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多數(shù)新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。

水果中的有機(jī)酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸對維生素C的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。

水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質(zhì)如鉛結(jié)合，促使其排出體外。

此外，水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜（存在于果皮的油中）等植物化學(xué)物質(zhì)，它們具有特殊生物活性．有益于機(jī)體健康。

紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡蘿卜素含量較高。

棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高。

香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。

每份（100g）水果中的維生素C含量比較：

新鮮蔬菜是我們平衡膳食的最要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食的重要特點(diǎn)之一。蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強(qiáng)調(diào)增加蔬菜和水果的攝入種類和數(shù)量。推薦成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜約占都一半。

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分，多數(shù)蔬菜含水量在90%以上。

蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如白菜、菠菜、西藍(lán)花）是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、礦物質(zhì)及膳食纖維的良好來源。

維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內(nèi)含量豐富，與葉綠素分布平行。

一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化合物。

同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)頸根部高出數(shù)倍。

葉菜的營養(yǎng)價(jià)值一般又高于瓜菜。

根莖類蔬菜膳食纖維較葉菜低。

十字花科蔬菜（如甘藍(lán)、菜花、卷心菜等）含有植物化學(xué)物質(zhì)，如芳香性異硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。

水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。

菌藻類（如香菇、木耳、酵母和紫菜等）含有蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅等礦物質(zhì)，在海產(chǎn)菌藻類（如紫菜、海帶）中還富含碘。

每份（100g）蔬菜中維生素A活性當(dāng)量比較：

盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。

一般來說，蔬菜品種遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于水果，而且多數(shù)蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可以補(bǔ)充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。

餐餐有蔬菜，深色占一半。天天吃水果，蔬果巧搭配。五顏六色會(huì)挑選，巧手烹飪保營養(yǎng)。

餐餐有蔬菜，每天攝入300g-500g蔬菜。

天天吃水果，每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。