「爆碳水」這個(gè)話題是上周師姐做話題投票的時(shí)候票數(shù)最高的一個(gè)。
(*′?`*) 其實(shí)我們每個(gè)生酮人多多少少都有過爆碳水的經(jīng)歷。
你絕不是一個(gè)人。
這篇文章就會(huì)為大家仔細(xì)講解「爆碳水」背后的原理、避免方法、以及補(bǔ)救措施。
目錄
1/ 生酮飲食降低食欲？
2/ 那為什么我會(huì)想爆碳水？
3/ 爆碳水之后：身體里面發(fā)生了啥？
4/ 爆碳水之后：身體外面發(fā)生了啥？
5/ 爆碳水竟然還有潛在的好處？
6/ 這些人最好永遠(yuǎn)不要爆碳水
7/ 爆碳水之后如何補(bǔ)救？
8/ 吃一塹長一智，如何防止未來再爆？
??警告
生酮飲食（低碳水、高脂肪、適量蛋白質(zhì)飲食）是一種較極端的低碳水飲食，它通過模擬饑餓狀態(tài)，利用其生物化學(xué)和神經(jīng)學(xué)的優(yōu)勢(shì)達(dá)到治療肥胖癥、糖尿病、癲癇等醫(yī)療效果，但同時(shí)也具有一定的風(fēng)險(xiǎn)和副作用。
生酮飲食對(duì)飲食者的要求非常高，需要掌握足夠的營養(yǎng)學(xué)常識(shí)，也需要對(duì)自身身體有足夠了解。如果在不理解方法的情況下擅自進(jìn)行生酮飲食，可能會(huì)造成不良后果。
請(qǐng)勿盲目跟風(fēng)！
由于生酮飲食相關(guān)的中文科普資源太少，導(dǎo)致許多人因盲目嘗試而走上了錯(cuò)誤的道路，對(duì)健康造成傷害！「X生酮實(shí)驗(yàn)室」的創(chuàng)建的目的就是填補(bǔ)這一空白，科普生酮，倡導(dǎo)低碳水飲食，讓人們能更清楚地認(rèn)識(shí)生酮飲食的好處和風(fēng)險(xiǎn)、適合與不適合、注意事項(xiàng)與誤區(qū)。
師姐之前提到過幾次，由于適高脂肪和適量蛋白的攝入，大部分生酮人都會(huì)發(fā)現(xiàn)飽腹感很強(qiáng)，食欲降低，尤其是對(duì)碳水化合物的欲望降低很多 [1]。
師姐本人也是這樣——生酮飲食大大降低了我曾經(jīng)對(duì)甜食和面食的迷戀。
(?·??·?)??
除此之外，生酮飲食也許對(duì)暴食癥等飲食障礙的人有所幫助。
師姐收到過三位曾經(jīng)遭受暴飲暴食障礙的網(wǎng)友私信，他們都聊到生酮飲食之后暴食的欲望降低或消失了。我也看到過大量國外的網(wǎng)友和節(jié)目反應(yīng)生酮飲食減緩甚至治愈了他們的飲食障礙（一種是 bulimia nervosa，一種是 binge eating disorder）。
╮(╯▽╰)╭可惜師姐還未找到與此相關(guān)的學(xué)術(shù)研究，所以并不能下定論給證據(jù)，如果有了解這方面文獻(xiàn)的同學(xué)一定記得私信師姐哦！
對(duì)飲食障礙這個(gè)話題感興趣的同學(xué)也可以自己上谷歌搜索關(guān)鍵詞「keto diet with bulimia/eating disorder」。
當(dāng)然，上面說的食欲降低只是通常情況。
而在某些特殊狀況下，我們對(duì)碳水化合物的食欲反而會(huì)增高，可能有以下幾個(gè)原因：
▍1. 適應(yīng)期啊適應(yīng)期
↑↑↑在【適應(yīng)期】這篇文章我們?cè)?jīng)聊過：大腦適應(yīng)葡萄糖匱乏是需要一段時(shí)間的，在生酮飲食剛開始的1-3周，我們對(duì)甜食的欲望最明顯，但這種欲望越到后來就越淡。
所以，如果你還剛開始生酮飲食沒多久，這種對(duì)碳水的渴望是很正常噠。
▍2. 能量（脂肪）攝入不夠
↑↑↑生酮飲食中如果能量攝入過低，可能導(dǎo)致對(duì)碳水化合物的欲望增高，而且伴隨強(qiáng)烈的饑餓感 [2]。
