高血壓很常見，常見到已經(jīng)開始“追著年輕人滿街跑了”！最新發(fā)布的《中國高血壓防治指南2018年》指出，我國18歲以上人群中，每4個人中就有1個人患有高血壓，并且高血壓已經(jīng)開始逐步低齡化。高鈉、低鉀膳食、超重和肥胖是我國人群重要的高血壓危險因素。
如何應(yīng)對高血壓的高發(fā)病率？“控制飲食”是最常常被提起的話題。我們的朋友圈中經(jīng)?？吹礁鞣N類型的關(guān)于高血壓健康飲食的方法，五花八門，面對玲瑯滿目的知識我們往往一知半解或者不得要領(lǐng)！
“解憂草”Emma本期將給你一份最實用且可操作的補(bǔ)鉀降壓飲食搭配方法，你再也不用狂吃香蕉來降壓啦！
4斤香蕉這個“?！迸c高血壓飲食中的“鉀”
為什么提到吃香蕉降壓這個“梗”？其實Emma主要想說的是降壓飲食中的非常重要的功臣“鉀”的攝入。
一說起香蕉，普通人的印象是富含膳食纖維、潤腸通便幫助減肥，血壓高的人印象是含鉀豐富、能降血壓。Emma想說，香蕉確實富含鉀，但是靠它來降壓，不靠譜！
因為，如果想吃香蕉來預(yù)防高血壓，那么它的前提是：每天吃11根！你吃不吃吐不知道，反正Emma快看吐了！
按中國營養(yǎng)學(xué)會最新發(fā)布的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，要想有效預(yù)防高血壓之類慢性疾病，每天要攝入3600毫克的鉀。
我們拿香蕉來換算一下：
每100 克去皮香蕉肉含鉀大約 250 毫克；3600毫克的鉀就要求我們每天吃1440克的香蕉肉，折算上皮的重量，我們每天要吃4斤香蕉，大概11根左右，才能把鉀補(bǔ)夠！
好了，假設(shè)你一天真能吃11根香蕉，確實鉀補(bǔ)夠了，但是11根香蕉的總熱量大概有1300千卡，這么多熱量里絕大部分是碳水化合物，也就是糖！高糖不僅讓你發(fā)胖，而且只吃香蕉不吃其他蛋白質(zhì)等會營養(yǎng)失衡，人也容易變得水腫！
所以明白了吧，單靠吃香蕉補(bǔ)鉀、降血壓，壓根兒不現(xiàn)實。?
我們?nèi)绾卧?span>日常飲食中合理的補(bǔ)鉀降壓呢？
雙S“牽著”水果魚肉蛋奶走
飲食中合理的補(bǔ)鉀降壓，Emma總結(jié)為：雙S“牽著”水果魚肉蛋奶走！
其中“雙S”指的是蔬菜和薯類，每天我們要多吃蔬菜，并且要用薯類粗糧替代精白米面。
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“S”蔬菜：每天吃一斤半
中國居民膳食指南推薦居民吃 300～500 克的蔬菜，而高血壓患者每天要至少吃750克蔬菜（一斤半），并且要分成半斤左右的綠葉菜，以及一斤以上的瓜果類蔬菜來搭配吃。
蔬菜可為人體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，而且不同顏色的蔬菜富含不同的營養(yǎng)成分，可幫助高血壓患者平衡營養(yǎng)，提高免疫力。某些高鉀蔬菜可促進(jìn)體內(nèi)鈉離子的排泄，輔助治療因“高鈉、低鉀”飲食造成的血壓升高。
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從營養(yǎng)學(xué)角度來說，蔬菜可以分成葉菜、瓜茄、菌菇、根莖類等多種，不同種類的蔬菜營養(yǎng)成分各有側(cè)重，所以每天吃的蔬菜不能僅僅是一種或兩種蔬菜，種類應(yīng)該盡量多一些，既可避免口感單調(diào)，又能攝取多種營養(yǎng)。
蔬菜選擇技巧
多種蔬菜“1：2”搭配吃
每天的750克蔬菜中，我們建議分成3份，然后按照1:2的比例來吃！
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雖然綠葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量，B 族維生素含量也比較高。但是富含的纖維也較多，容易給人帶來極強(qiáng)的飽腹感，光吃綠葉菜，容易吃撐，而瓜類、茄果類等類型的蔬菜纖維含量較低，吃進(jìn)去更容易，所以我們好搭配著吃。
1：綠葉菜250克（半斤）
菠菜、芹菜、油菜、白菜、西藍(lán)花、茼蒿、萵筍等。
2：瓜果類蔬菜500克（一斤）
番茄、冬瓜、南瓜、苦瓜、胡蘿卜、西葫蘆、菜花、地瓜、茄子、草菇、平菇等
烹飪方式：涼拌、快炒最佳
對于大部分蔬菜來說，直接生吃、涼拌、用水焯后食用、做餡等都是不錯的方法，能減少用油量，熱量更低，也能保全更多的維生素。
需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時一定要少放鹽，清淡點兒，否則補(bǔ)了鉀，更補(bǔ)了鈉，那可就沒有健康效果了哦。
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“S”薯類粗糧：替代精白米面?
