跑步到今天為止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已經(jīng)越來越少，但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做到足夠長時(shí)間的跑友其實(shí)也不多。
規(guī)范到位的跑后拉伸一般需要持續(xù)15-20分鐘，幾乎快趕上小白跑者一次跑步的時(shí)間了！
為什么跑者需要認(rèn)認(rèn)真真花20分鐘進(jìn)行跑后拉伸，有很多答案，比如放松肌肉，改善肌肉彈性、促進(jìn)肌纖維從排列紊亂到整齊，消除疲勞，促進(jìn)身心放松，這些答案都沒錯(cuò);
但我見過的最好答案就是——只有好的習(xí)慣才能支撐自己無傷健康跑一輩子。
在很多情況下，由于跑步較多，肌肉頻繁收縮，同時(shí)缺乏足夠的拉伸和放松，會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，僵硬緊張。
而這種緊張，往往自己覺察不出來，但其后果就是增加了傷痛發(fā)生，這里面究竟發(fā)生了什么？
一、為什么肌肉僵硬會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
對于熱愛跑步的跑友而言，因?yàn)槿狈旌图∪夥潘?，容易使得受傷風(fēng)險(xiǎn)增加，那為什么肌肉僵硬會(huì)導(dǎo)致跑步傷痛？
以上示意圖說明了道理：
1、肌肉緊張帶來肌肉彈性下降
肌肉的持續(xù)緊張可以理解為輕度痙攣，雖然這種痙攣程度很輕，可能僅僅有肌肉發(fā)緊的感覺，但肌肉將因此喪失彈性，這將成為惡性循環(huán)的起點(diǎn)。
（什么是惡性循環(huán)，往下看?）
當(dāng)我們認(rèn)真地做完拉伸、做完網(wǎng)球泡沫滾筒放松、做完按摩棒放松，享受一次推拿后，由于緩解了肌肉緊張，身體會(huì)倍感輕松。
2、肌肉緊張使得身體柔韌性和靈活性大受影響
肌肉如果變得僵硬，那么不僅收縮能力會(huì)下降，肌肉伸展性更是大受影響，收縮能力下降表現(xiàn)為為了完成運(yùn)動(dòng)，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費(fèi)勁，而肌肉伸展性不足，那么就會(huì)影響動(dòng)作幅度；
也就是說跑姿費(fèi)勁不僅跟力量不足有關(guān)，往往跟身體柔韌性差也有關(guān)系。這些都會(huì)使得跑步動(dòng)作靈活性大打折扣。
為什么高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員跑姿舒展瀟灑，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關(guān)。
此外，柔韌而富有彈性的物體才可以而很好地緩沖沖擊，肌肉是實(shí)現(xiàn)落地緩沖的重要結(jié)構(gòu)，富有彈性的肌肉可以最大程度緩沖落地所收到的沖擊力，而肌肉僵硬將使得著地時(shí)硬碰硬，這樣不發(fā)生傷痛才怪。
柏林馬拉松冠軍格布雷西拉西耶
3、肌肉緊張不利于疲勞消除
肌肉緊張還會(huì)使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
因此，肌肉僵硬將會(huì)埋下勞損性損傷的隱患，時(shí)間一長，自然引發(fā)損傷和疼痛，而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇肌肉緊張，惡性循環(huán)如下圖產(chǎn)生。
傷痛原因眾多，但說肌肉緊張是傷痛發(fā)生的重要原因并不為過。
二、不認(rèn)認(rèn)真真做拉伸，其負(fù)面影響隨著跑步年限延長而更加嚴(yán)重
來看看不做拉伸是如何一步步毀掉你的跑步。
1、1個(gè)月跑步不做拉伸
如果你已經(jīng)開始跑步，每周跑步2-3次，沒有養(yǎng)成跑后拉伸習(xí)慣，你不會(huì)有什么太多感覺，但是你的肌肉已經(jīng)開始有變緊的趨勢。
2、3個(gè)月跑步不做拉伸
如果你連續(xù)跑步3個(gè)月不做跑后拉伸，你的肌肉彈性開始下降，肌肉可能會(huì)更加緊繃，跑步時(shí)感覺不太明顯，但跑后第二天，可能出現(xiàn)身體局部，如膝關(guān)節(jié)有勞累感或者感覺隱約不適，這是早期勞損的表現(xiàn)。
3、半年跑步不做拉伸
如果你連續(xù)跑步半年不做跑后拉伸，肌肉長度縮短可能已經(jīng)較為明顯，肌肉彈性進(jìn)一步下降，肌肉緊張度繼續(xù)增加；
