來源：朗讀君語文（ID：langdu150）
最近第三季《早餐中國》開播，可把大家饞壞了！
每集幾分鐘，拍一家有當?shù)靥厣脑绮偷辍斫o大家看看這些各地的特色早餐，簡直絕了！??
對于成年人來說，享受早起，悠閑吃著自己做的早餐。
一頓早餐的溫度，可以治愈一整天。
對于孩子來說，吃好一頓早餐，一天都能精神滿滿，就更重要了！但是吃什么，怎么吃？大部分人可能都吃錯了！
這幾種早餐的「坑」，別再踩了！
白粥＋饅頭？不夠！
01疫情期間，張文宏醫(yī)生「早餐不許吃粥」的言論，曾經(jīng)引起很大爭議。
他的原話是：每天早上要給孩子準備充足的牛奶、充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。
一頓好早餐最重要的是什么？
能扛餓。
孩子早餐只喝粥+饅頭，營養(yǎng)確實不夠！
白粥饅頭里全是碳水化合物，孩子需要的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膳食纖維等，統(tǒng)統(tǒng)攝入不足，單吃是肯定不行的！
而且「喝粥養(yǎng)胃」的說法，也完全站不住腳。
喝粥的好處是：好消化，因為不需要咀嚼。但也有弊端：
粥的能量密度低，營養(yǎng)不夠，過會兒人就餓了。
粥消化較快，短時間升糖速度快，算不上健康的主食。
鄰居家的孩子，胃就是這么喝傷的。
所以，可以適當喝粥，最多一天一頓即可，不要頓頓喝粥。
如果家里習慣了喝白粥，如何改進？
想辦法讓粥的營養(yǎng)豐富起來，往里面加肉沫、粗糧、蔬菜......
讓粥的營養(yǎng)更豐富，孩子的身體才跟得上～
豆?jié){+油條，千萬要警惕！
022004年林俊杰一首《豆?jié){油條》火遍大江南北，幾乎所有人都迷戀上了豆?jié){+油條這一早餐CP。
但豆?jié){和油條真的是好CP嗎？
事實上，豆?jié){+油條，一定要當心！
《中國食物成分表 2004》中顯示：油條的脂肪含量高達17.6%！
不僅是油條，麻花、燒餅、春卷等，都是高熱量高脂肪，偶爾吃一次還行，可不能天天吃。
另外，豆?jié){也不能亂喝。
網(wǎng)上曾報道過一起豆?jié){中毒的新聞：
圖源：騰訊視頻
王女士經(jīng)常在家做豆?jié){給孩子吃。
一天早上，孩子上學要遲到了，為了節(jié)省時間，王女士看到豆?jié){「煮沸」后，就立馬關(guān)火盛給孩子喝了。
孩子到了學校沒多久，就開始呼吸困難、惡化嘔吐，沒多久直接休克了。
罪魁禍首，就是那杯「沒煮熟」的豆?jié){！
如果豆?jié){沒有完全煮熟就喝，可能會引起中毒，輕者嘔吐、腹痛，重者甚至危及生命。
自己在家煮的豆?jié){更健康，但也有「陷阱」。
泛起大量的白沫時，是「假沸」；
再繼續(xù)加熱5分鐘左右，等到泡沫完全消失，徹底沸騰，才算煮熟，才可以放心喝。
牛奶＋雞蛋是最佳早餐？
03很多人覺得牛奶和雞蛋是最完美的早餐，其實并不完全是。
營養(yǎng)學教授就曾說：
蛋白質(zhì)只有在碳水化合物提供充足的前提下，才能起到它應(yīng)有生理功能，否則會被當作熱量而消耗掉，產(chǎn)生浪費。
牛奶+雞蛋的搭配，雖說給身體提供了足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，但對于碳水化合物的攝入是不夠的。
