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作者：二哈
為自己定制一份專業(yè)食譜！
文章來源：哈娜健康
已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載
往期的節(jié)目中我們不止一次的教大家怎么吃的健康？如何定制減肥計劃？但是都是泛泛而談，畢竟每個人的情況是不一樣的，一個年輕的小伙子和一個小姑娘飯量肯定是不一樣的。今天二哈就教大家如何根據(jù)身高體重為自己量身打造一份即滿足營養(yǎng)又可以保持身材（減肥）的專業(yè)食譜。
第一步：了解自己，計算理想體重
BMI=體重kg/身高的平方m2
理想體重kg= BMI*身高的平方m2
輕體重
BMI＜18.5
健康體重
18.5≤BMI≤24.0
超重
24.0≤BMI≤28.0
肥胖
BMI≥28.0
輕體重者增肥：計算自己的理想體重范圍，從而確定每日能量需求。
健康體重者塑形需求：改變膳食結構，達到減脂或者增肌的健身目標。
超重和肥胖者減肥：計算自己的理想體重，從而確定每日能量需求。
第二步：計算熱量需求，確定食物份數(shù)
表1. 成人每日每千克體重能量需求（kcal/kg/日）
體型
輕體力
中等體力
重體力
輕體重
40
40
45~50
健康體重
30
35
40
超重和肥胖
20~25
30
35
成人每日能量需求kcal=成人每日每千克體重能量需求（kcal/kg/日）*理想體重kg
輕體力：75%時間坐或站立，25%時間站著活動。比如辦公室工作、教師、售貨員等。
中等體力：25%時間坐或站立，75%時間特殊職業(yè)活動。比如學生日常、司機等。
重體力：40%時間坐或站立，60%時間特殊職業(yè)活動。搬運裝卸工、文體工作者等。
根據(jù)自身情況對應上述表格計算每日能量需求。
表2.按能量需求確定各類食品的交換份數(shù)
能量（kcal）
谷類（份）
蔬菜（份）
肉類（份）
乳類（份）
水果（份）
油脂（份）
合計（份）
1200
7
1
3
2
-
1.5
14.6
1400
9
1
3
2
-
1.5
16.5
1600
9
1
4
2
1
1.5
18.5
1800
11
1
4
2
1
2
21
2000
13
1
4.5
2
1
2
23.5
2200
15
1
4.5
2
1
2
23.5
（注意：將產(chǎn)生90kcal熱能的各種食品重量作為一份，其中蔬菜的能量忽略。）
1份谷物：25g；1份蔬菜：500g；1份水果：200g；1份肉類50g；1份乳類110ml；1份油脂10g（水果蔬菜在短時間內可以替換，長期不建議；大豆及豆制品包含在肉類里1份的含量分別為25g和160g）
第三步：定制三餐食譜
我們已經(jīng)計算好了每天的食品份數(shù)，現(xiàn)在需要根據(jù)自己的飲食習慣，把它們較為均衡的分配到一日三餐當中。我們還是以王小姐為例：
表3.王小姐的三餐食譜份數(shù)
食物類別
早餐（份）
中餐（份）
晚餐（份）
合計（份）
谷類
2
4
3
9
蔬菜
-
0.5
0.5
1
水果
1
-
-
1
肉類
1
1
1
3
乳類
2
-
-
2
油脂
-
0.8
0.7
1.5
合計
6
6.3
5.2
17.5
表4.王小姐的三餐食譜粗配
第四步：計算食譜的營養(yǎng)成分，優(yōu)化食譜
想必大家看到第三步，已經(jīng)覺得原來自己定制食譜是一件如此麻煩的事情了，第四步就更為復雜了！為了對每一個食譜，每一個患者負責，營養(yǎng)師需要參考《中國食物成分表》，對食譜中的食物所提供的各種營養(yǎng)素進行詳細的計算，并通過替換食譜中的食物，對食譜進行反復的調整，以保證三大營養(yǎng)素和各微量營養(yǎng)素能夠滿足不同人群的需求，長期食用不會對人體健康造成危害。
一份食譜的產(chǎn)生并不像大家想象的那么簡單，營養(yǎng)師與其說和食物打交道，不如說是和數(shù)字打交道，每天都在進行各種食物營養(yǎng)素的計算。所以，希望大家珍惜營養(yǎng)師們的勞動成果，你們的健康就是對我們最好的回報。
讓大家自己定制食譜的目的，就是為了給大家的日常飲食做一個參考，對每日的飲食有個規(guī)劃。糾正“節(jié)食減肥”、“光吃水果減肥”、“不吃主食減肥”、“過午不食”等錯誤的飲食觀，正確看待減肥飲食。
自己定制的食譜雖然不能像營養(yǎng)師一樣精細，但是只要滿足以下幾點，也能滿足您的營養(yǎng)需求：
1.食物種類多樣：每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
2.深色蔬菜應占全部蔬菜的1/2以上（深色蔬菜包括：菠菜、油菜、韭菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜）。
3.全谷物、薯類和雜豆與精米精面搭配更營養(yǎng)健康。
4.不必斤斤計較卡路里，運動過后或者饑餓時，適量吃一些水果、堅果、奶制品，這些都是很好的加餐。
5.減肥不可急于求成，每日能量需求不能低于1200kcal，以1~3kg/月為宜。
健康的食譜配合適當?shù)倪\動，并持之以恒，相信您一定會獲得理想體重的！
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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