又跟大家見面啦，今天是小編堅持原創(chuàng)的第八天了^_^
夏天馬上到了，越穿越少的季節(jié) 了，現(xiàn)在越來越多男性都喜歡穿那種比較干練修身的衣服，但是沒有一個好身材是穿不起來的，一個好的身材能給你的氣質(zhì)，魅力加上很多分數(shù)哦~
所以，今天主要教大家：新手如何練胸？小編給你們安排5個動作，希望對你們有所幫助
1.啞鈴上斜臥推。（5-10RM的重量，4-5組，一組15個）
首先，躺在上斜臥推架上，記住角度是30度左右。兩手各握一只啞鈴，啞鈴放到差不多肩膀的高度，同樣采用的是橫握的姿勢，然后將啞鈴高舉到頭頂，記住肩胛骨不要動，推到頂時如果你不運用肩膀那兩只啞鈴是碰不到的。至于手臂擺放的位置，應(yīng)該是豎直的，也就是差不多和地面垂直(不是完全垂直…大概70、80度的樣子)，最后緩慢有控制的放回原來的位置，如此反復(fù)。
2.上胸中縫：上斜啞鈴飛鳥（5-10RM的重量，4-5組，一組15個）
胸肌的中間是胸骨，就是我們所說的中縫，但骨顯然是不能練的，我們要練出胸縫就只能把兩側(cè)的胸肌練大
上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。動作要點：對握（掌心相對）啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。保持大小臂角度不變，以肩關(guān)節(jié)為運動軸做開合運動。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起
3.斯密斯架上斜杠鈴臥推(4-5組，一組10-12個）
首先，面朝上躺在斜凳上（注意凳子上斜的角度不要超過30°），當(dāng)杠鈴出于底部的位置時，最好是能挨著你的上胸部。接著雙手握住杠鈴（雙手距離比肩部要寬一點），雙腳分開平踏在地上，背部和臀部要緊緊貼著凳子?？刂葡蛳碌膭幼鲿r，要充分的利用退讓性收縮，將杠鈴下放到幾乎挨著胸部上為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。在轉(zhuǎn)換方向的時候不要讓杠鈴直接從胸部彈出，應(yīng)推舉到雙臂完全伸直（注意不要鎖緊肘部）
4.上斜俯臥撐（4-5組，一組15-20次，主要找感覺）
這個動作比較適合女性，或者男性的話剛開始訓(xùn)練前也可以做個激活動作，或者放在最后一步進行負重榨干力量。
首先.將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，兩手距離比肩稍寬來支撐身體，雙手張開成45°，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。 接著雙肘向兩側(cè)分開，角度為45°，慢慢伸直手臂，撐起身體。 最后慢慢的彎曲手臂，放低身體。注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體。
5.坐姿推胸（4-5組，一組15-20次）
坐姿推胸主要鍛煉的是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌等部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。
根據(jù)個人的身高將器械的座椅調(diào)到適當(dāng)?shù)母叨取Ｒ话闱闆r下是手把的位置與胸部上沿的高度平行，然后調(diào)整重量，一按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身體保持正直，挺胸收腹，尾椎部緊靠坐凳后部，兩眼平視前方。開始時利用胸部的力量將手把推出到遠端，到頭時肘部略彎曲。此時吐氣。收回時吸氣
以上就是今天給大家推薦的5組練胸動作，對于新手而言，一定要挑選自己適合的動作，切記不要一開始就直接上來高重量進行杠鈴鍛煉，一定要熟悉動作標(biāo)準后，在慢慢加量哦~
小編希望你們都可以有個好身材
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