瑜伽微社區(qū) 2017-08-20
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今天是瑜伽微社區(qū)（微信號：yujiaweishequ)推送的第106次瑜伽體式打卡，學(xué)習(xí)內(nèi)容為四肢支撐式，打卡的伽人根據(jù)自身練習(xí)水平安排。打卡的目的在于相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區(qū)看見你的身影~fighting~
一首歌，道盡早安
~伽人們
PS：很多伽人不知道怎么呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什么，這邊兩篇文章給你們做參考。
1.呼吸與體式的配合
2.如何更科學(xué)的習(xí)練瑜伽
3.如何正確編排體式
4.熱身體式-拜日式
5.正確認(rèn)識身體結(jié)構(gòu)
6.三脈七輪
四肢支撐式
英文：Four-Limbed Staff
梵文：ChaturangaDandasana
四肢支撐式—簡介
哈他瑜伽體位法Asana。是哈他瑜伽常見力量，耐力練習(xí)體位法。
體位法的練習(xí)的基礎(chǔ)是尊重身體、尊重呼吸。判斷一個體位法正確與否并不僅僅是骨骼與肌肉的完美擺放，而是問問自己的身體是否感受到了輕盈、舒適與穩(wěn)定，心靈是否由此感受到平靜與安寧。這一體式是經(jīng)典套路上犬式、下犬式中間的串聯(lián)部分，也可單獨由俯臥進(jìn)入練習(xí)。
動作
四肢支撐式
1. 臉朝下，平躺在地面上。
2. 肘部彎曲，手掌放于胸側(cè)，雙腳保持約30厘米的距離。
3. 呼氣，把身體抬離地面幾英寸，利用手和腳趾保持身體的平衡。保持身體筆直，從頭到腳后跟保持與地面平行，膝蓋繃直。保持這個體式一段時間，正常的呼吸。
4. 然后逐漸向前伸展整個身體，從而使雙腳的重心放在著地的腳趾上部區(qū)域。
5. 保持這個體式大約30秒，正常呼吸。這個體式可以重復(fù)做幾次。然后回到地面，放松。
呼吸要點
呼吸自然平穩(wěn)，平衡時屏氣
意識控制
注意力集中在呼吸上，感受身體的平衡
功效
強(qiáng)化腿部、髖部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量
改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能
緩解肌腱炎和疲勞
增強(qiáng)體力
鍛煉軸心力量
注意事項
在完成這一體式時，有意識的拉長整條脊柱保持在一條直線上；若頸部感覺壓力或不適可以選擇舒適位置完成練習(xí)。在肌肉力量無法完成這一體式的時候，可以選擇增大與地面接觸面積的方法減輕練習(xí)難度。
例如：如果手臂力量欠缺，可將雙臂彎曲并由前臂支撐代替雙手支撐；腿部力量欠缺的練習(xí)者，可以選擇將雙腿微曲膝部落地；腹部力量缺乏的情況下，可在胸骨位置適當(dāng)加墊瑜伽磚或毛毯幫助支撐。
口令4—四肢支撐式
口令4是呼氣動作
呼氣開始時，承接口令3后半程吸氣逐步讓肩膀開始下壓，讓雙手手掌用力，前提是雙手必須找到根基的感覺，即：手指向前和向兩側(cè)伸展，讓手掌下面五個掌點和手掌根部都壓緊地面，手掌皮膚充分伸展，提高對地面的附著力。
雙手與肩保持同寬，兩個中指保持平行。隨著呼氣的進(jìn)行，在收腹收束和會陰收束的內(nèi)力帶動下，雙腳向上輕輕抬離地面，然后讓雙腿在空中向后伸展直到身體從頭到腳成為一條直線，以進(jìn)入平板式。雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。
隨著繼續(xù)呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進(jìn)入了四肢支撐式。
口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關(guān)節(jié)壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩(wěn)，以胸部為主導(dǎo)，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強(qiáng)化支撐頸部后側(cè)，眼睛看鼻尖位置。
雙腳觸地時與臀部保持同寬，腳掌支撐地面。隨著繼續(xù)呼氣，手臂慢慢彎曲，放低身體，直到身體恰好在地板上方，這就算是進(jìn)入了四肢支撐式。
口令4中，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開，否則會使肩膀僵硬，肘關(guān)節(jié)壓力過大，使小胸肌緊張。放低身體時，動作要平穩(wěn)，以胸部為主導(dǎo)，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時，要略微抬起臉部離開地面用以強(qiáng)化支撐頸部后側(cè)，眼睛看鼻尖位置。
通過向后拉伸腳跟來帶動尾椎向后向下沉，這樣可以幫助拉長下背部和脊柱，并讓骨盆保持向后傾斜的趨勢之中，也是處于下一個后彎曲體式上犬式的正確位置。整個脊柱在口令4中保持伸展拉長狀態(tài)，下腹部要離開地面以有效支撐腰椎。
凝視點由口令3中的眉心逐漸移動到鼻尖位置，并保持三個收束有力。
無力的初學(xué)者可以在四肢支撐式中俯臥地面，但是要求大腿小腿收緊后離開地面，可以保持較久的姿態(tài)，在放低身體時，肩膀保持在雙手上方。有經(jīng)驗的學(xué)生可以練習(xí)讓小臂垂直地面，在放低身體時讓手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直。在向上犬式移動前，我們要讓肩膀保持在手腕正上方，從側(cè)面看時小臂應(yīng)與地面垂直。
5個技巧：
從高平板開始·雙肩在手腕正上方
·啟動核心力量
·雙腿平直有力
啟動肌肉群
·啟動肌肉來到身體的中心線
·手肘內(nèi)彎
·向前移到腳趾
·軀干向前，雙肩在手腕的前方
慢慢降下軀干
·手肘進(jìn)一步向身側(cè)彎曲
·盡可能降低軀干
·直到雙肩與手肘成一水平線
保持動作
·一旦雙肩與手肘成一水平線，保持該動作
·收緊腹部靠向脊柱
·啟動核心構(gòu)建力量和耐力
可以這樣做
身體可以降低到墊子上休息
抬起背部回到高平板——這是一個很好的核心和上半身的練習(xí)
拜日式序列：進(jìn)入眼鏡蛇或上犬式，然后回到下犬式
四柱支撐式應(yīng)該做的：
1、上臂與前臂呈90度角
2、肘部、前臂與地面平行
3、尾骨內(nèi)收延長下背部
4、啟動背部肌肉(肩胛骨、肱三頭肌、大腿內(nèi)側(cè)和小腿)
5、保持手肘在手腕正上方
四柱支撐式不應(yīng)該做的：
1、不要試圖用蠻力啟動肌
2、不要讓肩膀低于肘部的高度
3、不要讓肘部斜面向身體兩側(cè)(記住:這不是一個俯臥撐!)