這時(shí)跑長距離如10-20公里，在中后程就可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，跑后第二天疼痛和勞累感相比之前可能更為明顯。
4、1年跑步不做拉伸
如果你連續(xù)跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能將大為下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明顯肌肉緊張度過高，肌肉彈性下降十分明顯，關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性也大打折扣；
這時(shí)你可能跑上3-5公里就感覺關(guān)節(jié)疼痛不適，或者跑步一開始就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，甚至平時(shí)也會(huì)感覺關(guān)節(jié)隱隱作痛。
這說明你已經(jīng)出現(xiàn)跑步勞損性傷痛，疼痛將對你正常跑步構(gòu)成很大困擾，你不得不減少跑步或者跑步被迫中斷。
三、為什么跑后拉伸要持續(xù)20分鐘才到位
為什么跑后拉伸要持續(xù)20分鐘才到位，那是因?yàn)椋涸摾斓牟课灰粋€(gè)都不能少；每個(gè)部位不是拉伸一次就了事，而是要重復(fù)幾次；每次拉伸的時(shí)間要足夠。因?yàn)榧?xì)節(jié)決定成敗。
1、拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長時(shí)間
拉伸的持續(xù)時(shí)間是拉伸的核心問題，拉伸時(shí)間過短，達(dá)不到拉伸效果，時(shí)間過長，其實(shí)際效果與拉伸最佳時(shí)長相比，并無顯著優(yōu)勢。
一個(gè)部位一次拉伸持續(xù)時(shí)間最佳為多少？20-30秒。
不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘；
研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本等同。
拉伸時(shí)間過長，還容易導(dǎo)致肢體麻木不適。
2、一個(gè)部位是不是只要拉伸一次就可以了
當(dāng)然不是？肌肉在處于僵硬狀態(tài)下時(shí)，一次拉伸只能略微改善其緊張狀態(tài)，而一次過長時(shí)間的拉伸會(huì)給人帶來麻木和其他不適感；
所以你需要停止拉伸10-15秒鐘，再進(jìn)行下一次拉伸，這樣進(jìn)行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促進(jìn)肌纖維重新恢復(fù)整齊排列。
因此，每次拉伸30秒鐘，重復(fù)3次的效果和體驗(yàn)，一定比連續(xù)拉伸90秒更好。
那么，重復(fù)次數(shù)多少位最佳呢？我們建議不能少于2次，最佳為3-5次。
3、拉伸部位要全面
跑步是一項(xiàng)下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，因此，下肢是拉伸的重中之重，應(yīng)當(dāng)對下肢主要肌群都實(shí)施拉伸，才能更全面地達(dá)到放松，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的；
而如果只是針對部分肌肉實(shí)施拉伸，那么那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處于未放松狀態(tài)，從而影響到肌肉的整體性能。
以下是下肢需要拉伸的部位?
這七個(gè)是重點(diǎn)拉伸部位
跑完步后拉伸最佳持續(xù)時(shí)間大約介于15-20分鐘，才是規(guī)范到位的拉伸。
短于15分鐘，都是拉伸過于匆忙的體現(xiàn)。
四、只有好的跑步習(xí)慣才能支撐自己無傷健康跑一輩子
跑后拉伸作為最基本的跑步規(guī)范已經(jīng)成為每一名跑者的習(xí)慣，因?yàn)橹挥泻玫呐懿搅?xí)慣才能支撐自己無傷健康跑一輩子
1、站立位——大腿后側(cè)拉伸
2、站立位——大腿內(nèi)側(cè)拉伸
3、站立位——大腿外側(cè)拉伸
4、站立位——大腿前側(cè)拉伸
5、站立位——臀部拉伸
6、站立位——髖部拉伸
7、站立位——小腿拉伸
五、總結(jié)
現(xiàn)在已經(jīng)不是要不要跑后拉伸的問題了，而是如何把跑后拉伸做到位，為什么要認(rèn)認(rèn)真真進(jìn)行跑后拉伸，我見過最好的答案就是：只有好的習(xí)慣才能支撐自己無傷健康跑一輩子。
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