拉皮腹?。?/strong>
拉皮腹肌是健身圈子的一種搞笑叫法，事實上，拉皮腹肌即為超低的體脂率加上成型的腹肌形狀而呈現(xiàn)的一種腹肌狀態(tài)。
馬甲線：
女生的腹肌就是俗稱的馬甲線，由于女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易練成像男生那樣的腹肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，像是穿了馬甲。
所以說，現(xiàn)在請各位小伙伴低頭看一下自己的肚子，是拉皮腹肌還是馬甲線？如果都不是，那么，接下來，咱們就需要好好的“撩一撩”了。
A、上腹部，所有的四塊，六塊，八塊，全靠上腹。鍛煉上腹的各種動作就是兩個字：卷腹。
B、下腹部，用藍色的箭頭指出來了，下腹沒有隆起，有清晰的人魚線就是一塊非常好的下腹的標志。尤其女性這里超級容易堆積脂肪。鍛煉下腹的動作就是兩個字：抬腿。
C、這里俗稱側腰，也叫做腹外側肌，鍛煉方法就是各種扭腰。
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。想要練出明顯的腹肌需要高強度的腹部動作刺激和很低的體脂率。所以說一些很瘦的人天生就有腹肌。
可問題關鍵是本大王（ben lao niang）根本就不瘦好嘛？ so， what shall we do?
男生的體脂率要小于10%、女生體脂率要小于18%才有機會看到性感的腹肌。
所以大家想要腹肌，最主要還是先要減脂。
想要腹肌，第一步就是減少攝入高糖高脂，用一些高蛋白食品代替它們。固體食物攝入應包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、雞蛋、堅果。對于碳水化合物，選用一些吸收緩慢的食物，如甘薯、燕麥片、糙米等。
首先進入減脂階段，每周至少保持4次以上的30分鐘有氧訓練（游泳、動感單車、有氧操、跑步、跳繩）。有氧運動不要超過45分鐘，有氧過度會消耗來之不易的肌肉。
NO.1
大家看到這個動作的核心其實是卷腹，就大家最熟悉的仰臥起坐而言，鍛煉上腹效果不如卷腹,而且動作幅度過度，還容易傷背、脊柱。
NO.2
除此之外，辣條認為仰臥舉腿這個動作針對鍛煉下腹部也簡單有效。動作要領：腹部保持持續(xù)緊張，舉腿時保持平衡，發(fā)力方向與地面垂直。
NO.3
與之效果相同的俄羅斯轉體也是不錯的選擇。動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側進行你右側的相同動作。
NO.4
辣條覺得最后來一個平板支撐也是很不錯的選擇。它的動作要領也很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
做平板支撐時一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。
一般來講，腹肌需要高頻率反復轟炸，所以不妨每天做4-5組，每組至少20個（根據(jù)個人體質做到肌肉感覺發(fā)酸、發(fā)脹），一周3-4次。這拉條腹肌馬甲線什么的，還不是妥妥的。
1、大量飲水
這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。
2、動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化，一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
3、空腹訓練
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
好了，今天的課程就介紹到這里。我是辣條君，一個希望和大家一起成長的健身菜鳥。下一期的課程你猜我會講些什么呢？期待你的留言。
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