在飲食上，瘋狂減肥，或胡吃海塞，都不利于健康，只有節(jié)制才是不二選擇。
節(jié)制食量需要經(jīng)過一個重要的步驟：那就是重新了解身體的感受。能夠分清兩種不同的饑餓：生理饑餓與心理饑餓。前者是身體需要食物（能量和某些營養(yǎng)元素）；后者是吃的欲望，是一種防衛(wèi)機(jī)制，針對無法自控的情感，無論這些情感是積極還是消極的。
在采取正確的飲食方式之前，必須要先了解這兩種饑餓的不同。一旦確認(rèn)是生理饑餓，我們要做的就是把握好吃飽的尺度，這個尺度是滿足身體需要與飲食樂趣之間的平衡點(diǎn)。
老實(shí)說，需要遵循的原則并不復(fù)雜，但實(shí)踐到日常生活中卻不是件容易的事情—在初期，需要你的努力和耐心。心理學(xué)家Gerard Apfeldorf提出的10日規(guī)劃，建立在10條建議上。你若問，這個方法的獨(dú)特之處是什么？那就是—只有你才能判斷自己吃得是否舒適。
1、感受饑餓
試著在4小時(shí)內(nèi)不吃任何東西。如果你對此恐懼，可能是因?yàn)槟銚?dān)心身體會因此產(chǎn)生不適，而你會發(fā)現(xiàn)，這不會導(dǎo)致任何不良后果。
如果你從來不覺得餓，那么你的食欲可能“去度假”了。也就是說，為了抵制對食物缺乏的恐懼，你總是吃得過多，又或者，對于飲食你已經(jīng)完全失去了感受。如果說你總是覺得餓，那你可能混淆了生理饑餓與心理饑餓。
饑餓的表現(xiàn)因人而異。最普遍的表現(xiàn)是：感覺虛弱和情緒混亂。
建議：這個步驟的目的是讓你從容地面對食物。在這個短暫的齋戒期間，不要刻意去體會身體發(fā)出的饑餓信號，而是讓這些信號自然而然地表現(xiàn)出來。
2、建立一個常規(guī)程序
想要讓身體感受到饑和飽，你就應(yīng)該讓飲食規(guī)律化。每天在固定時(shí)間吃固定內(nèi)容的早餐。10天后，你就能在吃早飯之前感到饑餓，而且也能更好地體會到恰好吃飽的尺度。
在吃最初幾口的時(shí)候，注意細(xì)品味道。因?yàn)槟懔私馐澄锏奈兜劳ǔＪ峭ㄟ^最初幾口：咸了？甜了？太軟了？好吃還是一般？此時(shí)對味道的判定非常重要，因?yàn)閷竺鎺卓诘奈兜牢覀冞\(yùn)用的就是想象了。這樣就能解釋為什么我們能把一塊味道普通的巧克力蛋糕吃得一干二凈。因?yàn)槲覀兿胂笏敲牢兜摹?/p>
和我們的味覺不同，我們的想象力永不知疲倦。當(dāng)我們真正注意味道的時(shí)候，對于吃的要求就會更嚴(yán)謹(jǐn)了。味道變了，我們可以不吃了。
建議：小口吃飯。充分利用你的牙齒、舌頭和上顎。當(dāng)你咀嚼的時(shí)候，放下手里的餐具。
4、放慢速度
身體接收到吃飽的信號需要15～30分鐘，胃和大腦之間的通訊不是即時(shí)的。在用餐半個小時(shí)后，啟動飽感的酶才會被釋放出來。如果吃得太快，你就可能吃得過多。
建議：把吃飯時(shí)間延長為至少30分鐘。無論食物美味與否，都像美食家一樣去細(xì)細(xì)品味。
5、吃飯的過程中“中場休息”
問問你自己，你感到很餓、一般餓還是基本不餓？參考左邊的“饑餓層次表”，幫助你更好地了解自己的饑餓狀態(tài)。如果你感到飽了，哪怕你覺得肚子還有地方放下一塊巧克力蛋糕，也別再吃了。
告訴自己過一會兒會更好地享用這塊蛋糕（你又不是生活在沙漠里，蛋糕店到處都有！）。相反地，如果還沒吃飽，就繼續(xù)用餐吧。