所以建議那些使用「生酮飲食+卡路里限制」的同學(xué)們，如果覺得自己的食欲難以控制，可以嘗試在自己的飲食中多加入一些脂肪。否則身體會(huì)以為你要餓死了，給你的大腦發(fā)送「快去大吃一頓」的信號(hào)。
▍3. 情緒化進(jìn)食
↑↑↑情緒是個(gè)謎。
有時(shí)候我們明明肚子是飽的，卻無緣無故特別想吃東西，尤其是在壓力大、生氣、沮喪的時(shí)候……
_(:з」∠)_
情緒化進(jìn)食（emotional eating），這種行為幾乎人人都有過。就像酒鬼會(huì)在酒精中尋求安慰一樣，大部分人能從食物中獲取安慰，尤其是能快速升高你血糖的食物……
▍4. 社交影響
↑↑↑你身邊的人也會(huì)對(duì)你食物的選擇造成很大的影響。比如某天你剛好沒有安排晚餐，同事邀你一起去生日聚會(huì)，吃飯的時(shí)候你強(qiáng)忍著拒絕了很多高碳水美食，可最后實(shí)在無法拒絕朋友給的那塊生日蛋糕。
朋友：「蛋糕不吃就不夠意思哦！」
兄弟：「不喝不是兄弟！」
奶奶：「你這孩子怎么不聽話呢？五谷雜糧一定要吃！」
我：[]~(￣▽￣)~* 那就 cheat 一次吧~ 就一次！嗯嗯！
……
▍如果你只吃了一塊餅干那么多的碳水：
↑↑↑一塊小餅干里的碳水可以相對(duì)較快被消耗掉，對(duì)生酮狀態(tài)不會(huì)造成太大影響，頂多短時(shí)間降低血酮濃度。
▍如果你吃了一碗面條那么多的碳水：
↑↑↑對(duì)于普通人的飲食來說，多吃一碗500卡路里的面條可能并不會(huì)對(duì)體重造成太大影響。
但對(duì)于生酮人來說，一碗面條足以改變你的代謝狀態(tài)噢！
以下是生酮人吃完面條之后幾天身體內(nèi)發(fā)生的變化：
大量的碳水在小腸內(nèi)以每小時(shí) 60-100 克的速度被吸收 [3]。
↓↓↓
血糖升高，胰島素升高，胰高血糖素降低
↓↓↓
因?yàn)樯眢w有了糖，不再需要產(chǎn)生酮體作為燃料了，身體分解脂肪和產(chǎn)生酮體的過程戛然而止
↓↓↓胰島素把吸收的糖作為糖原儲(chǔ)存起來：
大部分儲(chǔ)存在肝臟，能儲(chǔ)存大約 100 克那么多
小部分儲(chǔ)存在肌肉，取決于你有多少肌肉，和你吃了多少碳水
過多的碳水?dāng)z入，可能還會(huì)被儲(chǔ)存為脂肪
↓↓↓
如果馬上恢復(fù)生酮飲食，身體又會(huì)慢慢用盡糖原：
基礎(chǔ)代謝每小時(shí)能用6-9克，也就是躺著不動(dòng)你就能消耗這么多
如果運(yùn)動(dòng)，肌肉可以快速吸收血糖、燃燒能量、強(qiáng)迫肝臟轉(zhuǎn)化肝糖原來維持血糖，從而加快身體恢復(fù)生酮狀態(tài)
用盡肝糖原通常會(huì)花12-16個(gè)小時(shí)
↓↓↓
只有把肝糖原用完了，肝臟才會(huì)開始重新制造酮體 [1]，血酮逐漸升高，身體會(huì)慢慢恢復(fù)到爆碳水之前的狀態(tài)。至于恢復(fù)的速度，和你爆碳水之后的飲食、運(yùn)動(dòng)有關(guān)，最快可以在24小時(shí)內(nèi)恢復(fù)，原地滿血復(fù)活！
畫了一張簡化圖便于大家理解
↓↓↓
▍體重上升，可能就在一夜之間體重飆升好幾斤！
↑↑↑這主要是因?yàn)樯眢w積水：
· 每克碳水儲(chǔ)存為糖原都需要綁定3-4克水。
· 胰島素的升高也會(huì)導(dǎo)致身體保留更多的鈉離子（sodium retention），從而導(dǎo)致儲(chǔ)存更多的水分（water retention）。
▍興奮、精神好
主要是由于身體突然有了多余的葡萄糖給身體供能，可能會(huì)感覺很亢奮，整個(gè)人突然能量滿滿。
