文：DaiGo
睡眠的基本在於養(yǎng)成「早睡早起」的晨型人生活習(xí)慣。
在都市裡生活的我們，覺(jué)得熬夜是理所當(dāng)然，習(xí)慣活動(dòng)到半夜兩、三點(diǎn)的夜貓族並不少。但是，這種生活方式，卻完全無(wú)視人類原本的生活節(jié)奏。
人類原本就不是夜行性動(dòng)物。早上起床，在太陽(yáng)還掛在天上的時(shí)候活動(dòng)；天色漸暗之後移動(dòng)到安全場(chǎng)所，在夜晚來(lái)臨時(shí)睡覺(jué)，自古以來(lái)的生活節(jié)奏，深深刻畫在現(xiàn)代人體內(nèi)。所以，想要有高品質(zhì)的睡眠，必須先養(yǎng)成早起的習(xí)慣（早起的方法就是——早點(diǎn)睡覺(jué)），這樣一來(lái)，晚上九、十點(diǎn)之後會(huì)自然的想睡覺(jué)。其實(shí)，睡意產(chǎn)生的時(shí)間也非常重要，不管你是短時(shí)睡眠者、長(zhǎng)時(shí)睡眠者還是多變睡眠者，想要睡出能恢復(fù)專注力的優(yōu)質(zhì)睡眠，關(guān)鍵就在於「幾點(diǎn)睡覺(jué)」！
具體來(lái)說(shuō)，晚上十點(diǎn)至半夜兩點(diǎn)，是否已進(jìn)入深層睡眠，左右著我們的睡眠品質(zhì)，這個(gè)時(shí)段是生長(zhǎng)激素分泌最旺盛的黃金時(shí)段。提到生長(zhǎng)激素，或許有人會(huì)認(rèn)為它是專屬於發(fā)育期的賀爾蒙，但它可以修復(fù)受傷細(xì)胞，還能消除疲勞，是成人不可或缺的賀爾蒙。例如，紫外線造成的暗斑或皺紋等，修復(fù)這些受損肌膚細(xì)胞的就是這個(gè)生長(zhǎng)激素。早睡早起對(duì)美容有益的原因，也是因?yàn)槟苌朴蒙L(zhǎng)激素分泌的黃金時(shí)段來(lái)修復(fù)細(xì)胞；當(dāng)然，這個(gè)黃金時(shí)段裡兼有消除腦部疲勞、修復(fù)神經(jīng)細(xì)胞等效果，也能恢復(fù)專注力之源——意志力。
即使想「睡出優(yōu)質(zhì)睡眠」，但是有睡眠問(wèn)題的人並不少，例如：很難入睡；這煩惱會(huì)出現(xiàn)，大多是因?yàn)樵诋?dāng)夜貓子的同時(shí)，生理時(shí)鐘也跟著大亂了。
想把生理時(shí)鐘調(diào)整好，在體內(nèi)累積「血清素」是非常重要的。在第二章也提過(guò)，血清素能控制壓力、消除不安等，是與專注力有密切關(guān)係的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。為了製造血清素，最好在起床後到上午十點(diǎn)前，來(lái)場(chǎng)二○至三○分鐘左右的日光浴或散步等輕量運(yùn)動(dòng)；接著攝取一些肉、魚、豆?jié){或納豆等大豆食品或乳製品等富含色胺酸的食物。
其中特別有效的方法，就是早上吃魚。沙丁魚與鯖魚之類的青皮魚裡含有DHA跟EPA等好油，這些油被認(rèn)為有重整生理時(shí)鐘的效果。早起之後散步二十至三十分鐘，早餐吃味噌湯配烤魚的話，生理時(shí)鐘不用說(shuō)，就連生活節(jié)奏都會(huì)重整。
另一方面，也有所謂妨礙好眠的「壞習(xí)慣」——睡前看手機(jī)或電視，因?yàn)橐壕災(zāi)谎e的藍(lán)光會(huì)讓大腦以為現(xiàn)在是白天，可以的話，睡前兩小時(shí)最好避免看手機(jī)或電視。
此外，睡前一小時(shí)泡澡的話，也有幫助入眠的效果。泡澡之後身體會(huì)變暖，使體溫暫時(shí)上升；之後，當(dāng)體溫慢慢下降時(shí)，人也會(huì)漸漸變睏。配合體溫下降的時(shí)間躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)的話，自然會(huì)產(chǎn)生睡意。因此，睡前兩至三小時(shí)吃飯後泡個(gè)澡，接著慢慢休息一小時(shí)，在這期間內(nèi)不要看任何會(huì)接觸到藍(lán)光的東西，如此一來(lái)就能提升睡眠品質(zhì)。順帶一提，第二章提過(guò)的「靜坐」也有提高睡眠品質(zhì)的效果。
改善生活節(jié)奏的同時(shí)，一起整理好寢室環(huán)境的話，不僅能提高睡眠品質(zhì)，也能恢復(fù)專注力。改善重點(diǎn)在於光和聲音。
