時(shí)，它就會(huì)成為問(wèn)題，破壞我們的人際關(guān)系。因?yàn)檎嬲男睦斫】凳桥c防御同在但不被其主宰。

1、心理防御的優(yōu)劣

心理防御機(jī)制是一種無(wú)形的應(yīng)對(duì)方式，使我們將不可接受的想法和感受排除到意識(shí)在外。

比如，我們面對(duì)過(guò)于強(qiáng)烈的哀傷情緒時(shí)，讓我們暫時(shí)感到麻木可以幫助你承受喪失所愛(ài)之人的痛苦；而讓自己對(duì)缺乏情感的童年視而不見，可能會(huì)讓你意識(shí)不到過(guò)去的經(jīng)歷對(duì)你不幸的婚姻生活造成了怎么樣的影響。

當(dāng)然這是好的方面，那不好的方面呢？那就是如果我們感覺(jué)不到情緒體驗(yàn)，那么就會(huì)讓我們身體感到耗竭，削弱我們?cè)谏钪凶龀鰬?yīng)對(duì)的力量和能力。

比如，憤怒能促使我們?cè)谏钪凶龀鲋匾母淖儯弘x開一個(gè)自私的伴侶，結(jié)束這段不健康的關(guān)系，或者斷絕缺乏回報(bào)的友誼等等。心理防御往往會(huì)轉(zhuǎn)移或誤導(dǎo)我們某些最強(qiáng)烈的情感 ，導(dǎo)致我們作出與自身需求南轅北轍的行為，不能得到真正需要的東西。形成自我挫敗感，產(chǎn)生自毀傾向。

2、識(shí)別自己的心理防御

書中提到了10種心理防御，分別是：壓抑與否認(rèn)；置換與反向形成；分裂；理想化；投射；控制；“思考”；羞恥防御。

第一和第二，壓抑與否認(rèn)。具有壓抑與否認(rèn)心理防御的人會(huì)將痛苦的感受從意識(shí)中摒除。也就是說(shuō)，他們會(huì)把一些痛苦，不愿意承認(rèn)的事實(shí)，排除在意識(shí)之外，我感覺(jué)不到我有這些問(wèn)題。而且許多有壓抑?jǐn)骋獾娜藭?huì)通過(guò)隱秘、間接的方式將敵意表達(dá)出來(lái)，而他們通常不會(huì)意識(shí)到這種表達(dá)。

比如，夫妻兩個(gè)人看起來(lái)幸福美滿，妻子溫柔體貼，但是面對(duì)老公的時(shí)候總是會(huì)無(wú)意識(shí)地摔東西，潛意識(shí)里對(duì)老公表達(dá)不滿。但是妻子又無(wú)法識(shí)別這種壓抑情緒。

也就是說(shuō)，她會(huì)壓抑對(duì)憤怒的覺(jué)知，采取一些外在形式表達(dá)這種不滿，這就是壓抑。而否認(rèn)就是不承認(rèn)某種感受，比如自己過(guò)生日，但是老公把你的生日忘記了，你很生氣。但是面對(duì)老公的時(shí)候，又不承認(rèn)你生氣了，你否認(rèn)有這種感受。再比如，有的人否認(rèn)自己需要朋友、否認(rèn)需要親密關(guān)系，這些都是在否認(rèn)。

總的來(lái)說(shuō)，我們會(huì)通過(guò)這種心理防御拒絕承認(rèn)那些我們?cè)谀承用嫔弦呀?jīng)知道的事實(shí)，從而分裂我們的覺(jué)知，并忽略其中一部分。

第三和第四，置換與反向形成。就是把痛苦的感受轉(zhuǎn)移給他人或者轉(zhuǎn)變?yōu)橥耆喾吹母惺堋?/p>

比如，在工作中領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)了你，你很生氣。于是回到家把氣撒給老公，這種把憤怒情緒轉(zhuǎn)向了另一個(gè)人，盡管這個(gè)人沒(méi)有做讓你生氣的事情。

