最近應(yīng)該很多朋友都去看了《邪不壓正》吧。彭于晏有胸，許晴有臀。到底許晴的臀有多火，看看微博的熱搜排行就知道了。
膝蓋君會沖著說許晴臀多性感，然后再聊聊電影么？
膝蓋君當(dāng)然不是這樣的人～
經(jīng)常有些朋友，在爬樓梯時，膝蓋常常會痛、不舒服，那看看他們的日常動作與爬樓梯動作后，會明顯發(fā)現(xiàn)一點，他們的姿勢重心擺錯了，其實，我們可以利用臀部發(fā)力，來減輕膝蓋壓力，今天要分享的內(nèi)容，就是要教教各位，如何運用臀部！
臀部常常是被忽略的一個部分，只有在想要翹臀時，才會被想起。但是在很多運動動作中，臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙，比如常見的“深蹲”動作、“跳躍”、或是日常的“爬樓梯”、“從椅子上起來”，都需要運用大量的臀部肌肉！
如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力，那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓(xùn)練，啟動臀部肌肉了！
說到臀部，可不是只有單一肌肉！臀部肌肉分別由“臀大肌”、“臀中肌”、“臀小肌”（如下圖）組成，在不同動作不同角度中，使用程度就會有所不同，因此想完整加強(qiáng)所有臀部肌肉，就不能只靠單一方式來做運動。
日常動作及運動中，將太多出力跟壓力放在膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷太大，忽略了“髖關(guān)節(jié)”，身體的力量分配跟避震能力沒有控制好，往往造成膝蓋過度負(fù)荷跟損傷！
因此在進(jìn)行進(jìn)階跟有難度訓(xùn)練動作前，還不懂得善用臀部肌肉的人，最好先回歸到基本臀部訓(xùn)練動作，記得“只要有動到髖關(guān)節(jié)的動作，就會用到臀部”，例如從椅子上起身、深蹲、爬樓梯，除了膝關(guān)節(jié)，也都用到了髖關(guān)節(jié)；這幾個動作的關(guān)節(jié)動作名稱為“膝關(guān)節(jié)伸展。髖關(guān)節(jié)伸展”，就是出力時，把大腿小腿伸直成與身體呈一直線的雙關(guān)節(jié)動作，簡稱“膝伸髖伸”。
膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)各自的活動范圍大小，就決定了大腿或臀部用力的多寡。
以下四個簡單的機(jī)械式動作，包含單關(guān)節(jié)跟雙關(guān)節(jié)動作，說明了如何正確運用臀部肌肉。
1.躺姿抬臀
只有髖關(guān)節(jié)的單關(guān)節(jié)動作，所以會用到臀部。
下背腰部肌肉扮演著穩(wěn)定肌的功用，因此也會出力。
●先將一只腳往上抬起伸直，再用單腳用力（踩于地面上的那腳）將臀部抬高至身體與大腿成一直線，再下放至身體躺回地面。
●過程中保持抬起的腳打直往上（受限于柔軟度每個人能伸直程度不同）
●踩于地面的那只腳，用力時腳跟勿抬起！
●動作保持穩(wěn)定勿過快！一邊做10-20下。
●若覺得單腳抬起很吃力，可以用直接雙腳彎曲踩于地面，雙腳用力將臀部抬起即可。
2.跪姿抬臀
只有髖關(guān)節(jié)的單關(guān)節(jié)動作，所以會用到臀部。
●先單邊將膝蓋抬起，小腿與大腿保持90度，將腳跟往上頂，膝蓋抬至大腿與身體呈一直線，再下放至膝蓋回到原本位置但不碰觸地面。
●一邊做10-20下。
●動作勿過快，身體及腿部保持穩(wěn)定不晃動。
3.深蹲
深蹲是下半身訓(xùn)練的雙關(guān)節(jié)動作，除了大腿用力以外，臀部也會出力，這是很多初學(xué)者會忽略的。
●蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內(nèi)夾。
●蹲下去時，膝蓋盡量不超過腳尖，臀部往后坐。
●蹲下去時，身體往前傾，保持背部挺胸打直。
●站起時，除了用大腿的力量，也將意識集中于臀部，重心放在腳跟，但腳尖不抬起。用臀部出力將身體抬起。
●做10-20下。
4.踩階梯向上
很多人爬很多階樓梯向上時，都會覺得大腿或膝蓋很酸，反而臀部都沒感覺，如果這時能用臀部出力多一點，相對大腿或膝蓋就不會那么酸了。
在踩階梯往上時，關(guān)節(jié)動作跟深蹲是一樣的。也就是膝關(guān)節(jié)伸展﹑髖關(guān)節(jié)伸展，因此臀部絕對會參與出力。
●單腳練習(xí)10-20下。
如果每一下都能用到臀部出力，相信你已經(jīng)很靈活熟練使用臀部的力量了。
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