身為跑者，特別是一個(gè)全馬已經(jīng)突破330甚至更好成績(jī)的精英跑者，我們都知道核心力量訓(xùn)練對(duì)于跑步的重要性，也知道有氧跑量累積對(duì)于更好成績(jī)的重要性?？墒?，Bigger跑步學(xué)院負(fù)責(zé)任地告訴您：您可能一半的訓(xùn)練是被浪費(fèi)了。
出家人不打誑語，Bigger人作為一個(gè)有專業(yè)追求的跑步專業(yè)機(jī)構(gòu)，絕不是標(biāo)題黨博一下閱讀量，節(jié)操當(dāng)然是第一位的。
每個(gè)人都知道，為了維持身體的健康，必須要保持經(jīng)常性的日常體育鍛煉。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的建議被廣泛接受：為了保持身體健康，成年人每周應(yīng)至少堅(jiān)持150min的“中等強(qiáng)度”的體育鍛煉。
相信很多跑友都有這樣的體驗(yàn)，在平時(shí)，除了偶爾的力量訓(xùn)練，就是一周幾次的有氧跑動(dòng)。大部分的跑友，因?yàn)橛?xùn)練沒有專業(yè)的指導(dǎo)，所以選擇的練習(xí)方式都是戶外跑，或者在功率自行車上騎行。每天做這樣的練習(xí)，問題就出現(xiàn)了：身體高度適應(yīng)了這樣的鍛煉，一段時(shí)間之后，鍛煉就不能給身體帶來任何積極變化。沒有達(dá)到相應(yīng)的練習(xí)負(fù)荷，不能觸及能力提高的界限，你認(rèn)為在辛苦的鍛煉，而實(shí)際上只是在浪費(fèi)時(shí)間。
大多數(shù)的健身訓(xùn)練計(jì)劃，不管它們的目標(biāo)是什么，都很少觸及和挑戰(zhàn)身體的舒適區(qū)，尤其是針對(duì)供能系統(tǒng)的改善。對(duì)大多數(shù)人來說，跑步就是慢跑的代名詞，如果我們要求受訓(xùn)者跑步，他們會(huì)很自覺地問“跑多少”，但很少人會(huì)問“以什么速度跑”。
Bigger跑步學(xué)院引入美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家的ESD理論 -- 也就是“能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練”（energy system development簡(jiǎn)稱ESD）。
有氧運(yùn)動(dòng)，不只是為了燃燒卡路里，還需要增強(qiáng)心肺功能，提高耐力。長(zhǎng)跑會(huì)給身體造成巨大的負(fù)荷，腳每一次接觸地面，壓力相當(dāng)于自身體重的七倍，累積的勞損可能是毀滅性的，尤其是在跑步姿勢(shì)不對(duì)的情況下。如同你駕駛一輛部件定位有微小偏差的車行駛幾千英里，最終，這輛車會(huì)提前報(bào)廢。
所以呢，簡(jiǎn)單地說，我們想要跑得好，就是這輛車的各部分零件都安裝正確，承受壓力的能力增強(qiáng)，燃油的經(jīng)濟(jì)性也出色，油門加油狂飆的持續(xù)時(shí)間牛叉。換成運(yùn)動(dòng)科學(xué)的術(shù)語，就是我們要通過ESD訓(xùn)練，讓身體達(dá)到更強(qiáng)的、新的供能水平。如果跑友能進(jìn)行ESD（能量系統(tǒng)發(fā)展）訓(xùn)練，那就太好了，它能使你的健康、體成分、競(jìng)技表現(xiàn)得到巨大的提升。
具體來說，一個(gè)跑者的成績(jī)提高，本質(zhì)來說也是因?yàn)榘l(fā)展了三種不同的供能系統(tǒng)的能力。
首先，要提升乳酸閾水平，它是身體維持3min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。發(fā)展這個(gè)能量系統(tǒng)發(fā)展模塊的主要訓(xùn)練手段是間歇訓(xùn)練，間歇訓(xùn)練指在組間不充分休息的狀態(tài)下的高強(qiáng)度交替練習(xí)。
其次，還要發(fā)展磷酸原供能水平。磷酸原供能指身體在最高強(qiáng)度下維持12秒左右工作的能力。彈性訓(xùn)練的練習(xí)方式就是很好的針對(duì)磷酸原供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方式。
最后，需要發(fā)展有氧供能系統(tǒng)。有氧供能指超過3min，幫助你身體從乳酸積累中恢復(fù)的能力。以沖上小山坡再下來為例，沖上小山坡的過程中動(dòng)用的是乳酸系統(tǒng)供能，下坡的過程中動(dòng)用的是有氧供能。在這個(gè)例子中，有氧系統(tǒng)主要提高你從激烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)的速度。
我們可以將訓(xùn)練中的心率控制分為3個(gè)區(qū)。首先來大概計(jì)算一下最大心率：220-年齡，比如你現(xiàn)在40歲，最大心率就是220-40=180。（事實(shí)上，這個(gè)數(shù)字會(huì)比實(shí)際情況偏高或偏低，但不會(huì)非常影響訓(xùn)練效果。）心率1區(qū)就是用最大心率乘以60%-70%，心率2區(qū)就是最大心率乘以71%-80%，心率3區(qū)就是最大心率乘以81%-90%。這是一般的指導(dǎo)方針，訓(xùn)練中，可以根據(jù)實(shí)際情況將要達(dá)到的心率增加或減少10次。一般情況下，在能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練中，會(huì)增加10次。
