?有朋友在后臺熱情呼喚：能不能提供一套簡單的食譜，大家學(xué)會幾個(gè)菜就可以滿足日常營養(yǎng)需求，不用擔(dān)心營養(yǎng)不良的問題。
俗話說得好，授人以魚，不如授人以漁。今天，咱們“魚”和“漁”都要授！
主 食 篇
在主食的選擇上，一定要吃飽、吃好。吃飽，是為了保證人體的熱量。吃好，是為了保證人體的營養(yǎng)元素。尤其是素食人群，更要注重主食的攝入。
各種谷物，自然就是最好的主食選擇了，能提供身體所需的碳水化合物、膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等。再結(jié)合一些優(yōu)質(zhì)粗糧，營養(yǎng)會更全面。
因此，日常的時(shí)候完全可以做一些雜糧飯，搭配上清蒸的紅薯、紫薯、玉米、山藥等。有空的話，做一些小餅，偶爾豐富一下口味也很好！
健康五谷雜糧飯
食材：
大米
生燕麥
藜麥
蕎麥仁
小麥仁
紅米
玉米糝
做法：
1、提前買好以上食材，按照24:1:1:1:1:1:1的比例混合儲藏起來。
2、做飯的時(shí)候，直接淘米放進(jìn)電飯鍋里煮。因?yàn)橛须s糧，所以水比平時(shí)多一點(diǎn)
進(jìn)階版雜糧飯
做法：
在煮雜糧飯之前之前，泡一點(diǎn)豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，一起加入煮飯的大軍中。
PS：精米與雜糧的配比與種類可以根據(jù)自己的喜好改變；更注重健康的同學(xué)可以完全不放精米。
健康粗糧玉米小餅
食材：
玉米面粉100g
蒸熟的紅薯66g
白糖10g
酵母1g
葡萄干碎20g
紅棗碎44g
溫水適量
做法：
1、蒸熟的紅薯碾成泥，玉米面過篩與白砂糖倒入紅薯泥中。溫水化開酵母，倒入上述混合物中。逐漸加水混合成濕潤的面團(tuán)。
2、溫暖的地方發(fā)酵15分鐘，手抓上去呈松軟狀態(tài)。（冬天適當(dāng)家常發(fā)酵溫度）
3、發(fā)酵好的面團(tuán)和果干混合，捏成6個(gè)小餅，蓋上濕布醒發(fā)15分鐘。
4、大火燒開水之后上鍋蒸15分鐘
西葫蘆西紅柿烙餅
食材：
西紅柿1個(gè)
西葫蘆1個(gè)
面粉適量
鹽適量
做法：
1、西葫蘆洗凈擦絲，西紅柿去皮切丁，倒入面粉鹽混合均勻成糊狀。
2、用不粘鍋或者電餅鐺烙成一個(gè)個(gè)小餅即可。
PS：
1、番茄會出水，如果面粉沒有過多，不需要額外加水。
2、用不粘鍋和電餅鐺是因?yàn)椴徽?，可以不放油?/p>
蔬 菜 篇
蔬菜的烹飪其實(shí)是很簡單的，因?yàn)榇蟛糠质卟说奶幚矶己芊奖悖磧羟泻孟洛伾詾榉淳涂梢粤恕?/p>
重要的是搭配，因?yàn)樗厥橙巳喝绻胍ＷC充分的營養(yǎng)，就要多攝入不同種類的蔬菜。
同時(shí)，也要特別注意多攝入一些豆制品。豆類與谷物的搭配，可以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。
因此，時(shí)蔬混炒配豆腐不錯(cuò)，配燉鷹嘴豆也很不錯(cuò)～
山藥木耳炒萵苣
食材：
山藥半根
萵筍半根
木耳5-7朵
油鹽適量
清水少許
做法：
1、木耳清水泡好、山藥萵筍切片。將木耳倒入鍋中翻炒一會兒，再加入山藥與萵筍片一起翻炒。
2、山藥與萵筍片稍軟后加鹽，倒入清水燜煮一下，時(shí)間不需要太長。之后裝盤即可。
家常豆腐
食材：
老豆腐1塊
木耳幾朵
青紅椒適量
生抽
老抽
水淀粉
做法：
1、黑木耳提前泡發(fā)、豆腐切塊、青紅椒切段。
2、鍋中熱油下豆腐塊，小火煎至兩面金黃盛出備用。
3、用煎豆腐剩余的底油翻炒青紅椒、木耳一分鐘左右，之后放豆腐、一小勺生抽、半勺老抽翻炒均勻。
4、倒入水淀粉勾芡，如果咸味不夠再加點(diǎn)鹽調(diào)味即可。
荷塘小炒
食材：
藕1節(jié)
荷蘭豆1小把
小木耳1小把
胡蘿卜1/3根
百合1小把
鹽、糖適量
水淀粉適量
做法：
1、干木耳與干百合提前泡發(fā)；藕、胡蘿卜切片
2、起鍋燒水，先放藕、百合焯水一兩分鐘；再放入荷蘭豆、胡蘿卜、木耳焯半分鐘即可。
3、起鍋燒油，放入食材翻炒均勻，加鹽調(diào)味，一點(diǎn)糖提鮮，最后加入幾勺水淀粉勾一下薄芡即可。
西紅柿茄子燴鷹嘴豆
食材：
西紅柿2個(gè)
茄子1根
油1勺
鹽適量
糖少許
黑胡椒粉少許
菠菜幾片
鷹嘴豆半杯
做法：
1、鷹嘴豆提前一晚泡，發(fā)好備用，西紅柿去皮切丁，茄子切滾刀塊，菠菜洗凈備用
2、開中火，加入橄欖油，待油熱后放入西紅柿丁，炒出水后，再加入茄子塊，鷹嘴豆翻炒。
3、加入適量的鹽和少許白糖調(diào)味，最后加入適量的水，中小火燉30分鐘左右到鷹嘴豆軟弱，加入菠菜燙熟即可。
Tips：蔬菜的種類一定要多，尤其是深色系的，不要固定只買幾種。
其 他 篇
水果要吃
除了主食與菜，自然也要攝入1-2種的水果，最好直接吃，而不要榨成汁來替代。只要一天內(nèi)攝入不同種類的谷類、豆類、蔬菜、水果，保證攝入的熱量，就完全可以滿足人體必需氨基酸與蛋白質(zhì)的需求。
維生素b12與omega3記得補(bǔ)充
素食人群比較容易缺乏維生素b12與omega3，前者可以直接在藥店買到。而omega3，可以通過一天1-2勺亞麻籽來補(bǔ)充，做飯的時(shí)候也可以有意識地將油換成亞麻籽油。
素食者滿足日常營養(yǎng)需求其實(shí)很簡單，徐嘉博士總結(jié)了一張健康素食基本原則，很有參考價(jià)值。
記住這張圖，實(shí)踐起來吧～
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