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肌肉拉伸動作大全，跑步、健身、久坐都適用

2020.10.10

經(jīng)過高強度訓(xùn)練、跑步或是一整天久坐后，需要一個拉伸過程來緩解肌肉的緊張與酸痛。

而且拉伸不需要特別準備，鋪上瑜伽墊，空出10分鐘的時間，就能從頭到腳得到徹底放松。

本文內(nèi)容：肌肉拉伸動作大全，包括2個瑜伽動作與特定肌肉拉伸動作。

1、瑜伽嬰兒式

拉伸部位：脊柱周圍與髖部肌肉。

動作要點：前額貼地，雙手五指分開，貼住地面，深呼吸放松。

2、瑜伽蝴蝶式

拉伸部位：髖部肌肉，并且有助于促進骨盆處的血液循環(huán)。

動作要點：腳尖并攏，打開胸腔，肩膀下沉?？梢愿鶕?jù)個人情況，用手肘輕輕下壓膝蓋。

3、跪姿髖屈肌拉伸

拉伸部位：髖部外側(cè)屈肌，非常適合長期久坐的人。

動作要點：跪姿，膝蓋成90度，上抬手臂拉伸靠后一側(cè)的髖屈肌，做完后換另一邊。

注意這里不是直接靠身體前傾來拉伸，而是髖部先下沉并旋轉(zhuǎn)骨盆，再前傾并上抬手臂。

4、靠墻胸大肌拉伸

拉伸部位：胸肌與肩部肌肉，適合在俯臥撐等上肢鍛煉后進行，長時間打字、跑步之后也可以進行。

動作要點：可以調(diào)整轉(zhuǎn)體幅度，找到適合自己的角度，提升拉伸效果。做完后換另一邊。

5、仰臥4字拉伸

拉伸部位：大腿后側(cè)的腘繩肌。下肢鍛煉、跑后之后適用。

動作要點：屈膝平躺，雙腿疊放，向胸前收膝至90度。

注意拉伸的是橫放的一側(cè)，膝蓋要刻意遠離身體，這樣才能對腘繩肌有較好的拉伸效果，做完后換另一側(cè)。

6、肩部交叉拉伸

拉伸部位：肩部肌肉和上背部肌肉。

動作要點：一側(cè)手臂橫于胸前，另一側(cè)手臂做90度交叉，肩膀要下沉，找到遠離耳朵的感覺。

7、過頂肱三頭肌拉伸

拉伸部位：手臂肱三頭肌和肩部肌肉。

動作要點：一側(cè)手臂彎曲，手掌貼在肩膀位置，另一側(cè)手臂握住手肘。如果想要調(diào)整拉伸強度，可以移動手掌位置。

8、站姿股四頭肌拉伸

拉伸部位：大腿前側(cè)的股四頭肌。

動作要點：站姿，彎曲膝蓋向后側(cè)收腿，雙手抱住腳踝。

注意胸腔要打開，髖部向前，不能有彎腰弓背的姿態(tài)。如果不好控制身體穩(wěn)定，可以靠在墻壁或椅子旁邊進行。

提示：

以上拉伸動作配合腹式呼吸，更能體驗到深度放松的感覺。
每個動作進行30秒。

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