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下面這些動(dòng)作主要是為了塑造你腹部緊致的感覺(jué)，那些什么馬甲線、什么搓衣板都通通不在話(huà)下，只是需要你把其中自己喜歡的幾個(gè)挑選出來(lái)，然后如同對(duì)待每天洗臉蛋兒一樣，對(duì)待你的腹部塑形，起床來(lái)幾個(gè)、穿衣吃飯來(lái)兩個(gè)、上班上課休息時(shí)間來(lái)兩個(gè)，很多事情不需要你刻意的去做，碎片化的健身方法同樣也可以使得的腹部魅力十足。
1、卷腹（STANDARD CRUNCH）
讓我們首先從最為基本的開(kāi)始，起始位置與仰臥起坐類(lèi)似，該動(dòng)作可以視為所有其他一些動(dòng)作的熱身練習(xí)，也就從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始你的瘋狂馬甲線之旅。
起始位置如上，雙手交叉至于腦后，雙膝蓋屈曲90度左右，背部著地，你雙手至于腦后但不要雙手發(fā)力推著你的頭部，呼氣，發(fā)力點(diǎn)在于你腹部上方，感覺(jué)腹部收緊后發(fā)力將你的頭部和肩部同時(shí)上提，頭部在這個(gè)過(guò)程中不能屈曲，盡量保持原位不動(dòng)，達(dá)到最高點(diǎn)之后，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。（3sets、20reps）。
2、抱球卷腹（WEIGHTED CRUNCH）
一旦你已經(jīng)掌握了基本動(dòng)作之后，就要想一下辦法，增加你的腹部發(fā)力所要克服的負(fù)荷，這個(gè)時(shí)候你可以選擇一些實(shí)心球之類(lèi)的重物，至于腹部上方，開(kāi)始發(fā)力。
開(kāi)始姿勢(shì)同上，舉起一個(gè)重物停在你的胸部，但是不是放在胸部，那樣的話(huà)發(fā)力過(guò)程中勢(shì)必會(huì)對(duì)你的胸部造成一定的擠壓，使得胸內(nèi)壓升高，對(duì)于視網(wǎng)膜和呼吸系統(tǒng)發(fā)展都不利，正確的方法是雙手托起重物，發(fā)力起身，其它動(dòng)作如1，但是唯獨(dú)重物在這個(gè)過(guò)程中始終不能接觸身體部位，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位于你的胸部，只有這種方式，才會(huì)使得你的上背部和肩部重量較大，對(duì)于發(fā)展腹部上側(cè)肌群的力量極其重要。
3、反向卷體（REVERSE CRUNCH）
這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)，主要是對(duì)你腹部下側(cè)的肌群起到刺激作用，此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于那些腹部脂肪較厚的你說(shuō)，是很好的選擇，該運(yùn)動(dòng)方式可以視為一種有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)不斷練習(xí)這是動(dòng)作，知道你感覺(jué)疲憊，剛開(kāi)始過(guò)程中你可能感覺(jué)到自己子能做30s甚至更少，這都沒(méi)有關(guān)系，因?yàn)槊總€(gè)人是天生下來(lái)就會(huì)跑的，你只要不斷的堅(jiān)持下去，心無(wú)旁騖的練習(xí)，總有海闊天空的那一天。
起始姿勢(shì)如上，小腿平行保持與身體中線兩側(cè)，雙臂水平放置于身體兩側(cè)，掌面朝下，緊貼地面，開(kāi)始發(fā)力，呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開(kāi)始上屈，達(dá)到你的最高點(diǎn)之后，身體開(kāi)始向下（吸氣），復(fù)原，注意整個(gè)錯(cuò)沉重都要保持你的腹部發(fā)力，雙手起到的只有保持平衡的作用。
4、抬腿收腹（RAISED LEG CRUNCH）
如圖4、這種練習(xí)就是單獨(dú)對(duì)你的腹部上部分肌群進(jìn)行強(qiáng)有力的刺激，腹部下部分的肌群坐這里是固定不變的。
起始姿勢(shì)同上，開(kāi)始后你的臀部抬起，雙手主語(yǔ)腦后同樣不能發(fā)力，腹部以后，從腹部開(kāi)始發(fā)力，發(fā)力過(guò)程中頭部與胸部的距離不能靠近，這樣很容易導(dǎo)致你練習(xí)并不是腹部肌群發(fā)力，造成了虛假的卷體。這個(gè)動(dòng)作也可以練就你的肌肉耐力，只要你持續(xù)不斷的練習(xí)，但是有一點(diǎn)值得注意，就是整個(gè)動(dòng)作切記不能用到慣性，下降的過(guò)程盡量緩慢。
