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本文適合所有健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：硬拉 區(qū)別 斟酌
內(nèi)容來源：Rob King
編譯：陸肆壹
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目標(biāo)決定一切
硬拉是最基本、最有效的訓(xùn)練動(dòng)作。然而，根據(jù)你的目標(biāo)，你如何改變你的組數(shù)、次數(shù)，負(fù)重會(huì)極大地影響訓(xùn)練結(jié)果（增長(zhǎng)力量，增長(zhǎng)肌肉，還是兩者的結(jié)合）。
1.你該選擇什么樣的重量？
雖說“低次數(shù)增長(zhǎng)力量”，“高次數(shù)增長(zhǎng)肌肉”確實(shí)是一般原則，但許多肌肉量龐大的健美運(yùn)動(dòng)員也花了大量的時(shí)間做低次數(shù)大重量硬拉。
力量舉運(yùn)動(dòng)員一般只關(guān)心一件事——往杠鈴上添加更多重量，不擇手段提高1RM極限重量。他們所用的負(fù)重百分比取決于具體計(jì)劃、距離比賽日的時(shí)間、恢復(fù)水平、以及其它因素——大多競(jìng)技力量舉運(yùn)動(dòng)員使用1RM的60%-90%負(fù)重進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練，偶爾觸及90%以上。
然而，當(dāng)你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉時(shí)，具體的負(fù)重并不是最重要的因素。只要你的動(dòng)作形式能夠有效打擊到目標(biāo)肌肉，那么硬拉300磅還是硬拉600磅都行。但要記住一件事——優(yōu)秀力量舉運(yùn)動(dòng)員都有龐大厚實(shí)的背部，這從某種程度上來說，是“盡可能拉起更大重量”的功勞，也是值得健美運(yùn)動(dòng)員借鑒的。
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硬拉帶來的龐大厚實(shí)背部，是其它器械訓(xùn)練和劃船變式都達(dá)不到的。
看看那些競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員，如果他同時(shí)也是力量舉運(yùn)動(dòng)員（或者曾經(jīng)是力量舉運(yùn)動(dòng)員）那么他們都具備一個(gè)突出的背部——阿諾德和哥倫布都屬于這一類人，另一個(gè)例子是羅尼庫(kù)爾曼，瘋狂地癡迷硬拉，鑄成了史上最強(qiáng)的背部。
關(guān)鍵信息：想方設(shè)法在硬拉中變得更有力量——無論你是健美運(yùn)動(dòng)員還是力量舉運(yùn)動(dòng)員，提高力量總是有好處的。
2.我應(yīng)該做每組幾次？
在常規(guī)健美訓(xùn)練中，高次數(shù)通常有助于更好的增長(zhǎng)肌肉。
大多數(shù)的力量舉運(yùn)動(dòng)員會(huì)使用1-8的次數(shù)，但是在常規(guī)計(jì)劃中的次數(shù)范圍是3-5次。健美運(yùn)動(dòng)員則會(huì)做一些9-12甚至更高次數(shù)的硬拉。更高的次數(shù)范圍有助于增強(qiáng)肌肉。
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這聽起來與我上文所說的“健美運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該使用大重量低次數(shù)”有些矛盾，其實(shí)并不矛盾——最好的健美運(yùn)動(dòng)員都知道如何混合使用大重量低次數(shù)+偏輕的重量高次數(shù)。
關(guān)鍵信息：力量舉運(yùn)動(dòng)員采用1-8次的次數(shù)范圍，健美運(yùn)動(dòng)員采用多變、混合的次數(shù)范圍。
3.組間休息應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間？
你使用的重量越大，組間的休息時(shí)間就長(zhǎng)。
如果是力量舉，你始終需要在訓(xùn)練中保持足夠的力量輸出。你的目的不是制造肌肉疲勞，而是在每一組每一次當(dāng)中達(dá)成上佳的力量表現(xiàn)。所以，組間休息一般是3-5分鐘（精英運(yùn)動(dòng)員使用超大負(fù)重可能達(dá)到15分鐘）。
具體應(yīng)該休息多少時(shí)間，還取決于硬拉的目標(biāo)、所用的負(fù)重百分比、以及個(gè)人的恢復(fù)能力。不過，女性運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練大重量時(shí)，組間恢復(fù)速度一般都會(huì)比男性更快。
關(guān)鍵信息：根據(jù)你的實(shí)際需求安排組間休息，主要目標(biāo)是增長(zhǎng)力量，通常休息時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)3-15分鐘。而健美式訓(xùn)練的組間休息可能會(huì)稍短。
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4.我該如何處理恢復(fù)問題？
為了不影響整體計(jì)劃的進(jìn)度，大重量硬拉之后需要休息多天、甚至1-2周才能再次進(jìn)行，以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到足夠恢復(fù)。
在經(jīng)典的三大項(xiàng)（深蹲、臥推、硬拉）中，硬拉是最容易引發(fā)恢復(fù)問題的一項(xiàng)。肌肉疲勞可以較快得到恢復(fù)，但如果你執(zhí)行的是力量舉計(jì)劃，神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞就沒那么快了。你在硬拉中越是逼迫自己使用極限重量，對(duì)你的神經(jīng)系統(tǒng)和整體恢復(fù)的影響就越大。
關(guān)鍵信息：硬拉給身體造成的破壞要比其它動(dòng)作更高，尤其是當(dāng)你采用力量舉沖擊極限的模式時(shí)。
5.怎么看待局部幅度硬拉、架上拉、彈力帶和鐵鏈硬拉？
力量舉運(yùn)動(dòng)員在提升硬拉力量的過程中，需要更多的花哨的東西。但健美運(yùn)動(dòng)員不需要。
你可以通過許多方法來執(zhí)行硬拉，你可以將硬拉置于箱上啟動(dòng)做局部幅度，或者架上拉，或者杠鈴低于膝的停頓硬拉，等等......