置換有時(shí)候會(huì)對(duì)一段關(guān)系造成傷害。

比如，妻子剛生完孩子，每天晚上喂奶很辛苦，而老公可以安然的睡覺(jué)，妻子會(huì)覺(jué)得自己很辛苦，但是老公可以一身輕松的，這個(gè)時(shí)候會(huì)變得憤怒和怨恨。當(dāng)然，妻子有這種情緒很正常，但是她沒(méi)有意識(shí)到這種情緒。她無(wú)法把這些憤怒發(fā)泄給孩子，于是把情緒發(fā)泄給老公。因?yàn)槔瞎心芰?yīng)對(duì)這件事情。

那么這么做最壞的結(jié)果會(huì)是什么呢？就是丈夫認(rèn)為自己因?yàn)楹⒆咏瞪獾健袄渎洹?，嫉妒妻子?duì)孩子的關(guān)注而憤怒，在工作中也會(huì)變得越來(lái)越暴躁，影響人際關(guān)系等等。

而反向形成是將一種不可接受的感受或沖動(dòng)變成與之相反的感受或沖動(dòng)。比如，許多成功戒煙的人都無(wú)法容忍吸煙，對(duì)煙有強(qiáng)烈的厭惡。這就是一種反向形成。

第五，分裂。將事情置于非黑即白的兩個(gè)極端。

比如，有一次，孟子的弟子陳臻問(wèn)他：“您之前在齊國(guó)時(shí)，齊王給您一百鎰上等的金，您沒(méi)接受；而您到了宋國(guó)后，宋王送您七十鎰，您卻接受了；等到了薛邑，薛侯送您五十鎰，您也接受了。如果您認(rèn)為不接受齊國(guó)的贈(zèng)金是對(duì)的，那為什么要接受宋國(guó)和薛邑的贈(zèng)金呢？如果您在宋國(guó)和薛邑的接受是對(duì)的，那您為什么不接受齊國(guó)的贈(zèng)金呢？”

這就是非此即彼的問(wèn)題，但其實(shí)，很多發(fā)散性問(wèn)題都不能簡(jiǎn)單地用這種邏輯來(lái)決定。那么孟子是怎么回答弟子的問(wèn)題的呢？他說(shuō)：“我的兩種做法都沒(méi)錯(cuò)。在宋國(guó)時(shí)，我要遠(yuǎn)行，依據(jù)古禮，對(duì)方饋贈(zèng)給我路費(fèi)，我應(yīng)該接受；在薛邑時(shí)，我有戒備之心，對(duì)方為了讓我加強(qiáng)警衛(wèi)，贈(zèng)送我錢財(cái)，我也應(yīng)該接受。而在齊國(guó)時(shí)，對(duì)方毫無(wú)理由地給我錢財(cái)，這不是要賄賂我嗎？君子怎么能隨便收人錢財(cái)，被人收買呢？所以我不能接受。”

你看，這就是看待問(wèn)題的高度不同。當(dāng)你看待問(wèn)題站在一定高度去思考的時(shí)候，那么你做決策的時(shí)候就容易得多。我們?cè)谏钪幸渤３Ｓ龅竭@種非黑即白、非此即彼的問(wèn)題。

第六，理想化。視普通為完美，抱有不切實(shí)際的幻想和期待。比如，很多人對(duì)名人的看法。會(huì)把這些名人抬高到完美的地位上：他們會(huì)變成英雄，成為我們理想的化身。但有的時(shí)候，我們會(huì)嫉妒名人的理想生活，我們知道自己永遠(yuǎn)不會(huì)有那樣的生活。因此，私底下為他們的失敗幸災(zāi)樂(lè)禍。

第七，投射。就是指責(zé)他人做了錯(cuò)事，但事實(shí)上，自己才是應(yīng)該為之負(fù)責(zé)的人。很多媽媽喜歡把自己對(duì)家庭的抱怨、對(duì)老公的抱怨、自己的疲憊，都告訴孩子，說(shuō)“都是為了你”，所以孩子會(huì)對(duì)媽媽產(chǎn)生極強(qiáng)的內(nèi)疚感。另外，有的妻子結(jié)婚了以后，會(huì)把憤怒投射在自己的丈夫身上，沖丈夫不斷地發(fā)脾氣。

