嗨，454萬公眾號的圈友們
大家都知道“生命在于運動”
有這樣一個動作
已經(jīng)被延用了800年
它不受時間地點約束
隨時隨地就能做
這個動作比散步還簡單！
還能助你通血管、強骨骼、護腰腎
這究竟是什么動作呢？
真的有這么多好處嗎？
我們又應該怎么做呢？
小圈這就帶你去詳細了解一下！
張明珠
首都醫(yī)科大學附屬北京同仁醫(yī)院
足踝外科中心
主任醫(yī)師
劃重點
01
哪個動作流傳800年，比散步還簡單？
這個動作就是——踮腳。
踮腳，別看只是一個很小的動作，但卻是一種古老的養(yǎng)生方法。
踮腳跟在古代就早已被運用，原稱“敦踵法”，新出土的西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。
具有800年悠久歷史的導引養(yǎng)生術八段錦，其最后一式動作名為“背后七顛百病消”，這個動作也正是通過顛腳跟的方式，刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩，柔和地按摩五臟六腑，從而起到消除百病的神奇功效。
劃重點
02
經(jīng)常踮腳對身體有哪些好處？
1.強健肌肉
踮腳有助于發(fā)展小腿肌群的力量，拉長足底肌肉、韌帶，不僅可以提高人的平衡能力，預防跌倒，也能增加人站立、行走、跑跳時的耐受能力，還能改善足弓和使小腿變直。
2.輔助預防心血管疾病
踮腳可以鍛煉下肢肌肉，當踮起腳尖時，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量，大致相當于心臟脈搏排血量。經(jīng)常練一練，可以讓全身血液回流通暢，避免心腦血管疾病的“偷襲”。
3.輔助控血糖
發(fā)表在期刊《iScience》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，多踮腳有助于讓體內糖類脂質代謝速度加倍，降低血糖大幅波動，減少胰島素需求量，對輔助控糖、預防糖尿病都有好處。
4.輔助預防骨質疏松
踮腳運動可以通過負重的方式，刺激骨頭得到更多的機械應力，從而促進骨骼增加礦物質沉積，使骨質更加密實，有助于預防骨質疏松。
5.有助于緩解腰膝疼痛
腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太長時間不運動，下半身的氣血循環(huán)容易受到影響，從而導致腰部、膝部不適。
而每天踮腳是簡單又有效的鍛煉方式，一方面，它可以有效促進血液循環(huán)，讓肌肉得到充足的氧氣，改善腰膝疲勞。
此外它還可以促進腰部肌肉以及腰部脊椎之間起到良好牽引功效，幫助緩解腰酸背痛。
劃重點
03
踮腳的正確姿勢是什么？
1.站著踮腳跟
保持身體立正的姿勢，兩腳并攏，雙手放在身體兩側；然后慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，略保持2秒，然后將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體，最后做自由落體運動，讓腳跟輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。
踮腳的頻率控制為2~3秒一次，每次持續(xù)1~5分鐘，感覺腳底微微發(fā)熱就好，可以每天早晚各做一次。
2.踮腳尖走路
每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根據(jù)自己的身體狀況再重復幾組，速度以感覺舒適輕松為宜。初始練習者可扶墻，熟練后就不用借助外物了。
3.坐著踮腳尖
找到一凳子坐下，使膝蓋與大腿保持水平，將兩個灌滿水的礦泉水瓶放在大腿上，進行負重練習，每次踮腳尖30~50次。
坐著踮腳尖可以改善下肢血液回流，緩解疲勞感，為晚上睡眠打好基礎，能更好進入睡眠，讓整個身體得到充分休息。
4.躺著勾腳尖
臥床休息時，將兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，可兩腳一起做，也可進行單腳練習。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20~30次，速度也是自我調節(jié)。
躺著勾腳尖又稱踝泵運動，有助促進血液循環(huán)，消退下肢腫脹，預防下肢靜脈血栓形成。
劃重點
04
練習踮腳還需要注意什么？
1.踮腳是一種會鍛煉到肌肉的運動，如果運動之后不好好地按揉一下小腿部，很容易會導致小腿粗壯的現(xiàn)象發(fā)生。
2.中老年人如果行動能力較差的話，踮腳旁邊最好是有穩(wěn)固的東西可以用來扶著。
3.身體不便的孕婦、血壓高、骨質疏松患者還是不要隨便嘗試，以免發(fā)生意外傷害。
4.建議大家在進行踮腳運動的時候，最好穿底部有彈性，防滑的跑步鞋，避免穿如休閑鞋、平板鞋等硬底鞋。
5.顛腳跟要循序漸進，千萬不要用力過猛，否則易導致足跟疼痛。如果導致了疼痛，不用擔心，休息幾天，用熱水泡泡腳，很快就沒事了。
聯(lián)系客服