薯類與白米面對比，鉀營養(yǎng)素密度特別高，淀粉含量高，還富含維生素和礦物質(zhì)，對控制血壓非常有益。薯類一般體積大、飽腹感高，攝入的熱量比精細(xì)糧食低，還能夠有效地促進(jìn)腸道蠕動，高血壓人群完全可以把一半的主食替換成薯類吃。
薯類推薦：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、白薯、地瓜、山芋）、芋頭和山藥
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按我國食物成分表，100 克土豆中含鉀 342 毫克，熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克，熱量是 335 千卡。如果按相同熱量來算，土豆的含鉀量是大米飯的 26 倍還多！
烹調(diào)方式：蒸著吃，可以三餐把一半主食替換成薯類吃
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水果：高鉀水果吃一斤
《中國居民膳食指南》建議：每人每天攝入的水果量控制在 200～400 克，高血壓人群每天吃一些高鉀水果，不僅利尿更有利于降壓。
但要注意的是，選擇水果的時候，也不能只看鉀含量高低，利尿高鉀水果雖然對血壓控制有利，但可口的水果中大多糖分也較高，不宜攝入過多，高血壓人群要吃鉀含量高熱量低的水果，可以用鉀含量除以熱量值（也可以用含糖量），哪種水果值大，對供應(yīng)鉀最有效。
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推薦水果：柑橘、香蕉、柚子等。
食物種類 | 含鉀量（mg/100g食部） | 含糖量（g/100克食部） |
柑橘 | 154 | 12.8 |
香蕉 | 256 | 19.5 |
柚子 | 119 | 12.2 |
水果怎么吃：牙口好的直接吃，咀嚼能力差的榨果汁，不喝成品果汁！
吃水果時，最好直接吃水果，不僅營養(yǎng)素沒有損失，而且咀嚼過程對牙齒、牙齦的健康也有好處。對于牙不好、咀嚼能力不強(qiáng)的老年高血壓患者來說，可以改喝果汁，但最好喝家里鮮榨的果汁（最好不濾渣），不宜飲用成品果汁（含有額外添加的糖分）。?
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魚肉蛋奶搭配好：營養(yǎng)更全面
高血壓要清淡飲食，但更要營養(yǎng)全面！飲食中絕對不能忽略必需的魚、肉、蛋、奶、堅果等，只有吃了它們，才能滿足全面均衡的營養(yǎng)。而且魚肉蛋奶中可不僅僅只是富含各種蛋白質(zhì)，它們其實也富含對降壓有幫助的“鉀”寶寶！
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1 包 250 克的純牛奶或 100 克普通雞肉，就富含超過 250 毫克的鉀。1 個雞蛋含有 60～80 毫克的鉀，50 克草魚肉含 100 毫克的鉀。
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低鹽飲食：可使用低鈉鹽
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世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽用量不多于 5 克，而我國居民的食鹽攝入量平均達(dá)到了 10 克左右。每人每天增加 2 克食鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高 1～2 毫米汞柱。對于部分鈉感受性強(qiáng)的高血壓朋友而言，限制食鹽攝入后，收縮壓可下降 2～8 毫米汞柱。
高鹽飲食和高血壓的發(fā)病密切相關(guān)，是流行病學(xué)研究證實的確鑿無疑的事實，高血壓人都知道要少吃鹽，Emma就不啰嗦了！但是Emma想說幾點大家一定要注意的事項：
1） 注意“藏起來的鹽”：我們要注意包括醬油等調(diào)料、海產(chǎn)類干貨、腐乳、方便面、香腸、咸鴨蛋、火鍋蘸料中的鹽，否則一個不小心也會讓你的每日鹽攝入超標(biāo)。
2）減鹽可以階梯式：重口味一下變成清淡很多人適應(yīng)不了，我們完全可以采用10克-8克-6克-標(biāo)準(zhǔn)以下的階梯式減鹽方法，讓自己逐步適應(yīng)。
3）吃低鈉鹽：目前市場上有價格低廉的低鈉鹽，高血壓患者可以使用。但要注意：一方面，1 克低鈉鹽中含有 133 毫克的鉀，如果每天吃 5 克鹽，僅僅低鈉鹽就能提供 665 毫克的鉀，所以考慮全天補(bǔ)鉀量的時候需要把低鈉鹽含鉀量核算進(jìn)去；另一方面要注意的是腎功能不全、尿毒癥的腎友，不能吃低鈉鹽，否則有可能導(dǎo)致高血鉀癥，危及危險。?
所以，為了保持每天的3600毫克的鉀的攝入量又能均衡營養(yǎng)，我們一天的食譜可以是：一斤薯類，一斤半蔬菜和200千卡熱量的水果，一個雞蛋，一兩雞肉或者魚肉，半斤奶，三兩糧食，再使用低鈉鹽烹飪，3600毫克鉀就差不多夠了！
Emma分享一下低鹽食品烹飪的小竅門：
1、使用新鮮食材，即使不咸口感也很好，比如魚湯；
2、巧用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調(diào)味。它們含鈉量相對低，廚藝好的話非常容易調(diào)制出美味；
3、巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，勾出食材本身的味道；
4、使用相對低鹽的咸味調(diào)料代替食鹽，如醬油、醬湯等；
5、在烹調(diào)結(jié)束后，在食物表面撒鹽，減少用量。?
Emma祝你血壓“穩(wěn)穩(wěn)穩(wěn)”！
我們下期見
——Emma
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