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　　什么是升糖指數(shù)（GI）

　　GI是Glycemic Index（升糖指數(shù)）的縮寫(xiě)，是用來(lái)衡量含碳水化合物（糖質(zhì)）的食物，體現(xiàn)的是進(jìn)食后對(duì)血糖的影響程度的數(shù)值，是反映食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。

　　碳水化合物分解后最終會(huì)成為葡萄糖進(jìn)入血液，不同食物引起的血糖上升速度不同。

　　升糖指數(shù)分高、中、低等級(jí)別，是用50克碳水化合物的食物和50克葡萄糖2小時(shí)在體內(nèi)的血糖反應(yīng)水平的百分值。

　　高升糖指數(shù)的食物易消化而轉(zhuǎn)化成葡萄糖，因此易出現(xiàn)高血糖；低升糖指數(shù)的食物轉(zhuǎn)化速度慢，血糖升幅較少。

　　食物的升糖指數(shù)因來(lái)源地的不同會(huì)有所不同。

　　升糖指數(shù)的作用

　　升糖指數(shù)最早是為了糖尿病患者建立的，后來(lái)運(yùn)動(dòng)人士和注重健康者也開(kāi)始根據(jù)升糖指數(shù)來(lái)挑選食物，希望吃得健康，因?yàn)椴簧俚蜕侵笖?shù)值的食物所含的纖維高、維他命和礦物質(zhì)豐富，有益身體健康。

　　根據(jù)升糖指數(shù)選擇食物有助減肥

　　減肥者挑選碳水化合物的食物要以低升糖指數(shù)食物為主，如五谷類(lèi)中的糙米、黑米、粉絲、意粉等，代替高升糖指數(shù)的白米飯和小麥面條。因?yàn)榈蜕侵笖?shù)食物有助穩(wěn)定血糖，容易出現(xiàn)飽足感，能幫助延遲饑餓感，有助控制體重。

　　什么人需要特別注意食物的升糖指數(shù)

　　糖尿病患者或高危人士（肥胖者或家族有遺傳病史）需特別注意升糖指數(shù)，以助控制血糖水平，穩(wěn)定血糖預(yù)防糖尿病。

　　普通人可通過(guò)減少進(jìn)食高升糖指數(shù)的食物，如高糖食物，預(yù)防慢性病。

　　怎么分辨食物的升糖指數(shù)高低？

　　1、纖維量

　　纖維量高的食物一般低升糖指數(shù)，如蔬菜屬于高纖維質(zhì)食物，其升糖指數(shù)就普遍比較低。

　　碳水化合物食物中的纖維，水溶性所占比重較多，黏性高，能有效延緩葡萄糖的消化吸收速度。

　　因此，高水溶性纖維的食物，如麥片和豆類(lèi)的升糖指數(shù)就較低；非水溶性纖維雖然黏性低，但粗糙纖維會(huì)阻擋酵素的消化作用，因此升糖指數(shù)也較低。

　　不過(guò)經(jīng)過(guò)精細(xì)打磨的高纖維食物，已不能阻止酵素消化，因此和低纖維食物的升糖指數(shù)分別不大。

　　2、脂肪

　　脂肪可減慢胃的排空消化速度，因此含脂肪的碳水化合物的食物升糖指數(shù)也較低。但脂肪攝取過(guò)量會(huì)引起肥胖和其他心血管疾病。選擇脂肪時(shí)應(yīng)避開(kāi)高飽和或反式脂肪多的食物。

　　3、加工程度

　　經(jīng)過(guò)多次加工的食物，升糖指數(shù)也會(huì)升高。如燕麥，未經(jīng)打磨的原粒燕麥升糖指數(shù)低，但加工成薄片的即食麥片，因?yàn)橐紫臀眨虼松侵笖?shù)就會(huì)升高。

　　4、生熟程度

　　煮熟的米面的軟硬度、水果的熟透度都會(huì)直接影響升糖指數(shù)值。米飯和面煮得越熟軟、水果越熟透，升糖指數(shù)越高。如9成熟的意粉的升糖指數(shù)比熟透的意粉低，青香蕉、未熟透的木瓜和草莓的升糖指數(shù)比熟透的低。

　　常見(jiàn)的高GI危險(xiǎn)食材

　　1、白米、糯米等

　　碳水化合物GI值高，應(yīng)盡量避免食用。

　　2、淀粉多的蔬菜和豆類(lèi)

　　蓮藕、南瓜等根莖類(lèi)蔬菜含有較高的淀粉，GI值比葉菜類(lèi)高。

　　豌豆、綠豆、紅豆等所含的淀粉量高，GI值也高。

　　3、高脂肉類(lèi)

　　含高的飽和脂肪的肉類(lèi)，GI值高。

　　4、動(dòng)物性脂肪

　　奶油、鮮奶油等含有高飽和脂肪，GI含量也高。

　　5、高糖少水分的水果和飲料

　　高甜、水分少的水果，GI值較高。

　　糖漬過(guò)的水果、加糖的飲料等GI值都很高。

　　6、糖（砂糖）

　　糖入肚即被吸收，血糖立即就飆升，應(yīng)盡量少用。