對于有些人來說，一頓飯吃飽就什么都不想再吃了；而有些人胃口卻好得像個無底洞，明明不餓，但隨時隨地都想吃吃吃，還偏好甜點、碳酸飲料、油炸小吃等高熱量的食物，導(dǎo)致體重一再失控……這種不餓也想吃、一吃就停不下來的情況，到底是怎么回事？有沒有什么好方法既能“管住嘴”，又能保證營養(yǎng)充足不挨餓？首先我們要明白一點：食欲并不等于饑餓感，饑餓感是人們長時間缺乏食物并且腸胃加快蠕動時產(chǎn)生的，而食欲則是非必須的進食要求。
往往在產(chǎn)生饑餓感的同時，我們的食欲會增強，但也有可能在不餓的時候，仍然產(chǎn)生了食欲。正常情況下，人們白天每隔4~6小時需要進食，而夜晚熱量消耗低，可持續(xù)8~10個小時不進食。在非必要進食的時間里，其實不太會產(chǎn)生強烈的食欲，反過來說，如果頻繁出現(xiàn)強烈的進食需求，可能說明身體存在異常情況。葡萄糖是人體的主要能量來源，而碳水化合物是人體葡萄糖的主要來源。大腦中的下丘腦區(qū)域可通過血糖水平高低來判斷是否需要進食。
當(dāng)血糖不足時，下丘腦會收到“饑餓”信號；當(dāng)胃部因為飽脹而下墜時，下丘腦會收到“吃飽了”的信號。但過分堅持低碳水飲食，就可能導(dǎo)致人們吃飽之后，仍然會因為血糖不足而食欲旺盛，總是忍不住想要吃東西。糖尿病、高血糖患者因為胰島素的調(diào)節(jié)作用減弱，因此血糖水平波動較大；又由于胰島素的敏感度降低，所以判斷血糖飽和的速度有一定延遲。
這就造成，即便很多時候已經(jīng)攝入了充足的碳水化合物，大腦仍然可能產(chǎn)生“沒吃夠”的錯覺。當(dāng)人們感受到壓力時，腎上腺會分泌皮質(zhì)醇來抗壓，它對糖類代謝具有強大的作用，又被稱為“應(yīng)激激素”。正常情況下，人體內(nèi)皮質(zhì)醇分泌量并不高，但遇到精神壓力大、嚴(yán)重焦慮時，皮質(zhì)醇大量分泌導(dǎo)致能量消耗加劇，容易產(chǎn)生旺盛的食欲。特別是甜食能刺激大腦產(chǎn)生多巴胺，緩解壓力，所以對甜食的依賴性更強。
因此長期壓力大、易焦慮的人就可能會不自覺地進行暴飲暴食來緩解情緒。從短期來看，部分人會因為睡眠不足而食欲減退，但也有部分人可能因此進入“應(yīng)激狀態(tài)”，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)功能亢進、食欲驟增的情況。而從長期來看，睡不好時機體新陳代謝就差，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，以致于明明吃不下卻常常感到饑餓。
是指由于營養(yǎng)不平衡而導(dǎo)致某些微量元素匱乏的情況，比如缺鐵、缺碘、缺維生素等，可能刺激大腦不斷發(fā)出“饑餓”信號，但如果補充的食物不對，就無法消除這種飲食的空虛感，還可能產(chǎn)生一系列的健康問題。
甲狀腺分泌的甲狀腺激素能促進機體進行氧化還原反應(yīng)，造成新陳代謝亢進和交感神經(jīng)興奮，引起心悸、出汗、進食和便次增多的病癥。一旦新陳代謝亢進，對能量的需求也會增加，容易導(dǎo)致進食不加節(jié)制。
復(fù)合口味的添加劑使食物變得更好吃，很容易讓人上癮，導(dǎo)致過量食用，比如味精、雞精、辣椒醬、果葡糖漿等。食用此類食物可產(chǎn)生愉悅感，增強食欲，讓人不餓時也想一直吃。
長期食欲亢進、不加節(jié)制地吃，自然就胖得快！而且很容易發(fā)展為一種高致病風(fēng)險的肥胖體型——向心性肥胖。
指患者體內(nèi)脂肪沉積是以心臟、腹部為中心發(fā)展的一種肥胖類型?；颊叨嘤袧M月臉、鎖骨上脂肪墊和水牛背，而且腰腹部脂肪堆積明顯，但四肢卻不肥胖，有時反而消瘦。
向心性肥胖患各種慢性代謝性疾病的風(fēng)險較高，一直是用來衡量慢性病發(fā)病率的重要指標(biāo)。由于脂肪多集中在腰腹部內(nèi)臟組織中，會比其他脂肪組織更容易向血液中直接釋放脂肪酸，因此對血脂水平的影響較大。
向心性肥胖引起的血脂變化，更易誘發(fā)心臟類、肝臟類疾病。還有研究表明，體重正常但有向心性肥胖的人，比普通肥胖患者的死亡率更高。肥胖與否其實存在一定的個體差異性，但也有大致參考標(biāo)準(zhǔn)。滿足向心性肥胖的3個標(biāo)準(zhǔn)分別是：
用體重除以身高的平方可得到體質(zhì)指數(shù)（BMI），成人標(biāo)準(zhǔn)值為18.5~24.9，在25~29.9為超重，≥30則為肥胖。
用軟尺以自己的肚臍為中心，水平繞腰部一周，在呼氣末尾、吸氣之前測量。如果男士≥90cm，女士≥85cm，就需要警惕了。
危險因素越多，則肥胖誘發(fā)疾病的可能性越大。需要考慮的因素主要有家族患病史、年齡、身體素質(zhì)、吸煙飲酒等不良生活方式。
想要控制食欲，進而控制體重，我們可以運用的方法有很多。除了改掉不良的生活飲食習(xí)慣之外，還可以利用一些降脂、減壓、控糖的調(diào)理方。
新鮮的水果蔬菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，可以彌補日常飲食中微量元素攝入不足的問題，避免隱性饑餓。而且水果蔬菜富含膳食纖維和水分，具有一定飽腹感，可減輕饑餓。但要注意，不要長期食用大量高糖的果蔬。糙米膳食纖維多，蛋白質(zhì)豐富，一般大米的蛋白質(zhì)含量大約有8%，糙米的蛋白質(zhì)高達15%。糙米中的維生素能夠促進脂肪代謝，適合作為營養(yǎng)減肥食品。把紅薯和糙米煮粥，當(dāng)成主食吃，能夠輔助減脂、通便。
一方面，蛋白質(zhì)分子量較大，在體內(nèi)的代謝時間較長，它會提高小腸內(nèi)葡萄糖產(chǎn)量，進而使大腦“意識”到飽，從而自動抑制食欲，減少進食量；
另一方面，蛋白質(zhì)不會在體內(nèi)儲存，也不會大量地轉(zhuǎn)化成脂肪，卻能減少贅肉的產(chǎn)生，促進肌肉的生長，從而提高機體的新陳代謝率。研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)，消化過程中會帶來20~35%的額外熱量消耗。
建議每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總熱量的10～35%，比如肉、蛋、奶、大豆及豆制品等。
平時可以安排一天4~5餐，少吃多餐，適可而止。比如上午10點鐘時可加餐一個蘋果；下午4點可適量食用堅果和牛奶等。
這樣的飲食方式有利于保持血糖和血脂平穩(wěn)，減輕饑餓感和食欲，幫助你在正餐時更好地控制食量。
