咖啡“提神醒腦”的真相：不是續(xù)命而是透支能量？這筆帳最終得償還！最佳提神的方法竟是...
一直以來，咖啡以其強(qiáng)大的提神功效風(fēng)靡全球——能讓人在短時(shí)間內(nèi)趕走“瞌睡蟲”，從而集中精力完成手上的工作。慢慢地，喝咖啡成為很多人生活中不可或缺的一部分，咖啡更被當(dāng)代打工人親切地稱為“續(xù)命神器”。頂刊Science的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，全世界平均每天要消耗22.5億杯咖啡，杯子連起來簡直能繞地球7.5圈?。?/strong>眾所周知，咖啡提神的根源來自于「咖啡因」。咖啡因是全球消費(fèi)最廣泛的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，除了咖啡還常見于能量飲料、茶和巧克力等等諸多食品中。咖啡因“提神醒腦”的功效是有目共睹的——正所謂“不灌咖啡，一天報(bào)廢”，早上一杯咖啡下肚瞬間精神抖擻，處理手上工作的速度都加快了；而對于部分咖啡因敏感的人，一天內(nèi)攝入過多含咖啡因的食品，甚至還有可能出現(xiàn)“睜眼到天亮”的情況。每天早上喝完咖啡的我be like??
（圖源：網(wǎng)絡(luò)）
從困到模糊到精神抖擻，你是否思考過咖啡因到底是如何提這個(gè)神的？咖啡因提神醒腦的功效，究竟是“真實(shí)續(xù)命”還是“透支精力”呢？據(jù)法國國家健康與醫(yī)療研究所的名譽(yù)研究主任Astrid Nehlig博士介紹：“咖啡因在體內(nèi)的第一個(gè)作用靶點(diǎn)是大腦。當(dāng)你攝入任何形式的咖啡因時(shí)，它會(huì)快速擴(kuò)散到全身。僅需2-5分鐘，咖啡因就能抵達(dá)大腦，并在攝入后的45-90分鐘之間達(dá)到峰值。”當(dāng)咖啡因進(jìn)入大腦之后，便開啟了工作模式——咖啡因能刺激大腦的睡眠-覺醒環(huán)路，使人感到清醒和警覺，從而達(dá)到“提神醒腦”的效果。喝咖啡嗎？就喝一杯
（圖源：網(wǎng)絡(luò)）
眾所周知，機(jī)體的供能離不開三磷酸腺苷（ATP）。當(dāng)大腦保持清醒的時(shí)候，ATP不斷分解并釋放出能量，與此同時(shí)也會(huì)釋放出ATP的完全水解產(chǎn)物之一——腺苷（Adenosine）。在睡眠-覺醒周期系統(tǒng)中，腺苷是十分重要的一環(huán)。該分子能夠與大腦神經(jīng)細(xì)胞膜表面特化的A1和A2A型受體結(jié)合，降低神經(jīng)細(xì)胞的活性，使大腦產(chǎn)生疲勞感和困倦感。隨著腺苷的不斷累積，你也會(huì)覺得自己的腦袋“越來越重”，使人昏昏欲睡。如果這個(gè)時(shí)候你順應(yīng)大腦的召喚，立刻倒在床上睡覺，身體內(nèi)的睡眠-覺醒環(huán)路又會(huì)出現(xiàn)另一副模樣。在睡眠的狀態(tài)下，機(jī)體開始清除高濃度的腺苷，將其重新合成ATP，完成“充電”。不過，在睡醒之后的早晨，腺苷可能會(huì)稍有逗留；或是在午飯之后，腺苷又會(huì)再度襲來。沒辦法立刻睡覺？是時(shí)候來一杯咖啡了！咖啡因與腺苷的結(jié)構(gòu)
（圖源：生物探索）
沒錯(cuò)，就是和腺苷“搶地盤”。正如上圖所示，咖啡因和腺苷在化學(xué)結(jié)構(gòu)極為相似，因此咖啡因能夠“占領(lǐng)”原本應(yīng)該和腺苷結(jié)合的受體，阻斷了后者的神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。在咖啡因的“欺騙”之下，大腦會(huì)誤以為你一點(diǎn)都不疲憊，甚至這些神經(jīng)細(xì)胞會(huì)處于更high、更清醒的狀態(tài)。這也是為什么很多人在猛灌下一杯咖啡后，感覺自己“滿血復(fù)活”，工作效率咔咔高。然而，即使攝入再多的咖啡因，腺苷也不會(huì)憑空消失而是仍存在于細(xì)胞外。當(dāng)咖啡因被代謝掉之后，這些腺苷又會(huì)“伺機(jī)而動(dòng)”，順利與受體結(jié)合，讓困倦感來得更猛烈一些。正如分子營養(yǎng)學(xué)家Emma Beckett所述，咖啡并不會(huì)給你提供額外的能量，這種“提神醒腦”的感覺更像是“貸款”。“你欠大腦的債，最后總是要償還的。事實(shí)上，真正的償還方法只有一個(gè)，那就是「睡覺」！”咖啡提神小妙招