5、腰撐瑜伽球卷腹（SWISS BALL CRUNCH）
這個(gè)動(dòng)作需要你準(zhǔn)備你一個(gè)健身球，它的好處就是你可以通過(guò)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，獲得很多腹部的腹部運(yùn)動(dòng)，但是注意，不要你腹部以上的身體過(guò)于背屈身體，使得將你的注意力集中到整個(gè)過(guò)程中腹部得知發(fā)力。
如圖，使得你的背部中間位置緩緩的接觸在球面，然后雙腳開(kāi)立，支撐地面，膝蓋屈曲90°你的頭部、頸部、肩部和背以此依靠于球面，開(kāi)始發(fā)力點(diǎn)，腹部靠近胸部的發(fā)力點(diǎn)，使得你的上身充分的卷身，達(dá)到最大程度后，開(kāi)始緩慢回收。值得注意的是，不能對(duì)你的頸椎部位施加壓力，復(fù)原過(guò)程盡量緩慢。
6、腰撐瑜伽球抱球卷腹（WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH）
實(shí)心球＋健身球＋超級(jí)卷體，這是一個(gè)讓你升級(jí)版的方法，對(duì)于你肌肉的緩慢、持續(xù)、高強(qiáng)度的發(fā)力非常有挑戰(zhàn)。
起始姿勢(shì)同上，不同的是，雙手需要拖著一個(gè)實(shí)心球，發(fā)力過(guò)程同上，注意不能使得實(shí)心球擠壓胸部。
7、青蛙收腹（FROG CRUNCH）
沒(méi)錯(cuò)就像是一只青蛙，這個(gè)姿勢(shì)不但對(duì)于你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰(zhàn)，同樣對(duì)于你的平衡和穩(wěn)定也是極其重要的，對(duì)于腹部和背部的主要大集群發(fā)展非常有好處。
起始位置如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°軀干準(zhǔn)備姿勢(shì)過(guò)程中需要保持在于地面45°夾角，收起雙腿騰空，發(fā)力過(guò)程中你需要向前伸展你的雙腿使其與地面平行、與此同時(shí)雙手也要平舉外展直至與身體同在一個(gè)平面，之后停留片刻，然后收回。
8、空中蹬車(chē)（BICYCLE CRUNCH）
這是一個(gè)對(duì)于柔韌性、協(xié)調(diào)性和肌肉的發(fā)力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一種練習(xí)方法，對(duì)于腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢(shì)，此外也對(duì)發(fā)展臀部 和大腿的肌群。
這個(gè)姿勢(shì)在前面的一篇介紹了，所以感興趣的可以去那里看看。
9、側(cè)臥曲腿卷腹（SIDE CRUNCH）
該方法主要針對(duì)內(nèi)外斜肌群，該方法對(duì)于下背部不會(huì)造成傷害。
起始位置是仰臥起坐的姿勢(shì)，你的膝蓋屈曲，之后將你的膝蓋屈曲放于身體的一側(cè)，然后上半身以腹部上方的肌群為發(fā)力起始點(diǎn)，卷體，扭轉(zhuǎn)到與膝蓋相對(duì)的另外一側(cè)，一側(cè)做完然后另外一側(cè) 再做也可以左右交替進(jìn)行。
10、完全式仰臥起坐（FULL SIT-UP）
仰臥起坐看似簡(jiǎn)單，但是如果你可以做的極其標(biāo)準(zhǔn)那么它是很有挑戰(zhàn)性的，注意發(fā)力位置、起始點(diǎn)和順序。
起始位置同上，與仰臥起坐最大的區(qū)別，你的軀干保持一定的生理曲度不變，即筆直的身體，頭部不能去找你的胸部，整個(gè)過(guò)程都要求你的腹部發(fā)力，很難得！
11、分膝并腳仰臥起坐（RUNNING MAN SIT-UP）
該姿勢(shì)對(duì)于你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性并不適很好，你依舊可以通過(guò)該方法，得到發(fā)展。
起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時(shí)打開(kāi)膝蓋朝向地面，雙腳合并，背部著地，雙手放置于頭頂，用你的腹部發(fā)力牽拉身上起立。適合持續(xù)不斷的練習(xí)，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。
12、跑步式仰臥起坐（RUNNING MAN SIT-UP）
該練習(xí)對(duì)于主要是內(nèi)外斜肌群即身體腹部?jī)蓚?cè)的肌群，此動(dòng)作與上一期我們提到的一個(gè)動(dòng)作相似
13、仰臥板仰臥舉腿（DRAGON FLAG SIT-UP）
