1

平板杠鈴臥推

目標(biāo)肌肉：胸肌

▼

健身房使用頻率最高的器械&動(dòng)作，胸肌鍛煉必備動(dòng)作。平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

2

仰臥杠鈴屈臂伸

目標(biāo)肌肉：三頭肌

▼

鍛煉三頭肌最基礎(chǔ)、有效的動(dòng)作。注意感受大臂三頭肌發(fā)力。身體平躺在長(zhǎng)凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)吸氣，此時(shí)上臂不動(dòng)，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時(shí)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次垂直于身體時(shí)，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

3

杠鈴劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌

▼

發(fā)達(dá)背部肌肉的主要?jiǎng)幼髦唬蜍壽E似劃船而得名。練習(xí)者兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

4

硬拉

目標(biāo)肌肉：背部肌群

▼

一般指屈腿硬拉，注意不要弓背，且仔細(xì)感受背部發(fā)力。雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

5

引體向上

目標(biāo)肌肉：背部肌群

▼

背部鍛煉最基礎(chǔ)，也是最方便的動(dòng)作。自重引體做不到之時(shí)，不妨先從借力開(kāi)始。兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

6

深蹲

目標(biāo)肌肉：股四頭肌

▼

鍛煉大腿肌肉的王牌動(dòng)作，而同時(shí)還調(diào)動(dòng)了多部分肌肉發(fā)力，對(duì)減脂同樣有效果。抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物；兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用；兩腳間距一般同肩寬。

做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多。停頓2秒蹲起。

7

腿舉

目標(biāo)肌肉：股四頭肌

▼

增大股四頭肌圍度，有它就夠了，同時(shí)也能提高全身多個(gè)部位的肌肉&力量。將腿舉機(jī)座位調(diào)整到適當(dāng)?shù)奈恢茫ぐ迤鹗嘉恢谜{(diào)整到最高點(diǎn)。平穩(wěn)地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩(wěn)固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調(diào)整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準(zhǔn)備。

松開(kāi)踏板支撐杠，呼氣時(shí)股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關(guān)節(jié)伸直后，不要停頓，緩慢地彎曲膝關(guān)節(jié)，將踏板逐漸還原，同時(shí)吸氣，直到膝關(guān)節(jié)彎曲到最大限度。重復(fù)上述動(dòng)作。

8

啞鈴?fù)婆e

目標(biāo)肌肉：三角肌

▼

三角肌鍛煉基本動(dòng)作，常采用大重量，對(duì)三角肌中束刺激極大。練習(xí)者背部挺直坐于長(zhǎng)凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程中吸氣，垂直向上推舉啞鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，重復(fù)。

9

杠鈴提拉

目標(biāo)肌肉：斜方肌

▼

斜方肌鍛煉的基本動(dòng)作，注意仔細(xì)感受斜方肌發(fā)力，初期不必采用過(guò)大負(fù)重！

練習(xí)者雙腳與肩同寬，直立站立并持有杠鈴桿放置在你的大腿上方，雙手握距可較寬。掌心向下(這個(gè)時(shí)候成為正手)，握住杠鈴桿。保持你膝蓋不鎖定(也就是略微彎曲)，同時(shí)你的頭部正直，還有腹肌收緊。

收縮你的雙肩，并且向上拉起杠鈴桿，直到達(dá)到你的下巴，讓你的雙肘抬得更高。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中保持杠鈴桿貼近你的身體向上。維持你身體脊柱的自然共度，同時(shí)你的上身軀干也應(yīng)該在整個(gè)過(guò)程中保持直立。在動(dòng)作到達(dá)頂端，你的雙肘應(yīng)該高高抬起，雙肘指向你身體的兩側(cè)。頂端時(shí)保持這個(gè)動(dòng)作停頓一下，然后再緩慢放下至初始狀態(tài)。

10

雙杠屈臂伸

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸肌

▼

雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹鳎婢毐抽熂?、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習(xí)者力量不佳，可選擇長(zhǎng)凳、床等生活家具，采取同樣動(dòng)作進(jìn)行（因腳踩地可減低體重負(fù)荷）。

動(dòng)作的過(guò)程為雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

- END 好就點(diǎn)

寰球健身指南