中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

大家好，我是氪小三。對(duì)，負(fù)責(zé)每晚「嘮氪兒」的氪小三。

因?yàn)樯硖幓ヂ?lián)網(wǎng)公司，做的還是新媒體，所以「睡眠」這事兒對(duì)我來說基本從來沒奢望過。

前段時(shí)間，我們?cè)?a target="_blank" data_ue_src="http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjAzNzMzNTkyMQ==&mid=2653759459&idx=4&sn=062c38cf1884b38679d9bc0437d213e5&chksm=4a8937fd7dfebeeb26307276e725dfd5f9840882937815fd52327093a1f8e1e36d70a9f82149&scene=21#wechat_redirect">嘮氪兒做了個(gè)關(guān)于「失眠」小范圍的調(diào)查，雖然參與人不多，但可以看出，「睡眠問題」是困擾互聯(lián)網(wǎng)人的一個(gè)不小的問題。

近60%的人表示「偶爾失眠」，超過85%的表示會(huì)受到「失眠」問題困擾

隨手一搜朋友圈，一抓一大把「失眠患者」

關(guān)于睡眠，互聯(lián)網(wǎng)人最常想到的話題就是「失眠」。但失眠只是「睡眠質(zhì)量」的一個(gè)方面，不失眠并不代表你就能收獲一份高質(zhì)量的睡眠。

以下是一份關(guān)于「智慧睡眠」的簡(jiǎn)易清單，不妨對(duì)照自己的生活，看看自己是否擁有一個(gè)好的睡眠。

晝夜節(jié)律

下面是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了一天中不同時(shí)刻，人體自然而然地想要做些什么：

讓自己休息的好，需要做的第一件事兒就是：尊重人的晝夜節(jié)律。從這張圖上可以得出以下一些建議：

· 了解身體的晝夜節(jié)律，別跟它對(duì)著干。

· 睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)。

· 早上放慢速度，盡量不要醒來后立馬陷入一團(tuán)忙亂中。

· 日出而作、日落而息是每個(gè)人的本能，是天然的睡眠調(diào)節(jié)器，高質(zhì)量的睡眠，一定是符合晝夜節(jié)律的睡眠。

· 夜晚使用電子產(chǎn)品后不宜立即入睡，睡前光線盡量暗淡，盡量避免藍(lán)光。

· 在辦公桌上放一個(gè)日光燈，能提高你的工作效率。

睡眠類型

先試著回答一個(gè)問題：你是一個(gè)喜歡早起的人，還是一個(gè)喜歡晚睡的人？

在睡眠類型中，對(duì)應(yīng)有兩種人：云雀和貓頭鷹。前者在早起會(huì)更舒服，而后者更喜歡晚睡。如果拿上面那張「晝夜節(jié)律」來說，喜歡早起的人生物鐘會(huì)相對(duì)較快，而「貓頭鷹」類型的人，則生物鐘相對(duì)較慢一些。

但別因此覺得為自己的熬夜找到了借口：兩個(gè)睡眠類型之間相差最多不過2個(gè)小時(shí)。

掌握自己的「睡眠類型」，可以幫助自己把工作事項(xiàng)調(diào)整到與自己的睡眠類型匹配，在高效的時(shí)間，高效地處理事情。

*智慧睡眠小Tips

· 有的人天生就能晚睡，有的人天生習(xí)慣早起。了解你的睡眠類型，合理規(guī)劃每天的日程。

· 大量攝入咖啡因不會(huì)對(duì)睡眠不足困倦疲憊的你起任何好作用，安眠藥也不能讓你遠(yuǎn)離失眠困擾。

· 把咖啡成高效表現(xiàn)增強(qiáng)劑，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡，每天的咖啡因攝入量不超過400毫克。

睡眠周期

我們經(jīng)常會(huì)被「我沒有睡夠8小時(shí)」困擾。但其實(shí)，「8小時(shí)睡眠」是個(gè)相當(dāng)現(xiàn)代的說法，指的是每晚的人均睡眠時(shí)間。布置從何時(shí)起，它卻成為普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。反而造成了很大的心理壓力。

