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跑步是人類最原始的沖動(dòng)。跑步讓你釋放自己的生命活力。生命不一定會(huì)因跑步而延長，但生活一定會(huì)因奔跑而充實(shí)。這就是我們每天奔跑的意義。
跑步可以，改善視力，增強(qiáng)心肺能力，減少疾病，增加代謝能力，增強(qiáng)肌肉，減肥，美體增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度等好處多的說不完， 但作為最好、最簡單、最實(shí)用的運(yùn)動(dòng)方式卻被我們很多女生無情的誤解了
很多女生特別擔(dān)心跑步、運(yùn)動(dòng)會(huì)把小腿變粗，很多女生運(yùn)動(dòng)沒多久就哭著說她長肌肉了，就不堅(jiān)持了。其實(shí)很理解每個(gè)參加鍛煉的人都是想讓自己變得更健康更有型。但是這樣的擔(dān)心其實(shí)是沒有必要的。
改/變裑|高，鍵慷長/個(gè)子，長個(gè)/五到七厘米，看/她/朋/友/圈：BZE688
一.我們先分析可能讓小腿變粗的原因：
1. 強(qiáng)度不對
高強(qiáng)度劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)有可能讓腿長肌肉(比如百米沖刺，快速跑)，造成腿粗的后果，而有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會(huì)減去多余脂肪，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就很粗壯。跑步也會(huì)讓小腿變得 結(jié)實(shí)，因?yàn)樗麄兌际亲龅臒o氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)長肌肉。馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。因?yàn)榇蟛糠质怯醒踹\(yùn)動(dòng)。
2.姿勢不對。
決定一個(gè)人的腿型主要看的是走路姿勢和跑步姿勢。和從小養(yǎng)成的習(xí)慣密不可分。
跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié) 造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
二.怎么樣跑步不會(huì)讓腿變粗
1.采用正確姿勢：正確的跑步姿勢應(yīng)是抬大腿，由腳后跟過渡到前腳掌。
2.注意跑步時(shí)間和速度。以慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)為主
避免腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之 外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
3.跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。
為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，可做些拉伸按摩運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
拉伸運(yùn)動(dòng)：
1.A字式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙腳向后退行一步，雙手分開壓于地面，將雙肩下壓，盡量讓腳跟觸地。
b.要點(diǎn)是雙肩下壓，讓上身充分的伸展開，做好A字式有助于強(qiáng)化四肢神經(jīng)和肌肉。
2.側(cè)壓腿式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.側(cè)壓腿式，采用蹲姿。側(cè)壓左腿時(shí)，左腿向身體左邊完全伸出，左腳跟內(nèi)側(cè)著地；
b.雙手放在右大腿位置，同時(shí)右腳用蹲——站交替用力的方式，小幅上下運(yùn)動(dòng)，帶動(dòng)左腿整體反復(fù)上移下壓，達(dá)到拉伸左腿韌帶的目的。
c.側(cè)壓右腿同理。
3.弓壓腿式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.左腳踩到一個(gè)高跳箱或板凳上，身體前傾，右腿伸直，雙手放于高跳箱上，感覺右腿部有拉伸感，保持15-30秒。
b.弓壓腿式對于久坐一族可是很好的鍛煉。
4.勾腿式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.勾腿式主要鍛煉大腿前方肌肉，也就是股四頭肌。
b.站直后，抬起右腳置于身后，用右手抓住右腳，膝蓋盡量并攏；用右手慢慢將右腳拉向臀部，直至股四頭肌有拉伸感；
c.保持15-30秒后換腿。友情提示：最好手扶一個(gè)固定物體。
5.麻花式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.靠墻站立，使左腳遠(yuǎn)離墻面，最遠(yuǎn)到右腳前方約 30 厘米處。
b.用小臂靠墻面支撐身體，使身體朝墻面傾倒；
c.將朝墻方向的髖部向墻面推。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進(jìn)一步遠(yuǎn)離墻面。
6.劈腿式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.首先以金字塔站姿開始，雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上；
b.兩腳慢慢分開，臀部放低；
c.先用前臂支撐身體，然后再將支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。
7.推墻式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
b.這時(shí)候就該做推墻式來放松小腿了。兩臂分開，按在墻上；
c.雙腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后；
d.前腿彎曲，后腿伸直，兩腳腳尖向前，注意后腳跟平放在地上，你會(huì)感覺到小腿肌肉有拉伸感；
e.保持15-30秒再換腿。
8.腿交叉下腰式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.在大腿后方的繩肌，即腿筋肌肉，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉相當(dāng)重要。
b.雙腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，注意腿要伸直，試著用手去觸地，保持15-30秒鐘后再交叉換腿。
9.戰(zhàn)士式-(15-30秒)
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.左腳向后跨一大步，兩腿前后站立，兩手經(jīng)體側(cè)頭上合掌，弓步向下，重心始終在兩腳之間，直到前腿與地面水平。
b.戰(zhàn)士式不但能使髖、膝、踝和肩關(guān)節(jié)得到強(qiáng)化，還能培養(yǎng)平衡感，放松頸部和下背部，消除緊張感，加強(qiáng)腿部肌肉，減少臀部及髖部周圍的脂肪。
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