當(dāng)你試圖降低高膽固醇時，改變你的飲食習(xí)慣可能會引起混淆：例如，你是否吃了會使你的情況惡化而沒有意識到的食物？
事實證明，最重要的因素 - 也是最危險的 - 是脂肪?！皦摹憋柡椭竞头词街緯鹞ｋU的低密度脂蛋白膽固醇，導(dǎo)致動脈斑塊積聚?！昂谩钡牟伙柡椭居兄诮档偷兔芏戎鞍啄懝檀?，并產(chǎn)生有益的高密度脂蛋白膽固醇，從而消除低密度脂蛋白膽固醇并幫助保持動脈暢通。
“當(dāng)然，隨著年齡的增長，遺傳因素在我們的心臟健康中發(fā)揮著重要作用，但不健康的飲食是導(dǎo)致心臟健康狀況不佳的主要原因，”
什么是健康的膽固醇水平？
如果您的男性和女性的HDL膽固醇水平分別為40毫克每分升（mg / dL）或更低，50毫克/分升或更低，則患有心臟病和其他健康問題（如糖尿?。┑娘L(fēng)險會增加。該研究所建議每日總膽固醇攝入量低于200 mg / dL，LDL膽固醇低于100 mg / dL。
什么不要吃：提高膽固醇的食物
無論您需要降低高膽固醇水平還是只想保持已經(jīng)健康的膽固醇水平，避免某些食物都可以起到幫助作用。
任何含有飽和脂肪的食物都是降膽固醇飲食的禁忌。反式脂肪同樣糟糕，如果不是更糟。
以下是要避免的一些特定類型的食物：
1任何油炸你會很難走進(jìn)美國的一家餐廳，而且找不到油炸鍋。但是如果你正在降低膽固醇飲食，那么就要對油膩的東西進(jìn)行傳遞。不僅油炸食品會導(dǎo)致食物失水和吸脂，使它們變得更加熱量密集，但油炸食品中的油脂往往含有反式脂肪。
如果你不能忍受從不吃另一個松脆洋蔥圈的想法，可以考慮在煎炸時使用橄欖油或葵花籽油。在發(fā)表于2012年1月在研究的BMJ，研究人員在西班牙，橄欖油和葵花籽油是用于油炸，發(fā)現(xiàn)吃油炸的食物，如它是在國家中飽和脂肪，如豬油并沒有增加心臟疾病的發(fā)生率有關(guān)和黃油，被使用。只要確保不要加熱這些油經(jīng)過它們的煙點 - 油開始燃燒的溫度。
2氫化油這些反式脂肪存在于包裝食品中，如餅干，糕點，蛋黃醬，餅干，微波爐爆米花和冷凍晚餐，因為它們可以延長產(chǎn)品的保質(zhì)期，所以可以使用。通過仔細(xì)檢查食物標(biāo)簽，您可以遠(yuǎn)離這些高膽固醇的罪魁禍?zhǔn)住！叭绻澄锩糠莺猩儆?.5克的反式脂肪，那么營養(yǎng)標(biāo)簽仍然可以讀取'反式脂肪。
3肉類雖然美國心臟協(xié)會不再將膳食膽固醇列為大多數(shù)人關(guān)心的問題，但波士頓哈佛大學(xué)TH Chan公共衛(wèi)生學(xué)院指出如果你患有心臟病，患有糖尿病，或者是“高反應(yīng)者”（大量飲食中的膽固醇會增加你的血液膽固醇水平），限制你從食物中攝入的膽固醇的數(shù)量仍然很重要。只有動物來源的食物含有膳食膽固醇。肉也往往含有不健康的飽和脂肪，這可能會增加壞膽固醇水平。肉與可見脂肪或皮膚是一個特別不明智的選擇。盡量減少飲食中的肉類量。Featherstun說，當(dāng)你吃肉時，切掉牛排和肉排上的任何可見脂肪，并始終從火雞和雞肉上取下皮膚。選擇精益削減也很重要。當(dāng)你不得不滿足漢堡包的渴望時，盡可能選擇最瘦肉，但要記住即使是90/10碎牛肉仍然有9.1克脂肪和3。
4全脂乳制品許多人沒有意識到從全脂冰淇淋，奶酪，全脂牛奶和全脂酸奶等奶制品中獲得的飽和脂肪含量?！跋喾?，選擇無脂肪，含2％牛奶或部分脫脂的乳制品，”.
吃什么：降低膽固醇的食物
“有很好的證據(jù)支持'功能性食品'，有助于降低膽固醇，”將這些選擇添加到您的飲食中：
1植物甾烷醇和甾醇“這些是天然存在于植物細(xì)胞壁中的化合物，”Featherstun說?！八麄兣c膽固醇的吸收干擾小腸并能幫助降低低密度脂蛋白膽固醇的作用?！?A刊登在2012年10月研究在健康和疾病血脂發(fā)現(xiàn)，每天吃9?10克，每日烷醇可以通過超過17幫助降低低密度脂蛋白膽固醇多達(dá)22％。您可以購買植物甾烷醇和甾醇類人造奶油涂抹醬，例如Benecol和Smart Balance，可在大多數(shù)雜貨店的乳制品部分獲得。
2單不飽和脂肪和多不飽和脂肪“這些脂肪可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇，”Featherstun說。為了得到它們，每周至少吃兩次富含ω-3脂肪酸的魚，如三文魚，金槍魚，鱒魚，鯡魚或鯖魚。其他不飽和脂肪的良好來源包括奇異子，鱷梨，杏仁，核桃和橄欖油。
3大豆食品“大豆蛋白含有異黃酮和植物雌激素，可阻止膽固醇吸收和新膽固醇生成，”Featherstun說。大豆蛋白的良好來源包括豆腐，豆?jié){和毛豆。“試圖用一種大豆蛋白替代品替代每日一種動物蛋白質(zhì)，”Featherstun建議。
4高纖維食物“這種難消化的植物部分像海綿一樣起作用，并與膽固醇結(jié)合，幫助去除血流中漂浮的多余膽固醇，”營養(yǎng)師兼減肥手術(shù)病人的私人顧問Sharon Zarabi說。紐約萊諾克斯山醫(yī)院。降低膽固醇的高纖維食物包括全麥，如100％全麥面包，燕麥和大麥;豆;黑暗，多葉的綠色蔬菜;和堅韌的皮膚水果?！罢堊屑?xì)閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，并尋找每份含量超過3克的纖維含量，”她建議?！懊刻炜偣残枰?5至30克的纖維?！?/p>
5香料不僅有助于調(diào)味食物，而且特別是一些也是降膽固醇飲食的重要組成部分。Zarabi說：“姜黃，紅辣椒，百里香油和姜都被認(rèn)為能夠穩(wěn)定細(xì)胞膜中的脂肪，導(dǎo)致甘油三酯降低，從而在膽固醇水平發(fā)揮作用。
通過對飲食進(jìn)行這些改變，你將會很好地改善膽固醇水平和更健康的心臟。
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