第八，控制。為了減輕內(nèi)心痛苦的無(wú)助感，盡一切可能控制無(wú)法預(yù)測(cè)的環(huán)境。比如，你有一個(gè)朋友對(duì)你很重要，但是如果對(duì)方因?yàn)槟臣虑榕c你翻臉并排斥你，你的自尊就會(huì)受到傷害。也就是說(shuō)，所有人都會(huì)在一定程度上管理他人對(duì)自己的看法。展示最好的一面，意味著強(qiáng)調(diào)自己的優(yōu)點(diǎn)。

第九，“思考”。為自己的行為找借口（合理化），試圖排斥所有的不安情緒（理智化）。

比如，下載那張CD的盜版復(fù)制品是沒(méi)關(guān)系的，因?yàn)槲沂莻€(gè)窮學(xué)生，而那些貪婪的唱片公司那么有錢，他們不會(huì)在乎的。這就是為自己不合理的行為找借口，使其合理化。這種合理化創(chuàng)造了貌似可信的解釋，而理智化試圖排斥所有的不安情緒。

第十，羞恥防御。不堪忍受內(nèi)在缺陷，試圖當(dāng)眾表現(xiàn)優(yōu)越和完美。他們期待自己表現(xiàn)得很完美，從而逃避并駁斥自己的內(nèi)在缺損感。他們要求自己十全十美，一旦沒(méi)能達(dá)成這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，他們就會(huì)攻擊自己。這跟完美主義者很接近。他們認(rèn)為，只有完美無(wú)瑕地完成任務(wù)，取得成績(jī)才有價(jià)值，否則自己就是一文不值，他們指責(zé)自己，輕蔑自己。

比如，他們認(rèn)為每次運(yùn)動(dòng)必須保證至少20（最好30）分鐘，如果時(shí)間不夠，那次運(yùn)動(dòng)就不夠理想。這樣的目標(biāo)太過(guò)極端，就像撐竿跳：只要跳不過(guò)就算失敗，只要跳過(guò)了就是成功。

這種過(guò)高期望的心態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致自己如果沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，就會(huì)糾結(jié)不放，認(rèn)為自己不夠好，對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)，這個(gè)時(shí)候羞恥感就會(huì)起到作用。

總的來(lái)說(shuō)，這10種心理防御機(jī)制都與我們的需要與依賴、情緒和自尊相關(guān)。容忍對(duì)需要與依賴的渴望、忍受強(qiáng)烈的情緒、希望活得有價(jià)值、被尊重。

02、如何解除無(wú)用的心理防御

當(dāng)我們能夠識(shí)別出自己的心理防御，我們就能夠想辦法去克制這些心理防御。當(dāng)然，只有我們運(yùn)用得當(dāng)，心理防御也是可以發(fā)揮積極的作用的。但是一般來(lái)說(shuō)，僵化或根深蒂固的防御往往會(huì)阻礙我們成長(zhǎng)，甚至?xí)屛覀兏冻龀林氐拇鷥r(jià)。放下防御，找到應(yīng)對(duì)痛苦的有效方法，我們才能過(guò)上更好豐富多彩和心滿意足的生活。

1、擁有接納的心態(tài)

首先，我們需要轉(zhuǎn)變心態(tài)，接納自己。對(duì)你的心理防御保持警惕，觀察它如何運(yùn)作，然后盡量選擇不使用這些防御，從而養(yǎng)成新習(xí)慣。

其次，正念。正念可以幫助我們把注意力集中于當(dāng)下，就是集中于重要的人、事、物。你要學(xué)著活在當(dāng)下，問(wèn)題就會(huì)消散。痛苦的根源并非是事情本身，而是因過(guò)去的錯(cuò)誤而自責(zé)、因經(jīng)歷的不公而抱怨以及因未來(lái)的變化而恐懼。

正念的準(zhǔn)確定義就是：能夠不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)地將注意力，集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上，這就叫正念。它是一種保持注意力，集中在當(dāng)下的感覺(jué)，最常用的方法就是呼吸，然后靜坐。