▍更渴望碳水
↑↑↑吃碳水并不會(huì)讓你對(duì)碳水的欲望降低，反而會(huì)增高！
其中很重要的一個(gè)原因就是：糖能夠刺激大腦的「獎(jiǎng)賞中樞（reward center）」。當(dāng)我們進(jìn)食大量糖的時(shí)候，大腦的伏核（nucleus accumbens）會(huì)分泌多巴胺（dopamine）。這個(gè)過程有點(diǎn)類似毒癮，(?_?) 所以爆碳水后的2-4天之類，我們可能會(huì)時(shí)不時(shí)的特別渴望更多碳水……
▍如果爆碳水的卡路里過高，可能會(huì)囤積為脂肪
這個(gè)很好理解……就不解釋了……
▍各種副作用來襲
↑↑↑老圖
爆碳水之后的那幾天可能會(huì)出現(xiàn)水腫、肚子痛、痘痘、屁多……因人而異……
_(:з」∠)_
▍自責(zé)
↑↑↑大部分人爆碳水之后心里都不會(huì)好受，內(nèi)心會(huì)充滿后悔、焦慮、擔(dān)心、自我嫌惡、甚至抑郁……
?(;′Д｀?)
常見問題：爆碳水之后，如果恢復(fù)生酮飲食，我還需要經(jīng)歷一次慘痛的適應(yīng)期嗎？
答：有可能，不過分情況。
▍如果你之前已經(jīng)完全適應(yīng)生酮了（keto adapted），那么在幾天之內(nèi)恢復(fù)生酮飲食，應(yīng)該不需要再重新經(jīng)歷一次適應(yīng)期。
▍ 如果你之前一直沒有完全適應(yīng)生酮，或者你爆碳水后沒有立即恢復(fù)生酮飲食，那么你的身體各器官可能會(huì)需要重新適應(yīng)酮體作為燃料，相應(yīng)的，你也可能會(huì)再遭受一次 「酮癥流感」。
想了解更多關(guān)于適應(yīng)期和其應(yīng)對(duì)方法，可以在公眾號(hào)對(duì)話框回復(fù)【適應(yīng)期】。
長期來看，一頓卡路里適當(dāng)?shù)母咛妓?/strong>可能也有以下好處：
↓「壓力荷爾蒙」皮質(zhì)醇（cortisol）
↑瘦素（leptin）
↑甲狀腺素（thyroid）
↑↑↑就是因?yàn)檫@些潛在好處，有很多健身界的人會(huì)使用一種叫 Carb Cycling 的方法幫助最大化減脂和增肌，打破生酮飲食的瓶頸。
其主要方法是間歇性的吃一頓適當(dāng)?shù)母咛妓停?strong>用來幫助以上荷爾蒙的調(diào)節(jié)，同時(shí)也可以增強(qiáng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。
但是需要注意的是：
Carb Cycling 要求健身者對(duì)碳水?dāng)z入的時(shí)間和數(shù)量把控非常準(zhǔn)確，否則很容易造成增脂的反作用。
咳咳，這種「高階生酮飲食」咱們目前先只簡短介紹一下，如果感興趣的人多，師姐會(huì)單獨(dú)開一篇仔細(xì)講。
普通人偶爾爆碳水可能對(duì)身體的危害沒那么大，但以下這些人爆碳水的代價(jià)會(huì)相對(duì)較高，請(qǐng)大家格外注意咯：
▍適應(yīng)期的初學(xué)者
上面我們提到了，初學(xué)者最難控制對(duì)碳水的欲望，卻最需要控制。
如果當(dāng)你的身體還處在適應(yīng)的過程中，而你動(dòng)不動(dòng)就忍不住 cheat，就會(huì)一直處在無法完全適應(yīng)生酮的尷尬狀態(tài)。
最好的辦法就是：
忍！(*`ェ′*)
至少忍到身體完全適應(yīng)再「任性的作死」，否則想要恢復(fù)，就要再經(jīng)歷一次適應(yīng)期，一直拖延著無法真正的 keto adapt，那得多難受呀。
▍糖尿病
糖尿病人最好不要 cheat。