都市的夜晚太亮了，從小在鄉(xiāng)下長(zhǎng)大的我，對(duì)這點(diǎn)特別有感覺(jué)。即使關(guān)掉房裡的燈，外面的亮光還是會(huì)讓房間無(wú)法完全變暗。這時(shí)候，就裝上「遮光窗簾」吧！想擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，必須讓自己在睡眠期間不受到任何光的刺激，需要絕對(duì)的黑暗。
另一方面，試著不用鬧鐘起床吧！其實(shí)，被吵雜聲音叫醒對(duì)大腦並不好。動(dòng)物會(huì)被些微的聲音吵醒，是因?yàn)闋瓊兊谋灸芘袛喑觯骸嘎曇簦綌橙藖?lái)襲」，這本能也被刻印在我們的基因中。所以，會(huì)被聲音喚醒只是為了逃跑求生，並不會(huì)讓我們的意識(shí)也跟著醒過(guò)來(lái)。因此，每次被鬧鐘吵醒後總會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)放空的狀態(tài)。
想盡可能透過(guò)陽(yáng)光讓自己起床，睡覺(jué)時(shí)又需要絕對(duì)的黑暗，在都市裡生活，就必須得克服這種矛盾。幸好，現(xiàn)在的最新科技可以幫上忙；例如利用智慧型手機(jī)或平板電腦操控，就能配合時(shí)間開關(guān)燈，還能調(diào)整光線種類的LED燈具——「hue」，只要運(yùn)用它的定時(shí)功能，燈具就會(huì)在一早發(fā)出接近自然光的光線，讓人體會(huì)到被陽(yáng)光喚醒的自然起床感受?；蚴褂脮?huì)在起床時(shí)間前幾分鐘亮燈的鬧鐘，透過(guò)亮燈讓人的睡眠狀況變淺，就能達(dá)到被光線喚醒的目的。
另外，也有解析睡眠狀態(tài)的App——「Sleep cycle alarm clock」，它會(huì)在我們睡眠狀態(tài)變淺時(shí)喚醒我們，所以能神清氣爽的起床。還有名為「Sense」的環(huán)境感測(cè)球，可以檢測(cè)房間裡的溫度、溼度、亮度、空氣清淨(jìng)度、聲音等，並提出打造好眠「環(huán)境」的各項(xiàng)建議。
清醒後，記得立刻打開寢室的窗簾，好好的曬一下早晨的陽(yáng)光。此時(shí)體內(nèi)會(huì)分泌血清素，將生理時(shí)鐘歸零，大腦與身體都會(huì)從夜晚的休息狀態(tài)改為早晨充滿活力的狀態(tài)。當(dāng)然，若不用遮光窗簾就能在晚上保持房間全暗，一早陽(yáng)光也能直接照進(jìn)房裡的環(huán)境，對(duì)提高睡眠品質(zhì)來(lái)說(shuō)是最為理想的。
早上神清氣爽的起床，是打造晨型人生活節(jié)奏的重要基礎(chǔ)，以結(jié)果來(lái)看，意志力也能因此好好充電，舒服迎接全新的一天。
有關(guān)我的起床和就寢情況，其實(shí)都是透過(guò)hue以光線來(lái)喚醒自己。因?yàn)樽〖彝獾墓矃^(qū)域正好有個(gè)小庭園，所以起床後，我會(huì)在那裡邊走邊讀書，或是邊曬太陽(yáng)邊拉筋。
另外，我對(duì)於就寢前的光線也有所堅(jiān)持。我絕對(duì)不會(huì)在洗澡後接觸藍(lán)光，房間裡的光線也會(huì)隨著時(shí)間漸漸變暗；這時(shí)候，hue的調(diào)光功能就派上用場(chǎng)，它會(huì)配合時(shí)間漸漸減低亮度與彩度，使大腦和身體自然進(jìn)入準(zhǔn)備就寢的狀態(tài)。就算家裡沒(méi)有hue，也可以改用氪氣燈泡之類的間接照明燈來(lái)取代一般日光燈。
為了應(yīng)付無(wú)論如何都要在晚上使用電腦或智慧型手機(jī)的情況，我會(huì)在電腦裡安裝「f.lux」的應(yīng)用程式，它能隔絕電腦螢?zāi)划a(chǎn)生的藍(lán)光，並根據(jù)你的所在地時(shí)間，將電腦光線調(diào)整到接近自然光的狀態(tài)（iPhone也有類似此功能的Night Shift）。
我都是像這樣控制光線，營(yíng)造出能提升專注力的睡眠。
想在白天恢復(fù)意志力，我最推薦名為有效午睡（Power nap）的短暫睡眠法。有效午睡與躺在床上睡午覺(jué)不同，只要閉上眼睛不動(dòng)，就能透過(guò)這種休息消除疲勞及睡意，是種有效的恢復(fù)大腦法。十五至二十分鐘的有效午睡效果相當(dāng)於晚上三小時(shí)的睡眠，期間恢復(fù)的專注力和注意力將持續(xù)一百五十分鐘。