（圖源：網(wǎng)絡(luò)）
雖說是“透支”，但該喝的時(shí)候還是得喝。作為苦命打工人，你真的會(huì)喝咖啡嗎？值得一提的是，咖啡一定要在不困的時(shí)候喝，不然效果會(huì)大打折扣！正如上文中提及的那樣，等你開始昏昏欲睡的時(shí)候，說明體內(nèi)腺苷濃度很高，且已經(jīng)和受體緊密結(jié)合了。這個(gè)時(shí)候就算攝入再多的咖啡因，它也無法插足其中或者擠掉腺苷，該困還是會(huì)困。所以，最好的飲用咖啡時(shí)機(jī)是：不困的時(shí)候。通常情況下，喝完咖啡后的45min左右，咖啡因會(huì)開始發(fā)揮作用，人體內(nèi)咖啡因的半衰期為3-5小時(shí)。換言之，在喝完咖啡的45分鐘至4小時(shí)的期間，你的精神是最抖擻的，也是工作和學(xué)習(xí)的最佳時(shí)間。接下來，你就可以根據(jù)自己通常的工作/學(xué)習(xí)時(shí)間，推算一下喝咖啡的最佳時(shí)間——如果你習(xí)慣在早晨集中精力工作，可以選擇搭配早餐來杯咖啡；如果你時(shí)常在午后感到困倦，可以在下午一點(diǎn)左右“續(xù)個(gè)命”吧。如果喝咖啡“續(xù)命”都無法滿足你的話，小編有一妙計(jì)：不如試一試「咖啡+睡覺」的雙buff疊加！真不是廢話，這么說是有科學(xué)依據(jù)的。Clinical Neurophysiology上曾刊登了這樣一項(xiàng)有意思的研究——為了造?？嗝拇蚬と藗?，研究者對比了5種常見的提神方法，來評出“最提神醒腦”獎(jiǎng)。https://doi.org/10.1016/S1388-2457(03)00255-4a、純午睡：午睡20分鐘；
b、咖啡因+午睡：攝入200mg咖啡因，再午睡15分鐘；
c、午睡+光照：午睡15分鐘后，暴露在2000lx的強(qiáng)光下1分鐘（聽上去有些殘忍）；
d、午睡+洗臉：午睡15分鐘醒來后洗把臉；
納入研究的全部參與者均有著良好的健康狀況，且有著正常的睡眠-覺醒周期，每晚睡眠時(shí)間在6-8小時(shí)。在午睡之前，參與者們被要求進(jìn)行15分鐘的工作；在睡醒之后，還有1小時(shí)的工作在等著他們。在這5種模式中，b組脫穎而出！即咖啡因+午睡這一組合的提神效果最好，并且該效果持續(xù)了較長時(shí)間。不過，午睡后強(qiáng)光暴露的效果也不錯(cuò)，但聽上去沒那么方便且不好受......這一研究簡直是打工狗的福音??！為了提高下午的工作效率，先猛灌一杯美式咖啡后（約中杯），再小睡個(gè)15-20分鐘，醒來之后簡直“眼睛瞪得像銅鈴”，感覺自己可以為公司（醫(yī)院）再創(chuàng)輝煌了（bushi）。[2]https://www.nature.com/articles/d41586-023-00280-1[3]Astrid Nehlig, Jean-Luc Daval, Gérard Debry, Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects, Brain Research Reviews, Volume 17, Issue 2, 1992, Pages 139-170, ISSN 0165-0173, https://doi.org/10.1016/0165-0173(92)90012-B.[4]Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78. doi: 10.1016/s1388-2457(03)00255-4. PMID: 14652086.
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