碳水化合物是人體提供熱能的重要物質(zhì)，早餐攝入不足，會影響孩子一整個上午的精氣神。
因此，早餐除了牛奶+雞蛋這兩個完美CP外，還需「第三者」——一定的碳水化合物。
燕麥、面包、包子等都是可以的。
關(guān)于牛奶和雞蛋，還有幾個流傳的說法，比如：空腹喝牛奶不好、一天吃雞蛋不能超過１個。
這些到底對不對呢？
其實，消化功能正常、沒有乳糖不耐受的人，空腹喝牛奶完全沒問題。乳糖不耐受人群可以先吃些其它食物再喝牛奶，或者直接選擇酸奶、低乳糖奶等。
至于雞蛋的數(shù)量，專家的建議是：
對于健康人群，建議每天都能吃 1 個雞蛋；
偶爾吃 2～3 個雞蛋沒有大問題，隔天不吃或者控制整體飲食中的脂肪攝入就好。
另外還有人早餐會隨便應(yīng)付一下，隔夜飯+咸菜是比較常見的搭配。
咸菜+隔夜飯的搭配，簡直堪比「投毒」！
咸菜和隔夜飯的致命缺點，剩菜（尤其綠葉菜）經(jīng)過了一晚上的「自我發(fā)酵」，里面含有亞硝酸鹽！
曾經(jīng)看過一個新聞，一位爸爸誤把亞硝酸鹽當成鹽，用它給孩子炒了一盤菜，結(jié)果孩子不幸去世，太慘痛了！
對于成年人來說，剩飯、咸菜里的亞硝酸鹽含量并未達到中毒劑量，但孩子不一樣，他的腸胃比大人嬌弱太多，真的不適合吃。
為孩子準備一盤新鮮的菜，是最起碼要做的。
早餐的幾個真相，一次說清楚！
早餐幾點吃最好？
0１
對于幾點吃早餐的問題，學術(shù)界其實早就有了較為一致的認可：
一天中的第一餐，應(yīng)在醒來之后的2小時之內(nèi)，
一般不晚于上午10:00。
午餐和早餐的時間間隔，最好為4-5小時。
7點-8點吃早餐，是較為合適的。醒來后的2小時內(nèi)，食欲最旺盛，吃完早餐后就不急于吃午餐了。
比起少吃一頓早餐，更可怕的是……
0２
前不久有一個扎心的事件：12歲男孩確診肺癌晚期。
當醫(yī)生詢問孩子的生活細節(jié)時，媽媽痛心又后悔：「兒子沒怎么吃過早餐，中晚餐也是我們追著喂才吃上半碗飯菜?！?/p>
在不少人的印象中，癌癥這樣的「疾病大魔王」，通常只會發(fā)生在成年人的身上。孩子這么小，怎么會患癌呢？
具體原因還不清楚。
很多人都被這樣提醒過：不吃早飯對身體不好。
長期不吃早餐對身體肯定是有影響的，但長期飲食不規(guī)律，更傷身！
尤其是饑一頓飽一頓、有時吃有時不吃。就更容易營養(yǎng)不良，還容易發(fā)胖、更有可能患糖尿病。
對于孩子來說，不吃早餐還可能影響反應(yīng)能力！
試想，如果沒吃早餐，那么孩子將大概有12個小時處于「空腹」狀態(tài)，體內(nèi)儲存的糖早已消耗殆盡，血糖過低的反應(yīng)不僅僅是肚子餓，連腦袋也是「餓」的。
大腦變得沒有那么興奮，反應(yīng)力也降低，注意力也難以集中，會嚴重影響早上的學習效率。
所以對于孩子來說，哪怕時間來不及，無論如何也要吃早餐。
飲食規(guī)律很重要！
早餐吃多少好？
0３最理論的計算是，早餐要占全天總能量的25%-30%。
但百分比的數(shù)量實在是很難丈量清楚，丁香醫(yī)生給我們總結(jié)了一個最簡單的描述：下一頓開飯前半小時到一小時，能有輕微餓的感覺；孩子11點半放學，如果恰好在這時候他開始感到餓了，說明早餐的量剛剛好；如果10點就已經(jīng)餓了，說明今天的早餐吃得太少了......