建議：問自己是否吃飽的時(shí)候，要放下餐具，而且嘴里不能有食物。最好的參考是你是否仍然吃得愉快。當(dāng)這種愉快消退的時(shí)候，說明你已經(jīng)吃夠了。
6、排除干擾
禪宗告訴我們，吃飯的時(shí)候就專心吃飯，讀書的時(shí)候就專心讀書。這個哲學(xué)理論著眼于當(dāng)前的重要性，用在這里再恰當(dāng)不過了。你坐在餐桌旁，飯碗前，那就排除周圍的干擾吧。別看報(bào)紙，別看電視，也別投入激烈的政治辯論。專注于你正在做的事情：吃飯！當(dāng)然，如果你是和大家共進(jìn)午餐，也別像個修士一樣獨(dú)自在一邊一言不發(fā)啊。
有3個方法來實(shí)現(xiàn)有尺度而且有意識地進(jìn)食。放慢吃飯的速度，將注意力集中在食物的味道上，將多余的食品留在盤子里；減少盤中菜的分量，邊吃邊問自己吃飽了沒有；減少一餐中菜的數(shù)量或者每個菜只吃一小份。
建議：在上菜的空隙不吃東西。
8、認(rèn)清你的欲望
你離餅干盒只有半步之遙，為什么不伸出手呢？——等一下，問問自己，我這是因?yàn)轲I了還是因?yàn)槲蚁氤裕?/p>
如果是因?yàn)轲I了，那就吃吧。如果不是，那就問問自己為什么想吃？在這個時(shí)候，你是悲傷還是緊張？生氣還是高興？你是否需要安慰？實(shí)際上，我們的沖動和饑餓通常是情緒紊亂的征兆。我們吃東西是為了不讓自己被某種情感淹沒，那情感可能是積極的也可能是消極的。
讓答案自己產(chǎn)生，你不需要過多考慮。然后，去喝杯水，起來轉(zhuǎn)個圈，打幾個電話，這是為了讓你確認(rèn)自己的愿望。如果你仍然想吃，那就高高興興地享用吧，千萬不要抱有負(fù)罪感。了解你自己的情感狀況能夠更好地幫助你把飲食控制在理性范圍內(nèi)。
建議：在每次“嘗試危機(jī)”出現(xiàn)的時(shí)候，在小本上記錄下與之有關(guān)的情感，而不要加以評判。也許到最后你會發(fā)現(xiàn)，每次引發(fā)狀況的都是同一種情感。
9、不要為了未來而吃
害怕以后沒的吃，這種對明天的憂慮會讓我們多吃，就好像我們?yōu)榱艘苑廊f一而做儲備。這種恐懼是焦慮性格的典型特征，而且通常是由節(jié)食引起的。對于心理和身體來說，這是一種暴力，因?yàn)檫@是通過積存食物和過度攝入食物來進(jìn)行自我防護(hù)。
建議：回到當(dāng)下，明天是另外一天。此時(shí)此刻，你到底有多餓？你饑餓的程度是你吃多吃少的唯一根據(jù)。別忘了，到處都有食品店。
10、只有你才能判斷自己的需要
饑餓層次表
在進(jìn)餐前和在進(jìn)餐的過程中，聆聽自己的饑餓并且根據(jù)以下階段定位自己的饑餓程度：
從01～03：你餓得能吃下一頭牛!
從03～05：你還有點(diǎn)兒餓。
從05～07：你可以停下不吃了。
從07～10：你已經(jīng)吃飽了，但是肚子還有點(diǎn)兒地方。
從10以上：你的肚子要撐爆啦！
如果你到了03，你可能不需要吃很多東西了。
到了04和05，盡量不要再吃了，“有意識”地再品味最后一口，讓自己慢慢地停下來。
到了06，你已經(jīng)吃多了，但是不要因此產(chǎn)生負(fù)罪感，恢復(fù)時(shí)鐘的正常擺動是需要時(shí)間的。
我們的目的不是讓自己成為一臺上了油的機(jī)器，而是一個擁有更多選擇、更清醒的人。
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