這是李小龍最喜歡的練功動(dòng)作之一，但是確實(shí)有些困難，你需要重新構(gòu)建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨(dú)只靠肩部和手臂就能舉起來(lái)。
躺在長(zhǎng)凳上，屈曲手臂，抓住長(zhǎng)凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發(fā)力，提起整個(gè)身體，之后讓身體成蹦直，緩慢放下，恢復(fù)原來(lái)的位置。
14、仰臥舉腿提臀（REVERSE CRUNCH PULSE）
如果你看到這里依舊沒(méi)有自己適合的下腹部肌群的刺激方法，那么該方法死磕豬個(gè)人覺(jué)得是極為合適，做這個(gè)動(dòng)作，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放于身體兩側(cè)。
起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手必須筆直的放于身體兩側(cè)，掌心朝下，用你下腹部的肌群發(fā)力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中于你的腹部肌群。
15、仰臥V型兩頭起（V-UPS）
16、瑜伽球V型兩頭起（MEDICINE BALL V-UPS）
我知道傳統(tǒng)的V練習(xí)方法并不能對(duì)你構(gòu)成多大的新興趣，但是如果把你可實(shí)心球至于頭頂，效果就完全不一樣了，這時(shí)候，你會(huì)正真體會(huì)到你腹部肌群在發(fā)力，
其它動(dòng)作，如上面所示，注意實(shí)心球的滑行軌跡。
17、腹撐瑜伽球背屈伸（STABILITY BALL BACK CRUNCH）
需要提醒的是，身體上任何部位練習(xí)對(duì)要求平衡，也就是說(shuō)，你身體左側(cè)練習(xí)要與你身體右側(cè)練習(xí)相同，身體前面要與身體后面相同，才不至于發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
俯臥位與健身球上，雙腳朝下，髖部接觸與球體，發(fā)力過(guò)程是背部的腰方肌和豎脊肌發(fā)力，注意練習(xí)中對(duì)于你頭部保護(hù)、背部發(fā)力切不可突然。
18、俄羅斯轉(zhuǎn)體（RUSSIAN TWIST）
保持身體的平衡對(duì)于腹部?jī)蓚?cè)的刺激也是尤為必要的，如圖所示18
起始姿勢(shì)，上文中有描述，主要強(qiáng)調(diào)一個(gè)雙腳在這個(gè)練習(xí)中，其實(shí)是不能接觸地面的，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來(lái)控制身體，雙手合并左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
19、瑜伽球俄羅斯轉(zhuǎn)體（WEIGHTED RUSSIAN TWIST）
如圖所示，你也看到了，這就是升級(jí)版的18，需要強(qiáng)調(diào)的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動(dòng)而跟著擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你的上身的大集群的刺激效果很顯著。
20、仰臥交替抬腿（SCISSOR-KICK CRUNCH）
保持你的背部緊貼地面，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運(yùn)動(dòng)。
這里直到注意，如果你覺(jué)得該動(dòng)作挑戰(zhàn)難度并不大，那么建議你在雙腿頻繁抬起時(shí)候，用你的雙手分別接觸你兩側(cè)的大腿部位。
21、側(cè)平板支撐抬腿收腹（SIDE PLANK CRUNCH）
起始位置是側(cè)身躺在地面，用你的靠近地面一側(cè)的手臂支撐起你的骨架，另一端支點(diǎn)是你接近地面一側(cè)的外腳背，使得你身體保持在一條直線上，朝上舉起你一側(cè)的手臂，接著，屈曲你背對(duì)地面一側(cè)的大腿膝關(guān)節(jié)和肘部，使其可以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相遇，你必須是用你的內(nèi)外斜肌在控制身體的運(yùn)動(dòng)，之后緩慢復(fù)原，一側(cè)昨晚后另外一側(cè)接著做來(lái)一側(cè)。
好了，動(dòng)作就介紹這吧，覺(jué)得不錯(cuò)的話(huà)，就收藏起來(lái)，點(diǎn)個(gè)贊再走！
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