如何在更短的時(shí)間內(nèi)完成更有效的訓(xùn)練是每個(gè)訓(xùn)練者想要的，現(xiàn)代健美都采用分化訓(xùn)練即胸肩背腿手的計(jì)劃，然而肌群的休息時(shí)間為48小時(shí)，所以這樣讓不能在更短的時(shí)間刺激更多的肌群，讓每個(gè)肌群得到充分休息結(jié)束后馬上投入下一次的訓(xùn)練之中，這樣可以提高訓(xùn)練的效率。胸部可以和三頭肌一起練，而背部可以和二頭一起練，這樣就可以留出手臂訓(xùn)練日，去進(jìn)行其他訓(xùn)練。

引體向上

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引體向上作為練背的黃金動(dòng)作，是衡量一個(gè)人上肢拉的水準(zhǔn)，雙手正握橫桿，保持抬頭挺胸，運(yùn)用背部的力量將身體拉起，下巴過(guò)桿，再緩緩放下，慢上慢下。充分刺激背闊肌，同時(shí)二頭肌也會(huì)背刺激到。

高位下拉

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高位下拉作為引體向上的替代動(dòng)作，一般人做不了引體向上就多做這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)寬握窄握刺激背部位置不同，寬握主要刺激背闊肌中上部，窄握主要刺激中下部。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)把持背部打直，挺胸，保持肩甲下沉，運(yùn)用背部的力量將橫桿拉下胸口，身體可以略微后傾。

杠鈴劃船

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引體向上和高位下拉可以刺激背部寬度，劃船類就是刺激背部厚度，讓背變得更厚。做俯身背部劃時(shí)保持身體前傾，俯身，保持核心收緊，雙手握住杠鈴，可正握可反握，將杠鈴順著大腿緩緩拉至下腹，頂峰收縮。再緩慢放下至雙手伸直。上拉時(shí)吸氣放下時(shí)呼氣。

啞鈴劃船

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啞鈴劃船相對(duì)于杠鈴劃船，可以更好的孤立肌群，如果想練得更大，就用杠鈴，想練得更有線條，必須用啞鈴更好的刺激目標(biāo)肌群。啞鈴劃船就可以很好的刺激背闊肌。俯身位于凳上，手，膝，腿三點(diǎn)保持身體穩(wěn)定，抬頭挺胸，穩(wěn)定核心，身體與地面的夾角約30°。握住啞鈴的手垂直地面，運(yùn)用背闊肌的力量將啞鈴拉至腰部。在緩慢放下。

杠鈴彎舉

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練背的幾個(gè)動(dòng)作或多或少都會(huì)運(yùn)用到二頭的力量，所以將二頭和背部一起訓(xùn)練是可行的。杠鈴彎舉是刺激肱二頭肌的動(dòng)作，寬握窄握刺激效果不同，寬握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌就的內(nèi)側(cè)頭。窄握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭，同時(shí)也能夠鍛煉到手臂的肱肌。如果想讓維度更大窄握，形狀更好就寬握。

坐姿錘式彎舉

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錘式彎舉更好的刺激肱二頭肌，肱肌。雙手想握住錘子那樣握住杠鈴，運(yùn)用二頭肌的力量將啞鈴彎舉至胸前，保持大臂夾緊，手肘不要晃動(dòng)，彎舉啞鈴時(shí)別聳肩和翻轉(zhuǎn)手腕。更好的孤立二頭。

科學(xué)有效的訓(xùn)練計(jì)劃，加上合理的飲食計(jì)劃，充分的休息還有持之以恒的努力才能達(dá)到心目中的身材。健身不是一蹴而就的，需要時(shí)間的積累。我們所需要做的是盡量讓這個(gè)時(shí)間變短，營(yíng)養(yǎng)和休息可以控制，訓(xùn)練計(jì)劃需要改變。一切都是為了成就更美好的自己。希望看了這篇文章的小伙伴能早日練出心目中的身材。