這一個(gè)幫助你駕馭不良情緒的練習(xí)序列。我們都知道心中糾結(jié)是什么感覺(jué)，因?yàn)槲覀儗?duì)他人懷有責(zé)備和怨恨，為過(guò)去的行為感到羞愧，或?yàn)椴豢杀苊獾男耐炊Ｗo(hù)自己。人類會(huì)為了避免痛苦而走向極端，但不適感可以成為轉(zhuǎn)變?yōu)檎嬲砷L(zhǎng)的沃土。這一練習(xí)幫助你面對(duì)不適和收獲回報(bào)。輕柔地打開(kāi)髖部、腿筋和胸腔，幫助自我成長(zhǎng)。
1、坐姿側(cè)彎
舒適的坐姿，合掌祈禱，設(shè)定一個(gè)意圖開(kāi)始練習(xí)，吸氣，拉長(zhǎng)脊柱。呼氣，身體向左側(cè)彎，左手放在墊子上，左臀旁。以一種優(yōu)雅的方式將右臂伸出頭頂，食指和拇指連接，形成意識(shí)上的能量手印。吸氣回到中間，呼氣，然后向右側(cè)重復(fù)。隨呼吸節(jié)奏左右?guī)状?。在烏加依調(diào)息的潮汐中想象自己內(nèi)心的強(qiáng)大。
2、下犬式變體流
創(chuàng)造一個(gè)明確的意圖來(lái)釋放怨恨、責(zé)備和羞愧。抬起腳后跟，伸直腿，然后彎曲膝蓋，像水一樣活動(dòng)整個(gè)脊椎、臀部和腿部。Ujjayi呼吸1-2分鐘后，在下犬式中休息，波浪狀的運(yùn)動(dòng)有助于釋放停滯能量。
3、嬰兒式+八體投地式+眼鏡蛇式
從下犬式開(kāi)始，移動(dòng)到嬰兒式，吸氣，向前滑動(dòng)到八體投地式、然后進(jìn)入眼鏡蛇式。肩膀向后，肩胛骨的根部向胸腔的后部。當(dāng)你向下推到地面時(shí)，呼氣回到嬰兒式。以這個(gè)循環(huán)的方式繼續(xù):向前流動(dòng)，吸氣，脊柱伸展入眼鏡蛇，呼氣向后回嬰兒式，重復(fù)幾次流。
4、單腿下犬式
從下犬開(kāi)始，將右腿抬起到身后，收到中線，將大腿內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向天空。彎曲右膝，向外旋打開(kāi)髖部和大腿。呼吸5次后，右腿向前邁入低弓步。
5、低弓步扭轉(zhuǎn)
右腳向前低弓步，左膝著地，后腳跟立，雙手放在前腳內(nèi)側(cè)。右腳轉(zhuǎn)出，膝蓋指向腳趾。彎曲左膝，用右手抓住左腳，深呼吸5-8次。退后回下犬式。在另一側(cè)重復(fù)。
6、狂野式
從下犬式開(kāi)始，將身體重心移到右手上，抬高臀部，將左腳放在右腿后，抬起左腳跟，將左手放在心口上。右手壓入地，將右肩向后固定，將肩胛骨向上緊貼胸腔后方;深呼吸5-8次。擴(kuò)展你的力量。
7、女神式
雙腳分開(kāi)站立。把腳外旋，膝蓋彎在腳踝上方。拇指對(duì)肚臍，食指對(duì)恥骨。手指張開(kāi)，掌心放在下腹部。這個(gè)mudra代表了女性能量。腹部柔軟，5-8次Ujjayi呼吸。
8、雙角式
保持寬腿站姿，雙腳平行或稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，手放在髖部。均勻地鍛煉腿部肌肉，收緊大腿內(nèi)側(cè)，收緊腹部。臀部向后，向前折疊。用中指、食指和拇指抓住大腳趾。吸氣，伸展脊柱，抬頭凝視。肘部向兩側(cè)伸開(kāi)，深呼吸幾次。吸氣，通過(guò)腿骨向下扎根，脊柱向上。
9、花環(huán)式
下蹲、雙腳并攏，膝蓋分開(kāi)，雙手合十。雙腳分開(kāi)更寬，腳尖外旋開(kāi)。保持膝蓋和腳趾指向同一個(gè)方向。把前額托在雙手的大拇指上，把第三眼托在內(nèi)心的祈禱上。讓清晰、洞察力和寬恕流經(jīng)你。
10、單腿頭碰膝流
坐姿。左腿向前伸展，右腳向左大腿內(nèi)側(cè)上方移動(dòng)，右膝向后彎曲，略大于90度。活動(dòng)腿部肌肉，旋轉(zhuǎn)大腿內(nèi)側(cè)到地面，鍛煉腹部。用右手握住你的左腳，然后向前折疊。可以用右手握住左手腕。放松，做幾次呼吸，吸氣，軀干起來(lái)，然后將右手壓入臀部后面的地板中。臀部抬起，軀干向后仰。把左臂優(yōu)雅地掃向后。
11、坐角式前屈
坐姿，兩腿分開(kāi)90 - 120度。雙手向前伸，脊柱向前伸展。在前屈中，雙手合十在頭上。
12、抱嬰兒式
從坐姿開(kāi)始，將左腿向上拉，右腿向前彎曲。左腳腳趾伸開(kāi)，左腳踝兩邊同時(shí)活動(dòng)，防止腳彎成鐮刀狀。把左膝放在左肘窩中，左腳放在右肘窩上。呼吸，輕輕地從一邊到另一邊搖擺。髖部和骨盆區(qū)通常會(huì)有緊張、恐懼和焦慮。當(dāng)呼吸進(jìn)入緊張區(qū)域時(shí)，對(duì)自己溫柔一點(diǎn)。呼出并釋放緊張;吸入并滋養(yǎng)你自己。
13、束角式變體流
在體前放置一塊磚。兩個(gè)腳跟分別放在磚兩側(cè)，彎曲雙腳。創(chuàng)建一個(gè)向地面的大腿內(nèi)側(cè)螺旋。把指尖放在臀部后面，拉長(zhǎng)脊椎，深呼吸。收腹，吸氣，伸展脊柱;呼氣，脊椎長(zhǎng)向前伸展，把前額放在磚上。在這里呼吸幾次。然后把肘部放在磚上，雙手合十，內(nèi)觀并保持呼吸。
14、坐姿手印
坐姿，左膝彎曲，腳放在地板上。把右膝彎曲成一個(gè)舒適的坐姿，放松，用右手觸摸你的心靈，祈求真正的寬恕，用左手輕輕觸摸大地。身體放松，想呆多久就呆多久。在另一邊重復(fù)。
15、完全式
俯臥，雙臂伸直貼耳，雙手合十祈禱。用第三眼、心、腹部和整個(gè)前體向下壓入地板休息。釋放你生活中的一切。讓寬恕流經(jīng)你身體的每一部分，并感謝生命的給予。
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