俗話說：“千金難買老來瘦”。很多老人對此都深信不疑，認為步入老年后，如果輕了、瘦了，“三高”也會沒了，是健康的象征。實際上，這是一個誤區(qū)，身材突然消瘦，反而可能是健康出了問題！
有一種“瘦”僅限于四肢，仔細觀察會發(fā)現(xiàn)即便腰腹部位贅肉堆積，而四肢卻松軟纖細，這種情況就要警惕“肌肉減少癥”了。這里肌肉更準確地說是骨骼肌，當然不是肥肉。很多老年人變瘦并非因為脂肪減少，而是得了“肌少癥（Sarcopenia）”。
讓我們來聽聽營養(yǎng)師怎么說。
肌肉減少癥（簡稱為“肌少癥”），是指隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量減少，同時還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。
隨著年齡增長，皮膚漸漸失去彈性，出現(xiàn)皺紋，烏黑的頭發(fā)開始變白，大家都會認為這是衰老的特征。
圖：青年和老年的上臂肌肉圖，紅色部分為肌肉。
其實，肌肉丟失和萎縮更是人體老化的重要標志。肌肉量在30歲時達到頂峰，而在60歲時肌肉流失加速。肌肉減少勢必會導致行走、爬樓梯、起立、行走等困難，使得老年人的生活自理能力下降，還迫使他們過上一種不健康的久坐生活狀態(tài)，皺紋和白發(fā)只是外表的衰老，肌肉減少卻可以嚴重影響到生活質(zhì)量。
在臨床工作中，采用SARC-F 問卷調(diào)查發(fā)現(xiàn)肌少癥患者，這讓我們可以通過幾個簡單的問題知道自己的肌肉力量有沒有問題。
SARC-F，該方法以調(diào)查問卷的形式從肌強度、步行能力、CRT、爬樓試驗及跌倒史5個方面進行評估，每項2分，共計10分。得分在4分以下，那說明肌肉的狀態(tài)基本上是正常的。如果得分大于等于4分，預示肌少癥發(fā)生風險增加這時候就要去醫(yī)院尋找專業(yè)人員的幫助。
年齡增長是肌肉減少癥的最主要的原因。另外，不動或久坐，飲食不平衡和一些慢性疾病，這些都是肌少癥產(chǎn)生的重要因素。
關于營養(yǎng)方面，著重要注意以下幾個關鍵。
平衡膳食
我國居民膳食指南中提及了平衡膳食的整體原則，任何一種食物無法含有所有營養(yǎng)素，所以只有通過多種食物混合才能達到營養(yǎng)齊全。
圖：中國居民膳食寶塔（2016）
推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；足量飲水，少量多次主動飲水，以溫熱的白開水為主，每天飲水量達到1500-1700ml，相當于500ml礦泉水瓶裝3-4瓶；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，最好每天有一個主動的活動，達到6000步的運動量。
蛋白質(zhì)
很多老年人存在熱量和蛋白質(zhì)攝入不足。預防和治療肌少癥的關鍵措施之一，就是足量的蛋白質(zhì)和能量的攝入。具體蛋白質(zhì)多少才足夠？大家可以來營養(yǎng)門診了解一下個體化的方案。因為食物蛋白質(zhì)能促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量，特別是富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，更有益于預防肌少征。
維生素D
戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展，但不少老年人的戶外活動受到限制，維生素D缺乏較為常見。補充維生素D對增加肌少癥老年人的肌肉量十分重要。
推薦適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等。經(jīng)常曬太陽是維生素D合成的一個途徑，但對于不常戶外活動、或者出門做好防曬措施的人群，服用額外補充維生素D3膳食補充劑，對增加肌肉強度、預防跌倒和骨折是有意義的。
抗氧化營養(yǎng)素
鼓勵增加富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入，適當補充含多種抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒）的膳食補充劑，以減少肌肉有關的氧化應激損傷。
運動
延緩肌肉衰減的有效方法是吃動結合，一方面需平衡膳食，另一方面當然要運動。運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。
推薦以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量及功能，同時補充必需氨基酸或優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好。還有一些提高心率的持續(xù)運動，包括有氧運動和耐力訓練，也可以控制肌肉減少癥。有研究發(fā)現(xiàn)，每周五天的騎車、慢跑或最為簡單易行的步行，會增加肌肉量。起到預防甚至逆轉肌肉減少癥。
改善營養(yǎng)及加強鍛煉，是預防肌少癥的方法，增強個體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應越早干預越好。良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。肌肉儲備能讓老年人的生活品質(zhì)、身體機能更好。
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