這里向大家推薦的是R90睡眠方案。

R90睡眠方案中指出，人的睡眠不再是簡(jiǎn)單的24小時(shí)，而是24小時(shí)*7天這個(gè)時(shí)間跨度之中的生理活動(dòng)。

理想而言，人一天獲得的睡眠應(yīng)該是五個(gè)睡眠周期，也就是5*90分鐘，7.5小時(shí)，那么一周理想而言是35個(gè)周期。如果你懂得了R90睡眠方案，就不會(huì)為了一天的睡眠時(shí)間而擔(dān)憂，因?yàn)槟阌凶銐虻囊恢芷咛靵硌a(bǔ)足自己應(yīng)該獲得的睡眠。

譬如說：

「 你周一很忙只獲得了3個(gè)睡眠周期，那么你可以在周二、周三獲得足夠的5個(gè)睡眠周期，周四又只有3個(gè)周期，那么同理，余下幾天你也可以補(bǔ)足正常的睡眠周期。」

別再板著指頭算自己睡了幾個(gè)小時(shí)了，算算自己睡了多少個(gè)睡眠周期吧。

*智慧睡眠小Tips

· 綜合你的睡眠類型，設(shè)置一個(gè)固定的起床時(shí)間。根據(jù)起床時(shí)間，以睡眠周期為單位重新計(jì)算睡眠時(shí)間，向后推算出你的入睡時(shí)間。特殊情況下，推后入睡時(shí)間，以一個(gè)睡眠周期開始的時(shí)間入睡。

· 計(jì)算你每周所擁有的睡眠周期，而不是每晚睡了幾個(gè)小時(shí)，一個(gè)晚上睡不好、睡不夠也沒關(guān)系，但盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期。

· 理想每周的睡眠周期是35個(gè)，28~30個(gè)也行。短期內(nèi)如有特殊情況，可自由調(diào)整你的睡眠周期以滿足需要。

睡眠前后例行程序

睡前行為會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量，醒后行為則會(huì)對(duì)新的一天產(chǎn)生重大影響。睡覺前和醒來后的時(shí)段，和實(shí)際睡眠時(shí)段同等重要。睡眠前后的90分鐘也被納入整體的R90睡眠方案中，指出睡眠前后的例行程序，是組成睡眠的關(guān)鍵部分。

睡覺前和醒來后無論做什么，盡量試著放慢速度，將于事無補(bǔ)反而影響睡眠的事或影響新一天的事暫時(shí)擱置。

入睡前的90分鐘，開始停止工作和進(jìn)食，少喝水，做一些輕微運(yùn)動(dòng)，關(guān)閉電子產(chǎn)品，沖個(gè)溫水澡，打開暖色光源，對(duì)物品略加整理，總結(jié)一天事務(wù)，列下第二天待辦事宜清單并做一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備工作。

醒來之后，盡量過15分鐘再拿起手機(jī)，打開窗簾讓自然光照進(jìn)來，安心吃一頓早飯，做一些輕松的鍛煉，然后再去上班。

日間小睡

睡眠不僅是晚上的事兒，旅途中、各種會(huì)議間、加班等等，這些事情的空隙都可以作為睡眠的黃金時(shí)刻，都是「日間小睡」的機(jī)會(huì)。不僅僅是午覺，我們可以選擇很多時(shí)間來來補(bǔ)充睡眠：

· 身心修復(fù)是24全天候的活動(dòng)，午后是一天中僅次于夜晚的修復(fù)時(shí)間。午后小睡配合夜間睡眠，有利于最大化白天的每個(gè)小時(shí)。

· 午后1~3點(diǎn)，是午后最佳的睡眠時(shí)機(jī)，即便沒能真正睡著，打個(gè)盹兒也行。最好把手機(jī)調(diào)成靜音。

· 傍晚5~7點(diǎn)是白天的第二個(gè)黃金修復(fù)期，但此時(shí)的修復(fù)時(shí)間最好是30分鐘，以免影響晚上睡眠。

以上內(nèi)容均是R90睡眠方案中

讓睡眠更高效、更充沛的幾個(gè)要點(diǎn)

而關(guān)于R90睡眠方案的詳細(xì)解讀和更多方法

都在《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》

這本書中