身材都不會太差

通產(chǎn)來說，健康飲食指營養(yǎng)全面，熱量合理，滿足每日身體的“碳蛋脂”需求，少油少鹽，并且食材種類豐富多樣，新鮮食材，輕度加工，滿足運動人群一天所需的所有營養(yǎng)。

關(guān)于營養(yǎng)素的合理搭配的問題，從營養(yǎng)攝入的角度來說，不能不提兩個公式——營養(yǎng)素的熱量攝入比例公式——

增?。?:2:2，減脂：5:2.5:2.5（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）。

傳統(tǒng)飲食 vs 健康飲食

  傳統(tǒng)飲食

失調(diào)的營養(yǎng)素配比（碳水、脂肪占比高，蛋白質(zhì)缺乏）。

深度的加工與烹飪（煎炸炒，損失大量營養(yǎng)素；高油高鹽高糖，熱量過度密集，加重代謝壓力）。

  健康飲食

營養(yǎng)搭配全面科學（碳蛋脂合理搭配，微量元素全面覆蓋）。

輕加工，輕調(diào)味，輕負擔（少油煙少添加，保留食材營養(yǎng)，精確掌握熱量，減少胃腸負擔）。

關(guān)于健康飲食營養(yǎng)搭配的5個要點

 1  高質(zhì)量、高含量蛋白質(zhì)

l  蛋白質(zhì)作為肌肉、皮膚、毛發(fā)的重要組成部分，可以改善身體體成分比例，收獲更加緊實、挺拔的身姿與體態(tài)（增加瘦體重，代謝多余脂肪）。

l  每天攝入足夠的蛋白質(zhì)還可以提高新陳代謝，促進內(nèi)臟與免疫系統(tǒng)健康，充分煥發(fā)運動活力（提高體內(nèi)合成生長代謝速率，提供運動所需必需氨基酸）。

l  工作忙碌的正餐之余通過健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質(zhì)，保證每天的蛋白質(zhì)攝入量，時刻保證體內(nèi)氨基酸含量，防止肌肉分解。

 2  碳水并不是“惡棍”

l  碳水化合物，是運動、生活、身體各器官維持正常運轉(zhuǎn)的“最直接能量”，體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水，運動失去活力，精神萎靡不振，代謝失調(diào)紊亂，身心狀態(tài)全面低下。

l  日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖（含糖飲料、甜食零食），減少血糖波動，從而有效的防止脂肪堆積。

l  平日多食用“復(fù)合碳水化合物”（如糙米，全麥等），益處不僅在于控制糖分吸收速度和釋放緩慢，利于穩(wěn)定血糖，長久飽腹，更持久的提供能量。還在于復(fù)合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養(yǎng)價值更高的熱量攝入。

l  在運動中和運動后適量攝入“單一碳水化合物”，可以快速補充能量，掃除運動疲勞感，保持良好身體狀態(tài)。

 3  切勿“談脂色變”，適量攝入脂肪

l  攝入有益脂肪，遠離有害脂肪（多攝入不飽和脂肪；杜絕氫化油等反式脂肪，避免高溫植物油烹飪）。

l  脂肪 ≠ 肥胖，脂肪不止是 “能量儲存”，它是維持雌性激素正常分泌的基礎(chǔ)，幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪，能促進心血管、大腦及關(guān)節(jié)健康。

 4  注意“隱形熱量”

l  很多調(diào)味品（尤其醬料）之所以美味，因為富含大量脂肪及糖（沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等），采購和選擇時，多注意看營養(yǎng)成分表，避免不小心的熱量超標。

 5  注意“碳蛋脂”及“全天熱量”分配

碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6：2：2（常規(guī)或增?。?：2.5：2.5（減脂）。

每日三餐熱量分配——3：4：3。

碳蛋脂 供能系數(shù)——碳水 4kcal/g；蛋白質(zhì) 4kcal/g；脂肪 9kcal/g。