這需要媽媽花費一些時間，來不斷地測試和調(diào)整，最后得出「孩子早餐到底該吃多少」的結(jié)論。
一般來說，一名普通小學生的的早餐量大約為：
一個雞蛋+一杯奶+1~2個菜包，或一個雞蛋+一碗瘦肉牛奶燕麥粥+一個蘋果（蘋果可以課間吃）。
不同年齡段的孩子
需要吃不同類型的早餐嗎？
0４
是的，一年級的孩子和六年級的孩子，他們的早餐，一定是不一樣的。
低年級的孩子處于生長發(fā)育的旺盛時期，一定要注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。另外，一定要盡量讓低年級的孩子少吃糖分較高的食物，以防出現(xiàn)齲齒。
因此，低年級孩子的早餐建議為:
一小杯牛奶+一個雞蛋+一片面包或１個雜糧饅頭＋少量蔬菜。
而高年級的孩子，身體發(fā)育快，肌肉和骨骼都在飛速成長，因此需要更多的鈣質(zhì)和維生素，這能幫助他們的身體發(fā)育。
高年級孩子的早餐建議為：
一大杯牛奶+一個雞蛋+兩片面包或1~2個雜糧饅頭＋少量蔬菜＋１個新鮮水果。
健康早餐，到底該怎么吃？
早餐的吃法有很多，每個營養(yǎng)學家都有自己的一套方法。
向媽媽們推薦遼寧省營養(yǎng)學會副會長王興國老師的健康早餐法則：「挑三減四」。
一挑粗糧，將大米白面換成雜糧粥、小米粥、燕麥片，營養(yǎng)更全面；
二挑蛋白質(zhì)，盡可能選擇高蛋白低脂肪的食物，例如水煮蛋、牛奶、豆?jié){、牛肉等；
三挑果蔬，早餐加入涼拌黃瓜、或是炒一盤青菜，時間緊迫可以讓孩子帶一個蘋果或是一根香蕉去學校；
一減油脂：油條、油餅、春卷、培根、火腿等最好早餐別吃了；
二減方便：方便面、蛋黃派、餅干等添加大量油脂的精致谷物，也要盡量將減少；
三減鹽：少吃咸菜、醬菜，不僅營養(yǎng)價值低，攝入過量鈉，也不利于健康；
四減飲料：要喝就喝真牛奶！真果汁，香蕉奶、蘋果奶等假奶，也統(tǒng)統(tǒng)「除名」早餐。
其實令媽媽們最頭疼的還是食譜，如何變著花樣給孩子吃，才能讓他吃的開心又健康？
我們給爸媽做了一個簡約的一周早餐食譜！??
向上滑動閱覽
周一：活力胡蘿卜土豆餅
土豆中含有豐富的碳水和蛋白質(zhì)，對孩子的脾胃有一定的好處。再加入胡蘿卜，不僅補充維生素，還有利于保護雙眼。
配餐是熱牛奶，做到「干濕搭配」，還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！
周二：西紅柿雞蛋面
西紅柿和雞蛋是黃金搭配，提供給孩子維生素和鈣質(zhì)。
面條則補充了足夠的碳水，營養(yǎng)全面，一碗下去，從早就有好心情！
周三：雞蛋吐司＋燕麥片
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，早餐吃雞蛋土司在增強飽腹感的同時，還能提高孩子們的專注力。
在雞蛋土司中配入生菜，西紅柿等，為孩子的成長提供身體所需的維生素。
除了雞蛋卷外，另外沖泡一杯即食燕麥片當做配餐，補充碳水化合物，做到營養(yǎng)均衡。
周四：雜菜瘦肉粥＋煮雞蛋
除了在粥中加入瘦肉外，胡蘿卜、菇類、青菜等也都可以往里加，雜菜粥怎么煮都好吃！
喝粥的同時配一個水煮雞蛋，能增進飽腹感哦！
周五：西紅柿面片湯
面片湯適合漸漸涼下來的秋冬！
里面加入雞蛋、西紅柿、青菜等多，全方位滿足營養(yǎng)配比。
周六：黃金饅頭丁片＋豆?jié){
饅頭切塊，加入火腿丁，蔥花芝麻，再裹一層雞蛋，又香又好吃！金黃色的饅頭丁，孩子都喜歡！
另外再搭配一杯煮熟的現(xiàn)磨豆?jié){，再拌一盤黃瓜，營養(yǎng)全面的早餐出爐！
周日，一家人一起出去吃吧～
有人說，早餐是一天的開場白，也是人生的一半。
對于孩子來說，營養(yǎng)又好吃的早餐能開啟一整天的元氣，讓孩子感受到滿滿的幸?！?/p>
從今天開始，好好準備每一頓早飯吧～
作者：朗讀君，來源：朗讀君語文（ID：langdu150），每日分享小學語文、數(shù)學、英語等各科學習資料和家長教育心得。部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)歸原作者所有，如有版權(quán)問題請及時與我們聯(lián)系處理，郵箱tougao@ksjgs.com。
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