有效午睡最大的好處，在於它能在辦公室桌上直接實(shí)行，而且短時(shí)間內(nèi)即能有效率的恢復(fù)意志力。這方法會(huì)這麼有效的祕(mì)密，建立在人類睡眠基礎(chǔ)的「超晝夜節(jié)律」上。我們的睡眠是由九十分鐘的深層睡眠，以及二十分鐘的淺層睡眠組成的，有效午睡就是透過(guò)二十分鐘的淺眠讓大腦產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)，藉此快速恢復(fù)意志力。這就是「睡眠」和「有效午睡」的不同。
美國(guó)Google、Nike、Apple、NASA都已引進(jìn)這種午睡模式，並認(rèn)可它所帶來(lái)的效果。澳洲維多利亞州的交通事故對(duì)策委員會(huì)也極力推廣有效午睡，希望藉此減少駕駛?cè)艘蚱诎l(fā)生事故的機(jī)率。
日本也有企業(yè)認(rèn)為恢復(fù)精神與工作效率有其關(guān)聯(lián)性，因此制定了「有效午睡制度」，只要告訴周遭同事自己正在「有效午睡」，即使在工作時(shí)間內(nèi)也能進(jìn)行十五至二十分鐘的有效午睡。假設(shè)午睡中有客戶打電話過(guò)來(lái)，同事們也不會(huì)因此吵醒他，反而會(huì)請(qǐng)對(duì)方二十分鐘後再打過(guò)來(lái)。
進(jìn)行有效午睡時(shí)，最好是在不開燈的房間裡橫躺，然後閉上眼睛慢慢呼吸。不過(guò)，坐在椅子上閉著眼睛，以手臂當(dāng)枕頭趴著慢慢呼吸的話，也能得到相同效果。大家一定都有在學(xué)校上課時(shí)不小心趴在桌上睡著的經(jīng)驗(yàn)，只要以那種姿勢(shì)閉眼並調(diào)慢呼吸的話，就成了有效午睡的狀態(tài)。
因此，只要利用午休結(jié)束前的二十分鐘，就能簡(jiǎn)單的在公司裡進(jìn)行有效午睡；容易被周遭聲音或光線影響的人，可以先準(zhǔn)備好耳塞或眼罩。另外，市面上也有販?zhǔn)劭梢园咽直凵爝M(jìn)枕頭裡的臂枕，可以的話，請(qǐng)活用這些物品，找出最適合自己的有效午睡法。
如果有人不小心在有效午睡時(shí)完全睡著，甚至超過(guò)二十分鐘的話，與其打斷他的深層睡眠，不如讓他完成整個(gè)睡眠循環(huán)，睡滿九十分鐘之後再叫醒他，會(huì)讓他的精神更好。
對(duì)我這種常常獨(dú)自工作的人來(lái)說(shuō)，有效午睡的休息方式實(shí)在很舒服，總會(huì)不小心想乾脆就這樣睡著；但是，這時(shí)候一定要忍耐，好好設(shè)定好時(shí)間讓自己在二十分鐘內(nèi)結(jié)束。會(huì)這麼嚴(yán)格要求，也是因?yàn)槟壳耙延袛?shù)據(jù)顯示：睡到三十九分鐘的話，反而容易分散專注力和注意力。所以一定要謹(jǐn)守十五至二十分鐘的原則，好好運(yùn)用有效午睡。
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本文摘錄自《專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績(jī)的18個(gè)學(xué)習(xí)武器》，方智出版
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作者：DaiGo
譯者：高宜汝
日本第一讀心師DaiGo，小時(shí)候是個(gè)極度無(wú)法專注的小孩，家人甚至懷疑他有學(xué)習(xí)障礙，這也導(dǎo)致他的成績(jī)大幅落後，兩百多人中排倒數(shù)第四。有一天，他突然下定決心要「好好讀書，改變自己」。剛開始當(dāng)然很不順利！後來(lái)，他發(fā)覺(jué)到自己的專注力比別人差，但聰明的他並未選擇埋頭苦讀，而是拿起心理學(xué)與腦科學(xué)書籍，研究如何培養(yǎng)專注力。
那是一段漫長(zhǎng)的試誤過(guò)程……然而，這段過(guò)程讓他培養(yǎng)出超乎常人的專注力，靠自學(xué)考上慶應(yīng)義塾大學(xué)理工學(xué)系?，F(xiàn)在不但能一天讀10～20本書，還能同時(shí)擔(dān)任顧問(wèn)、發(fā)展講座與研習(xí)事業(yè)、參與電視節(jié)目、主持網(wǎng)路節(jié)目……在有限的時(shí)間內(nèi)完成多件事。
別再責(zé)備自己「因?yàn)閼卸璨艧o(wú)法專心！」若能活用這些技巧，你一定能發(fā)現(xiàn)人生密度高了好幾倍，培養(yǎng)出的專注力，將成為你一生的武器，連人生都能隨心駕馭！
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