??預(yù)備動作??
兩腳自然分開，與肩同寬，兩眼微閉，兩手自然下垂。
意念:
想象將自己置身于一處有山有水的自然環(huán)境中，與天地融為一體。
吸氣時意念從身體全方位吸收自然能量，呼氣時意念將體內(nèi)濁氣通過呼吸道排出體外，使全身細(xì)胞達(dá)到最高活躍狀態(tài)。做每個動作時意、氣、力要三同步。
養(yǎng)生操共七節(jié)，每節(jié)中間必須做緩解運(yùn)動。
01
第一節(jié)
??第一節(jié) 頭面部按摩??
1)按摩迎香穴：迎香穴位于鼻翼外沿五分處，鼻唇溝內(nèi)方。用雙手中指按揉9次。
2)按摩睛明穴：睛明穴位于目內(nèi)眥角旁開一分，鼻骨邊際處，用雙手中指按揉9次。
3)按摩印堂穴：印堂穴位于兩眉間正中處，用雙手中指重疊用力上下按摩9次。
4)揉眼球：雙手四指并攏輕輕按揉眼球，先由外向里旋轉(zhuǎn)按揉4次，再由里向外旋轉(zhuǎn)按揉5次。
5)按摩太陽穴：太陽穴位于眉梢和眥延長線相交凹陷處，用雙手中指輕力按揉9次。
6)干洗臉：雙手從鼻骨兩旁開始向上至額頂、再向外到太陽穴轉(zhuǎn)下，按摩全臉。做9次。
7)梳頭：雙手十指彎曲，呈虎爪形梳理頭發(fā)，從前額發(fā)際經(jīng)頭頂向腦后用力反復(fù)梳理。做9次。
8)按摩百會穴：百會穴位于兩耳尖連線與頭頂正中線交叉處，用雙手中指重疊用力按摩。做9次。
9)按摩風(fēng)池穴：風(fēng)池穴位于枕骨下雙外側(cè)凹陷處，用雙手食指、中指并攏，分別向?qū)?cè)眼方向按摩。做9次。
10.拽耳廓。用雙手拇指和食指，用力捻搓拽，做9次。
11)按揉人中穴：人中穴位于鼻中溝上方處，用中指或食指肚按摩。做9次。
12)按摩廉泉穴：廉泉穴位于下頷骨下一寸處，用拇指指肚按摩。做9次。
緩解運(yùn)動：
兩手自然下垂，全身放松，用腹式呼吸法(吸氣時鼓起肚，呼氣時收腹)深呼吸。做3次。
02
第二節(jié)
??第二節(jié) 頸部運(yùn)動??
1)十字運(yùn)動：先低頭，還原正中，后仰頭，還原正中，再向左側(cè)歪頭，還原正中，再向右側(cè)歪頭，還原正中，以上為一次，做3次。
2)擺頭轉(zhuǎn)頸：頭從正中向左擺動三檔，再往回擺三檔還原至正中，再向右擺動三檔，再往回擺三檔還原至正中，然后低頭，做轉(zhuǎn)頸運(yùn)動，先左轉(zhuǎn)一圈，然后向右轉(zhuǎn)一圈，以上為一次。做2次。
緩解運(yùn)動。
03
第三節(jié)
??第三節(jié) 胸腹臂按摩??
1)按摩膻中穴：膻中穴位于兩乳頭中間，雙手重疊，用掌心向順時針和逆時針方向，分別用力按摩9次。
2)按摩拍打胸部：
用雙手掌推拉按摩上胸部9次。
用雙手掌輕輕拍打上胸部21次。
3)腹部按摩：雙手重疊，用掌心從肚臍開始順時針轉(zhuǎn)圈按摩，逐漸擴(kuò)大至全腹后再漸漸縮小達(dá)肚臍，轉(zhuǎn)9圈；然后再向逆時針方向按摩9圈。
4)上下推腹按摩：雙手重疊從膻中穴至肚臍下直推按摩。做9次。
5)拍打上臂：用雙手掌心左右交替從肩周至手臂末端來回拍打。雙臂內(nèi)側(cè)、外側(cè)各拍21次。
6)甩臂動作：雙臂放松，在身體左右做雙臂搖擺運(yùn)動，即雙臂自由甩動。做9次。
緩解運(yùn)動。
04
第四節(jié)
??第四節(jié) 腰部按摩??
1)腎區(qū)按摩：用雙手手背按摩腎區(qū)，要求用力，以至腰部有麻、熱感覺為止。做9次。
2)捶打脊柱：用雙手背交替由胸椎至骶椎從上到下捶打脊柱，要求用力，以至麻、熱感覺為止。做21次。
4)旋轉(zhuǎn)腰胯：雙手叉腰，腰、胯做順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。兩個方向各做9次。
緩解運(yùn)動。
05
第五節(jié)
??第五節(jié) 下肢運(yùn)動??
1)旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)：雙腿分開，兩手扶膝蓋，由內(nèi)向外和由外向內(nèi)做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。各做9次。
然后雙腿并攏，兩手扶膝蓋，做順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。各做9次。
2)旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)：雙腳分開，左右腳分別做踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。各做9次。
3)拍打下肢：用雙手掌，上下拍打左右腿，要求用力，以至有麻、熱感覺為止。雙腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、前部、后部各拍打9次。
緩解運(yùn)動。
06
第六節(jié)
??第六節(jié) 逆腹式呼吸運(yùn)動??
兩臂平伸掌心相對，從體前抬起，深吸氣(要求收腹提肛)；雙臂舉到頭頂后，轉(zhuǎn)為慢呼氣，同時掌心外翻，兩臂分別從身體兩側(cè)慢慢下落。
掌心向上兩臂從身體兩側(cè)抬起，深吸氣(要求收腹提肛)，上升到頭頂后，轉(zhuǎn)為慢呼氣，同時掌心內(nèi)翻向下，兩手并齊，從體前慢慢下落。
以上為一次。做3次。
緩解運(yùn)動。
07
第七節(jié)
??第七節(jié) 拍手掌??
雙手掌心相對，相互拍擊，要求響亮，有力。
念詞并意念引導(dǎo)：高聲念“思維同步，全身暢通，超常能量，就在身旁”。
緩解運(yùn)動，搓雙手，收功。
??友情提示??
1.穴位準(zhǔn)確，意念美好。可以想象自己身在草原，就站在納老師身后，跟著老師一起做操。
2.意、氣、力三合一。意到、氣到、力到，至少是手到意到，不要心不在焉。
3.每節(jié)中間的“緩解運(yùn)動”是順腹式呼吸（吸氣時鼓肚子），第六節(jié)“深呼吸運(yùn)動”是逆腹式呼吸（吸氣時收腹提肛），注意區(qū)分。
4.避開病灶。建議癌癥患者避開患處，不要直接按摩、拍打病灶區(qū)域。
5.節(jié)奏一致。做拍打運(yùn)動時（包括拍打胸部、四肢和最后一節(jié)的拍手動作），要跟隨口令，動作整齊，不要搶拍。
6.高聲念出十六字訣。最后一節(jié)拍手運(yùn)動時，要大聲念出“思維同步，全身暢通；超常能量，就在身旁”。
7.靜坐收功，做完操以后放松靜坐，令元?dú)鈿w丹。
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