2022年07月04日 14:198閱讀 · 0喜歡 · 0評(píng)論

巔峰減重減肥訓(xùn)練營(yíng)

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6月23日，《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》（以下簡(jiǎn)稱“報(bào)告”）在京發(fā)布。

報(bào)告指出，我國(guó)心血管患病率處于持續(xù)上升階段。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億，其中腦卒中1300萬，冠心病1139萬，心衰890萬，肺源性心臟病500萬，房顫487萬，風(fēng)濕性心臟病250萬，先天性心臟病200萬，下肢動(dòng)脈疾病4530萬，高血壓2.45億。

同時(shí)，報(bào)告也指出，五大因素影響著我們血管健康影響，即煙草使用、合理膳食、身體活動(dòng)、健康體重、健康心理五個(gè)方面。

觸目驚心的數(shù)據(jù)再次為我們敲響警鐘，現(xiàn)代人的生活習(xí)慣——重口味的飲食、久坐不動(dòng)、外賣宵夜等等，無一不威脅著我們的心血管健康。好在，生活方式干預(yù)可以顯著降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，以下五個(gè)生活習(xí)慣，可以幫助您防治心腦血管疾??！

戒煙越早越好

報(bào)告指出，2017年我國(guó)吸煙導(dǎo)致的死亡人數(shù)為260萬，占了全球因煙草使用而死亡人數(shù)（830萬）的近三分之一。2018年，二手煙暴露率為68.1%，其中幾乎每天都暴露于二手煙的比例為35.5%。無論是吸煙，還是暴露在二手煙環(huán)境中，都會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)造成傷害。

而戒煙帶來的健康效益，可在數(shù)小時(shí)內(nèi)顯現(xiàn)并持續(xù)到此后的數(shù)十年。戒煙15年后，罹患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)可降至與從未吸過煙的人相同。戒煙，越早越好。

清淡均衡飲食

近些年，中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，最為顯著的是脂肪供能比呈上升，農(nóng)村脂肪供能比首次突破30%推薦上限。而谷物、豆類、水果和蔬菜等攝入不足，膳食結(jié)構(gòu)仍不合理。

病從口入放在如今適用，不同的是，以前防“食物不潔”，現(xiàn)在防“過油過多”：高油脂、高熱量、吃得過多過飽或不規(guī)律飲食，這些都有可能導(dǎo)致身體代謝性紊亂。把握住入“口”，才能遠(yuǎn)離慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，一些代謝性疾病也能獲得有效改善。

適合中國(guó)人的八項(xiàng)膳食準(zhǔn)則：

①食物多樣，合理搭配；

②吃動(dòng)平衡，健康體重；

③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

⑤少鹽少油，控糖限酒；

⑥規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

⑦會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

⑧公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

保持體育鍛煉

研究發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)與高血壓的發(fā)病負(fù)相關(guān)，即活動(dòng)量越小的人群，高血壓發(fā)病率越高，而中、高強(qiáng)度身體活動(dòng)降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康帶來的益處不言而喻，但我國(guó)成人平均身體活動(dòng)總量還仍不足，其中以20~39歲人群經(jīng)常參加鍛煉率最低。這也與日常生活相關(guān)，上班久坐、下班匆忙。想要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以從有趣、方便的運(yùn)動(dòng)開始，如：快走、游泳、籃球、羽毛球等，如果出勤路線合適，也可以將上下班方式改成騎行。害怕一個(gè)人難以堅(jiān)持，不妨找個(gè)伙伴一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)、互相監(jiān)督。每周至少參加3次體育鍛煉，每次不低于30分鐘。

保持健康體重

健康體重方面，2013 年，中國(guó) 6 歲以下兒童超重率和肥胖率分別為 8.4% 和 3.1%。與 2002 年相比，分別增加了 1.9% 和0.4%。2012 年中國(guó)≥ 18 歲居民超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。與 2002 年比，增幅分別為 7.3% 和 4.8%，農(nóng)村增幅高于城市。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院高潤(rùn)霖院士強(qiáng)調(diào)，全國(guó)每3個(gè)成人中，就有1人為腹型肥胖，這就為心血管患病蓄積了大量的“后備軍”。

飲食不合理，加上幾乎不運(yùn)動(dòng)，必然導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——體重上漲。BMI較高是罹患高血壓、糖尿病、血脂異常和高尿酸癥的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素！管住嘴、邁開腿，不僅能幫助我們保持健康體重，對(duì)預(yù)防心血管疾病也同樣重要！

保持心理健康

報(bào)告指出，重度抑郁癥是心臟病的危險(xiǎn)因素之一，城鎮(zhèn)居民更為顯著。精神緊張、情緒激動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放大量的去甲腎上腺素、腎上腺素等，引起血管收縮、血壓上升，長(zhǎng)期處于壓力中可能導(dǎo)致頭暈、心跳不規(guī)則，以致腦梗、心梗等心腦血管疾病。如果發(fā)現(xiàn)自己情緒壓抑、起伏不定、意志力不強(qiáng)、注意力不集中，以及一些與年齡不匹配的表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、拉肚子、打人、摔東西、出差錯(cuò)的概率增加等，不妨試試以下3個(gè)小方法來釋放壓力、舒緩情緒：

①腹式呼吸法：調(diào)整一個(gè)舒適的體位，調(diào)節(jié)呼吸，將雙手放于小腹位置，吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)收縮腹部，循環(huán)進(jìn)行。腹式呼吸時(shí)，橫膈肌會(huì)下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時(shí)若把手放在肚臍上，會(huì)感覺手上下微微抬放。練習(xí)時(shí)，大腦中可以想象一些輕松愉快的畫面，這樣幫助人們迅速平復(fù)情緒。

②蝴蝶擁抱法：練習(xí)之前，先想象一下過去生活中讓你感到愉快、有安全感或是被關(guān)愛的景象，讓自己慢慢進(jìn)入安全或平靜的狀態(tài)。然后，雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個(gè)上臂輕輕拍打，就像蝴蝶輕輕地扇動(dòng)翅膀一樣。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4-6次，同時(shí)靜靜感受放松的感覺。

③保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣：當(dāng)運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定量時(shí)，身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng)，趕走不愉快。舒緩的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇：慢跑、瑜伽、普拉提，宣泄情緒的運(yùn)動(dòng)方式可以選擇：拳擊、跆拳道等。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021概要

[2] 2020-09-23 世界衛(wèi)生組織官微 《世衛(wèi)組織最新報(bào)告：每年五分之一的心臟病死亡與煙草有關(guān)》

[3] 2022-06-24 央視網(wǎng) 《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2021》發(fā)布：我國(guó)每5例死亡病例就有2例死于心血管病。

[4] 2015-01-25 健康時(shí)報(bào)《專家：上下班時(shí)段人的步伐越快說明城市壓力越大》

[5] 2022-03-09 新京報(bào) 《健談》提醒丨女性抑郁風(fēng)險(xiǎn)更高 腹式呼吸法、蝴蝶擁抱法可減壓