練好肩才能讓你低調(diào)炫耀倒三角！

炫耀身材的資本

堅挺飽滿的虎頭三角肌確實能讓你在人群中低調(diào)的炫耀后背倒三角身形，但是肩部訓(xùn)練并不是想象中那么容易。由于肩部肌群獨特的生理結(jié)構(gòu)以及關(guān)節(jié)特性，如果一旦熱身不充分亦或者大重量壓制馬上就會導(dǎo)致不同程度的肩關(guān)節(jié)受傷，可能在之后在很長一段時間會不能訓(xùn)練，因為它幾乎參與任何上肢運動，重視學(xué)習(xí)肩部熱身是你的成為王者的必經(jīng)之路。最強(qiáng)鮮肉Ross的五天訓(xùn)練之肩部斜方，根據(jù)自己實際情況適當(dāng)參考其訓(xùn)練動作加入于你的肩部計劃中同時也可加入其它肩部訓(xùn)練動作，Ross并沒有安排后束訓(xùn)練建議健友適當(dāng)加入一兩個后束動作

輕重量測平舉熱身1-2組 15次

1.坐姿杠鈴?fù)婆e

鑄造整個肩部的寬度圍度最好的動作，完全刺激到三角肌的三束（尤其是前束），如果你的三束中有一束較弱建議使用優(yōu)先法則訓(xùn)練，在做坐姿杠鈴?fù)婆e時建議選擇較合適的推肩凳，讓背部緊貼后背靠椅，手腕處固定（必要時帶上護(hù)腕）寬握杠鈴靜止于鎖骨位置，直背收緊核心吸氣向上垂直推舉，在最高點時有意識的調(diào)整肘部稍屈整個動作需要控制，呼氣盡量放松緩慢放下。杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e的區(qū)別在于，啞鈴的運動幅度要比杠鈴大，但是拿起杠鈴的重量相對較重

2.直立杠鈴劃船

經(jīng)典老牌肩部訓(xùn)練動作（同時對斜方，上背也有刺激），許多人選擇不訓(xùn)練的原因就在于對它的握據(jù)產(chǎn)生疑問。握據(jù)越是接近，訓(xùn)練斜方肌會更多，越寬則訓(xùn)練肩部肌群（尤其是中束）。手掌朝下握住杠鈴靜于你的身前，垂直緩慢舉起至你的上胸至下頜位置間，減少背部借力晃動小腿借力，始終保持肘部向外高于杠鈴，緩慢降回起始位置

3.啞鈴側(cè)平舉

肩部中束必練動作，雙手對握啞鈴手腕固定稍屈肘，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩部高度亦或者加大運動軌跡略高，感受中束擠壓的泵感。緩慢下方的過程中需要有意識的進(jìn)行用力控制，到最低建議靜止一秒再次重新循環(huán)，盡量避免身體搖晃借助甩力

4.坐姿推肩

安全高效的肩部訓(xùn)練動作，它和其他杠鈴啞鈴?fù)婆e的區(qū)別在于你不用再次調(diào)整平衡以及協(xié)調(diào)，調(diào)整合適的重量，挺胸直背緊貼靠椅，向上垂直推舉，在最高點時調(diào)整肘部稍屈，在下放時降到下巴位置即可再次發(fā)力推起讓肩部始終保持緊張

5.杠鈴片前平舉

使用杠鈴片相對較穩(wěn)固，收緊核心，保持手臂固定，將杠鈴片向上舉至與頭部水平高度，緩慢有控制的落下，注意身體的搖擺幅度不要過大，感受三角前束的泵感

6.杠鈴聳肩

使用啞鈴杠鈴隨意（將杠鈴置于身后訓(xùn)練斜方下部更多），與肩同寬直立而站，將雙手輕輕比肩稍寬握住杠鈴，雙肩盡量下沉，將肩膀自然向上提至近耳朵處，頂峰收縮1-2秒，緩慢放回重量至最低點，過程中保持手臂伸展

亞籍面孔配上肌肉照樣秒殺許多人

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