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節(jié)日的餐桌，清淡素菜往往容易爆冷門，很難達(dá)到每天500克蔬菜這個(gè)建議量。蔬菜吃得少，導(dǎo)致抗氧化物質(zhì)、膳食纖維等不足，不僅體重上升，且容易出現(xiàn)便秘、上火、皮膚暗淡等問題。

節(jié)后是時(shí)候把蔬菜這個(gè)短板補(bǔ)上了。蔬菜對(duì)于纖體瘦身真的十分給力，舉個(gè)栗子，同樣是100大卡的熱量，它可以是七八片薯片，也可以是一斤蔬菜，顯然后者在胃里更“占地兒”而能量卻很低，正是減肥者的“菜”。

不過，吃蔬菜“顏值”很重要。一般來說，顏色越深保健價(jià)值越好。所以，深色蔬菜（深綠色、橙紅色、紫黑色等）至少占每天蔬菜總量的一半以上，尤其是深綠色蔬菜可謂蔬菜中“王中王”，最好每天都要吃。像果蔬大拌菜、荷塘小炒、彩椒雞胸肉、果仁菠菜、咖喱雙花等都是值得推薦的菜品。如此像彩虹一樣巧搭蔬菜，營養(yǎng)好且賞心悅目。

與過節(jié)期間經(jīng)常吃的“白富美”主食相比，粗雜糧中膳食纖維和B族維生素較豐富，既有利于促進(jìn)新陳代謝、緩解疲勞，還能大大增強(qiáng)飽腹感，迅速恢復(fù)體重。做成雜糧粥的好處是，有利于軟化膳食纖維，減少胃腸不適。

雜糧粥雖沒有絕對(duì)的配方，不過根據(jù)粗糧的分類，有一個(gè)大概的“最優(yōu)”原則推薦，即一種“米”類粗糧， 一種“麥”類粗糧， 一種“豆”類粗糧，一種“薯”類粗糧，此外銀耳、果干、枸杞、蓮子等“其他類”也可納入其中。這樣熬的一碗粥兼“食物多樣、營養(yǎng)全面”。

如果覺得熬煮麻煩，可以用自動(dòng)定時(shí)鍋，方便省時(shí)，且泡豆水還有有抗氧化、降血脂等保健價(jià)值，很適合節(jié)后刮油，可謂一舉多得。

奶類素來有膳食鈣極好來源的美譽(yù)。其中的鈣對(duì)于緩解節(jié)后的工作“不在狀態(tài)”很有益處，能助大腦“泰然處之”地應(yīng)對(duì)外界環(huán)境的各種壓力。而且奶類能量密度低、飽腹感比較強(qiáng)，尤其同樣熱量的情況下，酸奶的飽腹感比牛奶更好，是減肥瘦身不可或缺的一類食物。

牛奶或者酸奶一般建議每天300克（大概300ml）比較合適。奶類除了直接喝，做成酸奶沙拉也是很聰明的做法，而且還省去了兩勺沙拉醬（這東西脂肪含量比較高），既美味又健康。

大豆，可謂是植物性食物中的一股清流，其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量比瘦肉還要高，卻不像動(dòng)物肉那樣含有膽固醇，所以大豆被光榮的稱為“田間肉”。

蛋白質(zhì)實(shí)屬減肥瘦身者的一大福音，因?yàn)樗南账俣嚷?，飽腹感?qiáng)，且食物熱效應(yīng)非常高，所以適度的高蛋白飲食，在減肥瘦身中頗為流行。更為重要的是蛋白質(zhì)可促進(jìn)膠原蛋白的合成，防止減肥中皮膚松弛下垂等令人沮喪的情況。

常見大豆包括黃豆、青豆、黑豆。大豆每天25~30克比較合適，大概也就是成人一把的量。

桌上有湯、有肉、有菜、有主食，你會(huì)怎么吃？其實(shí)一個(gè)小小改變，就無聲無息的幫你控制體重了。

這個(gè)能助你一臂之力的改變就是吃飯順序的變化，即：飯前先喝湯（或吃個(gè)水果）-吃菜-吃肉-吃主食。當(dāng)然，就餐中可不必嚴(yán)格按照這個(gè)順序，適當(dāng)注意下就會(huì)有意想不到的收獲。前面先吃的湯、菜都是比較占肚子而能量低的東西，而肉類屬于高蛋白質(zhì)的食物，飽腹感也很強(qiáng)但是產(chǎn)能不算高，而把產(chǎn)能比較多的主食放最后，讓你想多吃都難。

細(xì)嚼慢咽不僅是優(yōu)雅的象征，更是保持體形的秘訣之一。吃飯?jiān)娇?，越容易吃多了。因?yàn)槿藦拈_始吃飯15分鐘后血糖值顯著上升，約30分鐘可達(dá)到峰值，同時(shí)大腦反饋出“吃飽”的信號(hào)給腸胃，停止進(jìn)食。然而吃太快，大腦信號(hào)還沒來得及反饋就已經(jīng)吃了太多食物，想挽回都沒法。

建議一頓飯進(jìn)餐時(shí)間在20--30分鐘，每一口飯?jiān)谧炖锞捉?0次直到食物嚼得很細(xì)再咽下去比較合適。

以上飲食建議并不代表系統(tǒng)的配餐。當(dāng)然除了飲食，運(yùn)動(dòng)對(duì)于節(jié)后刮油也是至關(guān)重要。如果把人體比作一個(gè)蓄電池，那么飲食管著能量“進(jìn)”，而運(yùn)動(dòng)卻創(chuàng)造機(jī)會(huì)讓能量“出”。運(yùn)動(dòng)說起來簡(jiǎn)單，要最大化的實(shí)現(xiàn)燃脂還是有講究。建議先力量后有氧，燃脂效果事半功倍。