06-10 23:28
先來(lái)認(rèn)識(shí)一下什么是熱量?人體每時(shí)每刻都在消耗能量，這些能量是由食物中的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素提供的。產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)過(guò)氧化產(chǎn)生熱量供身體維持生命、生長(zhǎng)發(fā)育和運(yùn)動(dòng)。
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人體哪些地方需要熱量呢？人體在生命活動(dòng)過(guò)程中，一切生命活動(dòng)都需要能量，如運(yùn)功、睡眠、呼吸、心跳、食物消化、血液流動(dòng)等等。而這些能量主要來(lái)源于食物。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有七大類：包括碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水，其中，碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)氧化可釋放能量。三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。
人體熱量消耗的途徑主要有三個(gè)部分，第一部分是基礎(chǔ)代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動(dòng)，約占總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應(yīng)，占的比例最少約10%。
所以往往有些人很努力很努力的減肥，效果卻一般般，是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率低，如果攝入的熱量是一定的，基礎(chǔ)代謝率太低的話，所攝入的熱量消耗的就會(huì)少（基礎(chǔ)代謝占熱量消耗65-70%）。
減肥也是要遵循能量守恒定律！人體如果攝入熱量＞消耗熱量，熱量處于正平衡狀態(tài)，多余的熱量就會(huì)聚積在體內(nèi)，轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，時(shí)間長(zhǎng)了體重就會(huì)增加，就會(huì)長(zhǎng)胖哦！
如果攝入熱量＝消耗熱量，能量處于平衡狀態(tài)，體重就會(huì)維持平衡；
如果攝入熱量＜消耗熱量，能量處于負(fù)平衡狀態(tài)，體重短期內(nèi)會(huì)減少，長(zhǎng)期的話會(huì)造成體型消瘦，肌肉量會(huì)減少的哦！所以減肥的真諦是控制熱量的攝入增加熱量的消耗！
2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出中國(guó)居民膳食能量參考攝入量指出，成年男性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2400-2700kcal；女性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為2100-2300kcal.嬰兒、兒童和青少年、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點(diǎn)不同，能量需要也不盡相同。
每天攝入的熱量如何計(jì)算呢？在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中用“千卡”做熱量的單位。焦耳-和卡路里的換算： 1千卡(KCAL)=4.184千焦耳(KJ)，常見的食品包裝上的能量單位是千焦，千焦數(shù)÷4.184就是千卡數(shù)。三大供能營(yíng)養(yǎng)素所含的熱量是多少呢？1g碳水化合物（糖類）是4千卡，1g脂肪是9千卡，1g蛋白質(zhì)是4千卡，知道為什么油大的食物容易長(zhǎng)肉了吧!需要注意的是酒精也可以提供熱量哦，1g酒精提供7千卡（酒精克數(shù)＝飲酒量ml×酒精度數(shù)×0.8），如果計(jì)算食物或飲食所含的熱量，首先要知道其中熱量營(yíng)養(yǎng)素的重量，然后利用以下公式計(jì)算： 熱量(kcal)=糖類克數(shù)×4+蛋白質(zhì)克數(shù)×4+脂肪克數(shù)×9+酒精克數(shù)×7。
給大家推薦幾種能量消耗大的運(yùn)動(dòng)：
1，游泳
游泳最適合在夏季進(jìn)行了。既能抵抗炎熱的天氣，又能瘦身，可以說(shuō)是寓減肥於娛樂(lè)。而且游泳可以很消耗熱量，每20分鐘蝶式游泳可以消耗470千卡的熱量。因此夏季到游泳池后不要只想著玩水，抽出半個(gè)小時(shí)，燃燒脂肪吧。不過(guò)要注意游泳過(guò)后人會(huì)特別疲憊和饑餓，所以游泳后要做好飲食控制，才能保證消耗掉的熱量不會(huì)補(bǔ)充回來(lái)。
2，跳繩
跳繩一種很適合減肥的有氧運(yùn)動(dòng)。而且跳繩所需的成本比較低，場(chǎng)地要求也不是很嚴(yán)格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來(lái)計(jì)算，跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅(jiān)持下去哦。跳繩結(jié)束后，建議按摩揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿。
3，打羽毛球
打羽毛球不僅能夠鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打30分鐘的羽毛球，就可以幫你消耗160千卡的熱量。很多女生都喜歡打羽毛球。但是要注意如果很久沒(méi)有打過(guò)羽毛球，練習(xí)一次過(guò)后隔天手會(huì)很酸軟。因此打完羽毛球后要對(duì)手臂進(jìn)行按摩。常常練習(xí)羽毛球還能提高身體的柔韌性。
4，打排球
打球是一種燃燒身體脂肪運(yùn)動(dòng)。除了打羽毛球外，消耗卡路里還可以打排球。打排球時(shí)需要用手臂和腿部的力量，因此想瘦手臂和瘦腿的可以選擇打排球。每天打排球30分鐘，可以消耗160千卡的熱量。
5，跑樓梯
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利於減肥瘦身。爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)於慢跑800-1500米。對(duì)于不同體重的人鍛煉或者運(yùn)動(dòng)單位時(shí)間消耗的熱量是不同的，這與身高、體重等因素有關(guān)。所以所列單位時(shí)間的熱量消耗值為估計(jì)值，根據(jù)不同人的情況有所差異。
推薦幾種低熱量的食物
類比饅頭的熱量：100g饅頭~250千卡
1、蘋果100克~52大卡
蘋果是最多人會(huì)選的瘦身水果，因?yàn)樗胸S富的果膠，可以幫助腸胃蠕動(dòng)和排除體內(nèi)毒素，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋果的鉀質(zhì)很多，可以防止腿部水腫。
2，蘑菇 100g~25千卡
我們都知道蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。它們樸實(shí)，鮮美的味道和濃郁的咀嚼性也使它們成為一種很好的肉類替代品。100克蘑菇加起來(lái)只有25卡路里，這還是因?yàn)樗鼈兊拇蟛糠种亓渴撬畬?dǎo)致的。
3，高纖蔬菜 100g~20千卡
適合使用在每一餐，蔬英的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不用擔(dān)心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過(guò)難熬的饑餓感。
4，魚肉100g~90千卡
更是相當(dāng)好的低脂蛋白質(zhì)來(lái)源，特點(diǎn)為好吸收率(高達(dá)87%至98%)與健康的脂肪w-3脂肪酸(EPA與DHA)，也有豐富維生素與礦物質(zhì)(鈣、碘、鎂、鐵等)，是體重控制時(shí)期的晚餐首選。
沒(méi)有做好的食物，只有最好的搭配，愿你在減肥的路上少走彎路！
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