一旦 cheat 血糖就會(huì)飆升，這樣的次數(shù)越多，越會(huì)增加未來致盲、糖尿病足、癡呆等風(fēng)險(xiǎn)，代價(jià)太高了。
相反，糖尿病人如果一直嚴(yán)格生酮，反而可以幫助控制血糖和胰島素，甚至幫助控制胰島素抵抗。用生酮飲食治療糖尿病的相關(guān)研究已經(jīng)比較成熟了，先挖個(gè)坑吧，以后有機(jī)會(huì)再講……
(*￣?￣*)
▍尿酸高
尿酸高、有痛風(fēng)、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)的人，在生酮飲食中 cheat 碳水也會(huì)增加痛風(fēng)和腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。最好不要「作死」。
不過，萬一萬一爆碳水了，補(bǔ)救方法：
多喝水?。?！
不要讓身體脫水！
▍癲癇
大部分同學(xué)應(yīng)該都知道，生酮飲食最初其實(shí)就是用來治療癲癇兒童的。癲癇患者能用生酮飲食有效的控制病情，而如果一旦「cheat」，會(huì)立馬癲癇發(fā)作……
望周知！
▍糖上癮
如果你對(duì)碳水沒什么抵抗力和自制力，甚至「糖上癮」，那么最好完全戒除高碳水食物。
很多人應(yīng)該有過這種經(jīng)歷：
本來想只吃一小塊薯片，然后把手伸向薯片袋兒……過了半小時(shí)，不知不覺薯片袋就空了……
個(gè)人認(rèn)為「適量」這個(gè)詞在上癮的世界基本不存在。
完全戒除是對(duì)付上癮最好的方法。作為曾經(jīng)的「糖上癮」者，師姐表示現(xiàn)在也是完全戒除了高碳水食物。╥﹏╥
▍其他的生酮人
對(duì)于其他的生酮人，如果能做到不 cheat 當(dāng)然最好，但如果你選擇有計(jì)劃的 cheat 也無可厚非。
只要自控力還在，cheat 未必是件壞事（比如 carb cycling）。不過記住，大概需要 1-3 天恢復(fù)生酮狀態(tài)，就要看你自己覺得是否值得了。
如果萬一爆了碳水，師姐在下面也列了一些補(bǔ)救方法：
▍心理準(zhǔn)備
做好心理準(zhǔn)備：你在接下來的幾天可能會(huì)比之前餓，而且對(duì)碳水的欲望也會(huì)提高。
有了這個(gè)心理準(zhǔn)備，是一切的基礎(chǔ)。
?????
▍原諒自己，及時(shí)止損
要記住，咱們幾乎所有的生酮人都經(jīng)歷過「爆碳水」，人是非理性的動(dòng)物，下丘腦在很大程度上決定我們的行為，而非大腦皮層。
所以只要是個(gè)凡人就有失去自控力的時(shí)候。
如果今天不小心失控了，也沒關(guān)系。
↓↓↓
停止自責(zé)
原諒自己
重新開始
(? ·?_·?)?
很多人會(huì)抱著這樣一種想法：「反正我都吃了幾塊餅干了，肯定已經(jīng)停止生酮了，哎，那不如現(xiàn)在一次性吃個(gè)痛快！」
↑↑↑
然后又自暴自棄地吃了10倍的碳水……
_(′?`」 ∠)_
事實(shí)上，cheat 的時(shí)間越長、碳水越多，就需要花越多的時(shí)間回到生酮狀態(tài)。
所以，如果如果可以的話：盡早恢復(fù)理智、及時(shí)止損。
▍給心理素質(zhì)差的同學(xué)
對(duì)于心理素質(zhì)差的同學(xué)，爆碳水后盡量別量體重、別測(cè)酮體。
因?yàn)榫退銣y(cè)量了，也只會(huì)打擊自己的信心，不會(huì)給你的行為帶來任何正面的作用。
把體重秤收起來吧，然后很堅(jiān)定地告訴自己：
不要再后悔之前的事啦，重要的是未來！
只要馬上回到之前的飲食，過兩天我就又酮體滿滿，恢復(fù)之前的狀態(tài)啦！
(?·??·?)??