你也可以增加彈力帶或鐵鏈來強(qiáng)化阻力，這里的選擇是無窮無盡的。
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不過，除非你是一個(gè)非常經(jīng)驗(yàn)豐富的力量舉運(yùn)動(dòng)員，試圖提高某種特定能力、特定運(yùn)動(dòng)范圍或弱點(diǎn)，否則以上大部分的變式你都用不上。另外，健美運(yùn)動(dòng)員也不需要那么多的變式。然而，架上硬拉對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員是很重要的，它能幫助你超負(fù)荷上背部，強(qiáng)化其厚度，這個(gè)作用可能是其它動(dòng)作達(dá)不到的。
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從地面上啟動(dòng)的常規(guī)硬拉對(duì)某些人來說并不是好主意，根據(jù)每個(gè)人基因、柔韌性、靈活性的不同，從地面上啟動(dòng)，對(duì)某些人造成的弊端大于好處。如果你的運(yùn)動(dòng)能力較差，那么使用杠鈴置高的架上硬拉作為起步方案要更合理，隨著能力增長(zhǎng)再逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)幅度。
關(guān)鍵信息：除非你是真正經(jīng)驗(yàn)豐富的力量舉運(yùn)動(dòng)員，否則你不需要鐵鏈、彈力帶等等其它花哨的硬拉模式；架上硬拉的運(yùn)用范圍可能是最廣泛的。
6.我應(yīng)該用助力帶嗎？
在硬拉中，有一個(gè)最好的工具，同時(shí)也是最壞的工具：助力帶。如果運(yùn)用正確，它可以幫你變得更強(qiáng)壯，降低傷病，構(gòu)建肌肉。你需要學(xué)會(huì)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)使用它。
對(duì)于力量舉來說，助力帶可以幫助你使用雙手正握的姿勢(shì)，這對(duì)身體會(huì)更友好。
當(dāng)你使用正反握時(shí)，對(duì)提高即時(shí)力量很有幫助，但隨著時(shí)間的推移，正反握會(huì)導(dǎo)致左右肩關(guān)節(jié)失衡、二頭肌拉傷等問題。
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如果你的目標(biāo)是力量舉比賽，那么握力是至關(guān)重要的，你在平日訓(xùn)練中不能太頻繁地使用助力帶，否則你就無法獲得一個(gè)穩(wěn)固的自然握力，并且在比賽中因握力不足而失利。
如果你是健美運(yùn)動(dòng)員，助力帶是幫助你保持關(guān)節(jié)健康并提高硬拉水平的好工具。然而在使用助力帶之前，建立基礎(chǔ)的自然握力依然很重要。假如你離開了助力帶就完全沒法駕馭任何重物，這種情況是很糟糕的。
關(guān)鍵信息：助力帶是很好的訓(xùn)練工具，但你不要變成時(shí)刻都離不開它的娘娘腔。
7.我應(yīng)該使用環(huán)形杠硬拉還是標(biāo)準(zhǔn)杠鈴硬拉？
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環(huán)形杠是健美式訓(xùn)練的好工具，但對(duì)力量舉來說不是很有用。
環(huán)形杠能作為常規(guī)杠鈴的極佳變式，尤其對(duì)于普通人來說，用環(huán)形杠起步學(xué)習(xí)動(dòng)作要比使用標(biāo)準(zhǔn)杠鈴更科學(xué)，因?yàn)榄h(huán)形杠可以幫助經(jīng)驗(yàn)不足者更容易處理肌肉發(fā)力和關(guān)節(jié)位置，并駕馭更大的負(fù)重。
如果你的是一個(gè)競(jìng)技力量舉運(yùn)動(dòng)員，環(huán)形杠硬拉對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)桿硬拉有一定的轉(zhuǎn)移作用，但最終決定比賽成績(jī)的依然是你的標(biāo)準(zhǔn)桿硬拉，所以你應(yīng)該在90%的時(shí)間里使用標(biāo)準(zhǔn)桿訓(xùn)練。
如果你是健美運(yùn)動(dòng)員，不希望總是在標(biāo)準(zhǔn)桿硬拉中遇到平臺(tái)期，那么你的計(jì)劃中包含環(huán)形杠硬拉是明智的，可以幫助你增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)降低傷病隱患。
關(guān)鍵信息：環(huán)形杠硬拉是極好的變式。如果你有一支環(huán)形杠，要明智地利用它。
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