正念的療法在美國(guó)，已經(jīng)被廣泛的醫(yī)療機(jī)構(gòu)所接納，其中最著名的實(shí)踐是來(lái)自于谷歌。谷歌做了一個(gè)項(xiàng)目叫SIY，Search Inside Yourself，就是在你內(nèi)部來(lái)搜索，去放緩自己的節(jié)奏，放松自己的大腦。

《欲望的博弈》這本書中提到了正念訓(xùn)練”RAIN“的方法：

第一步，識(shí)別/放松（recognize/relax)：識(shí)別出正在騰起的東西，比如，你的渴求是吃糖，這個(gè)時(shí)候不要著急、不要伸手去拿糖，而是要放輕松。

第二步，接受/允許（accept/allow)：不要批評(píng)自己，要告訴自己我只是有了一股欲求而已，不要上綱上線、不要批評(píng)自己，允許、接受。

第三步，探究(investigate)：探究身體的感覺(jué)、情緒和想法。比如，你問(wèn)一問(wèn)此時(shí)此刻自己的身體或思維里發(fā)生了些什么，關(guān)注那個(gè)感覺(jué)。

第四步，注意(note)：關(guān)注每時(shí)每刻發(fā)生的事情，體會(huì)自己此刻都發(fā)生了些什么，比如我身體里發(fā)生了什么東西，我有什么樣的感覺(jué)。

把正念融入到生活中，每天做幾次，堅(jiān)持下去，就會(huì)越來(lái)越好，從而能夠進(jìn)行自我覺(jué)知。

2、做出選擇

最后，做好選擇。讓自己進(jìn)入一種改變的心態(tài)，接納許多難以接受的事實(shí)，并養(yǎng)成某種心理習(xí)慣。我們必須接納，盡可能減少干擾，磨煉我們進(jìn)一步關(guān)注自我和身體的能力。

比如，你要學(xué)習(xí)樂(lè)器。就需要永遠(yuǎn)不停止對(duì)學(xué)習(xí)樂(lè)器的過(guò)程，你必須繼續(xù)練習(xí)和演奏。如果我們能夠堅(jiān)持下去，就會(huì)不斷進(jìn)步。如果我們偷懶就會(huì)變得生疏。

當(dāng)我們有一定感受時(shí)，不必相信自己的所有感受，尤其是輕蔑、憤怒、指責(zé)。這些情緒可能是因?yàn)槲覀兊男睦矸烙鶛C(jī)制維護(hù)自身的運(yùn)作而產(chǎn)生，因此我們需要對(duì)那些情緒是否符合事實(shí)保持懷疑態(tài)度。

要知道，情緒總是會(huì)過(guò)去的，我們可以通過(guò)正念來(lái)關(guān)注當(dāng)下，當(dāng)情緒來(lái)了以后，關(guān)注自己的呼吸，在心里留意自己的情緒，不要立即做出反應(yīng)。

3、與防御同在但不被主宰

我們之前說(shuō)過(guò)，真正的心理健康是與防御同在，但不被其主宰。我們所有人都會(huì)遇到困難、敏感的時(shí)候，在這些時(shí)候可能會(huì)使用心理防御機(jī)制來(lái)幫助我們解決，沒(méi)有任何人的生活是完美的。但只要我們不被這些防御主宰，能夠掌控它，那么我們是可以與這些防御同在的。

比如，我們能夠較好地容忍自己對(duì)他人的依賴，在總體上感到自己的需求得到了滿足；在內(nèi)心深處，不害怕被情緒淹沒(méi)，相信自己的情緒為你的生活和關(guān)系賦予了意義。

在這種心理健康的狀態(tài)下，不斷與防御做斗爭(zhēng)，他們就會(huì)變得比以往不一樣，它們不會(huì)對(duì)你有那么大的控制力。你不會(huì)再像過(guò)去一樣拿他人撒氣，更善于發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生情緒的真正原因，即便因?yàn)樽约旱那榫w傷害了他人，你也會(huì)有意識(shí)的向?qū)Ψ降狼浮?/p>

因此，要成為一名內(nèi)心強(qiáng)大、有力量的人，首先要學(xué)會(huì)面對(duì)真實(shí)的自己，用更有效的方法應(yīng)對(duì)痛苦情緒。