啞鈴仰臥屈臂上拉在健身房中十分常見，是發(fā)展胸大肌的主要動作之一。
這個動作主要針對胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)進行訓練，同時輔助訓練背闊肌、肱三頭肌和前鋸肌。
那么這個動作怎么做呢？讓我們一起來看一下吧。
首先，將上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。
兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂，這是動作的起始姿勢。
然后是動作的上拉動作，雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，建議大小臂之間的夾角約在100度—120度，這可以幫助我們的胸大肌充分的擴展。
然后胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉，當啞鈴降至最低位置后，用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前，完成動作。
在動作的上拉時，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力，當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。
但你進行持鈴下落動作時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降，如果下落的過快，則很有可能導致肩帶扭傷。
由于這個動作很像鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸，所以很容易被人混淆。
在 仰臥臂屈伸動作中，上臂盡量保持不動，垂直于身體，通過屈伸肘關(guān)節(jié)，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。
在仰臥屈臂上拉動作中，雖然上臂也是參與運動的，但并不要求垂直位置不動，動作主要依靠的是胸大肌和背闊肌力量完成動作。
其實只要稍加注意，就能區(qū)分出兩個動作的不同，準確的進行目標肌群的訓練，會讓我們的鍛煉更有效。