▍禁食也許有幫助
禁食一段時(shí)間能幫身體消耗掉身體內(nèi)儲(chǔ)存的糖。
如果想要更快的回到生酮狀態(tài)，那么可以試著禁食 12-36 小時(shí)，時(shí)間越久，對(duì)生酮的幫助越大。堅(jiān)持不下來的時(shí)候可以喝一點(diǎn)骨頭湯，吃些高脂肪食物，或蛋白類食物，但盡量不碰碳水。
不過千萬不要勉強(qiáng)自己！適可而止！
尤其是新手還在適應(yīng)期的時(shí)候，身體還沒有適應(yīng)用酮體供能，過久的禁食會(huì)導(dǎo)致身體能量不足。(|3[____]
▍嚴(yán)格降低碳水
如果做不到禁食，又想要快速恢復(fù)生酮，在爆碳水之后的幾天可以嚴(yán)格降低碳水?dāng)z入。
比如你之前給自己設(shè)定的是每天約40克的總碳水，那么現(xiàn)在可以嘗試降到20克。
▍運(yùn)動(dòng)
最后，上面提到過，運(yùn)動(dòng)也可以幫助消耗糖原。
HIIT 和力量訓(xùn)練的效果最好。但如果你不喜歡這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也沒關(guān)系！??就算是出門溜達(dá)溜達(dá)，也是能起到一定作用噠！
有很多方法可以幫助防止未來再次「爆碳水」。
師姐在這里列出一些供大家參考，因?yàn)槊總€(gè)人性格不同，這些方法不一定對(duì)所有人有作用：
提前安排。提前安排好一日三餐，這樣可以減少突發(fā)的狀況影響你對(duì)食物選擇。
低碳水零食。多準(zhǔn)備一些高脂肪低碳水的零食放在家里（比如豬油渣、自制低碳水甜點(diǎn)、無鹽的堅(jiān)果）。一旦想爆碳水了，先試著吃這些零食來填充食欲。過一會(huì)說不定欲望就消失了。
喝水。很多時(shí)候饑餓感其實(shí)是因?yàn)槟憧柿恕?/span>
找人一起互相監(jiān)督。找個(gè)身邊的好朋友，一起進(jìn)行低碳水飲食，互相監(jiān)督的作用真的很大！比如室友、家人、男女朋友等……
嘗試不同菜譜。在生酮飲食的時(shí)候，食物限制太多可能會(huì)讓人感覺太 boring，難以堅(jiān)持下去。所以經(jīng)常嘗試不一樣的低碳水食譜，不斷尋找新的低碳水美食，會(huì)大大提高新鮮感和樂趣?。g迎大家投稿自己喜歡的低碳水食譜供大家參考）
記日記。把自己爆碳水的場景、心理想法寫下來，引以為戒，想想以后碰到類似的情況知道如何應(yīng)對(duì)。
減壓。如果是情緒不好引起的爆碳水，那嘗試一下你最鐘意的減壓方法吧。對(duì)師姐來說是一邊開車一邊跟著音樂把負(fù)能量都「吼」出來。你也可以嘗試不同的減壓方法，找到最適合自己的。
如果實(shí)在要爆：選擇低碳水、高脂肪的零食。這樣有兩個(gè)好處：第一，高脂肪能讓你更加滿足，這樣一來你相對(duì)吃的碳水就少了。第二，可以減緩碳水的吸收率、然后血糖就不會(huì)飆升、然后胰島素就不會(huì)飆升……舉個(gè)栗子，如果特別想吃巧克力，選擇黑巧克力，而不是白巧克力。
如果實(shí)在要爆：選擇飯后。和上面同樣的道理。
如果實(shí)在要爆：選擇最自己喜歡的食物。如果你真的需要一頓碳水，如果實(shí)在控制不住自己的嘴，那就選擇你最鐘愛最想吃的碳水食物！不要買劣質(zhì)的垃圾食品，要吃就吃一頓精致的美食，開心的享受，然后原諒自己。Keep calm and keto on.
最后，師姐想還有一點(diǎn)想補(bǔ)充的：
生酮飲食不是一個(gè)「囚牢」，而是一種值得享受的生活方式。
如果你選擇要 Cheat 碳水，那么就去細(xì)細(xì)品嘗它的每一口。因?yàn)槭澄锉緛砭褪怯脕硐硎艿?，不是敵人?/span>
好啦！關(guān)于爆碳水我要講的就這么多！
最后，還是謝謝你耐心地看到這里！
祝大家生酮快樂！
比心~??
參考：
[1] McDonald, L., & McDonald, L. (1998). The ketogenic diet: A complete guide for the dieter and practitioner. Austin, TX: The Author.
[2] Bough, K. J., Eagles, D. A., & Kossoff, E. (2007). Diet and epilepsy. New York: Nova Science.
[3] Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(2), 129-152. doi:10.1123/ijsnem.16.2.129
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