假設(shè)你40歲，你的三個(gè)區(qū)域心率如下所示：
能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練中，高強(qiáng)度訓(xùn)練后通常會(huì)有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。例如，當(dāng)你沖上山坡以后，你可以走下來；或者當(dāng)你急速蹬功率自行車后，可以做一會(huì)兒慢速的練習(xí)。
我們來看一下示例的能量系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，一段15min - 18min 的訓(xùn)練可以這樣設(shè)計(jì)：
首先，3min心率1區(qū)的動(dòng)作準(zhǔn)備；
其次，是一組如下練習(xí)：2min心率2區(qū)的練習(xí)，2min心率1區(qū)的練習(xí)，進(jìn)行3組，共12min；
最后，加上3min的動(dòng)作準(zhǔn)備。
如果你覺得計(jì)算心率區(qū)間或看心率表比較麻煩，你可以按照自身情況定義三個(gè)不同的區(qū)間。3區(qū)需要付出最大努力，2區(qū)訓(xùn)練時(shí)，談話比較困難，1區(qū)可以邊訓(xùn)練邊聊天。關(guān)鍵是訓(xùn)練時(shí)要付出最大努力，并根據(jù)能力提升，不斷改變訓(xùn)練區(qū)間。
在訓(xùn)練的早期，主要針對(duì)心率1區(qū)和心率2區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，然后逐漸過渡到心率3區(qū)。
訓(xùn)練計(jì)劃中的能量系統(tǒng)發(fā)展時(shí)間一般是12-30min，其他時(shí)間進(jìn)行其他單位的訓(xùn)練。在健身房中，使用跑步機(jī)、功率自行車或其他器材，可以很方便的進(jìn)行能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練。其中，很多器械還裝備著心率檢測(cè)器，你握著手柄，幾秒鐘就能讀出心率狀況。
你可能會(huì)認(rèn)為在器械中進(jìn)行12-30min的訓(xùn)練很容易，但當(dāng)你進(jìn)行3次、每次2min、心率控制在Z2區(qū)間的間歇訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓心率控制在設(shè)定的區(qū)間并不容易。
所以呢，在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，你會(huì)看到很多人練的汗流浹背，但訓(xùn)練效果并不好，通常這些的汗流浹背只是訓(xùn)練量的反應(yīng)，并不能反應(yīng)其訓(xùn)練強(qiáng)度。但是，訓(xùn)練強(qiáng)度遠(yuǎn)比訓(xùn)練量要重要，你可以保持12-30min的訓(xùn)練時(shí)間，但必須逐漸提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練不受器材的限制，你可以采取上坡跑、游泳或其他的各種手段，讓你的訓(xùn)練計(jì)劃中有效地分別針對(duì)供能系統(tǒng)進(jìn)行舒適區(qū)的突破，從而分別提高三種供能系統(tǒng)的能力。
下面給出一些“ESD”訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)，供跑友們參考。
如果你已經(jīng)是有較強(qiáng)耐力的跑者，你可以把能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練理念融入到訓(xùn)練計(jì)劃中，科學(xué)增加強(qiáng)度，從而在有效的時(shí)間里得到充分有效的訓(xùn)練效果。
但是如果你的目標(biāo)是增加體重，要盡可能少地進(jìn)行能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練，而把訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展彈性能力和力量，并將節(jié)省的時(shí)間用到核心區(qū)訓(xùn)練的其他單元。
在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，能量系統(tǒng)發(fā)展訓(xùn)練的內(nèi)容會(huì)經(jīng)常改變，改變的主要內(nèi)容是各個(gè)心率區(qū)間的練習(xí)時(shí)間及間歇時(shí)間。如果你的水平提高到一定層次，你主要要練習(xí)的強(qiáng)度，會(huì)集中在心率2區(qū)和心率3區(qū)。
當(dāng)我們了解了ESD，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，ESD不同于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練，ESD訓(xùn)練的重點(diǎn)是質(zhì)量，而不是數(shù)量。訓(xùn)練主要目的是提升乳酸供能，磷酸原供能以及有氧供能能力。ESD訓(xùn)練在提高耐力水平的同時(shí)，能提高全部心血管供能能力，并使身體適應(yīng)新的供能水平。當(dāng)你的身體的供能水平提高了，那還用說，上了馬拉松賽道，你的成績(jī)一定是不斷PB的嘛！
聯(lián)系客服
