維生素是維持機體生命活動不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，對生理機能老化及抵抗力減弱的老年人來說，維生素的作用更加重要。一項針對65歲以上老人相關調(diào)查發(fā)現(xiàn)，逾五成老人存在營養(yǎng)不良，需要合理補充維生素，但不少老年人對維生素的選擇和補充方法都不甚了解~今天就來聽聽專家詳解~
本期電視專家：
缺乏維生素有啥危害？
維生素是保持人體健康，對抗病毒和細菌的重要主力軍之一，由于人體無法自身合成，因此必須由外界來進行供給。一旦缺乏維生素，肌體代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病、病毒就會趁虛而入，甚至威脅生命。維生素并不是生病了才需要補充，而是日常每頓餐都要注意維生素的均衡攝入。
導致維生素不足的6大原因
供應不足：這類情況通常會出現(xiàn)在小孩和老年人身上，老年人隨著年齡增長，胃口慢慢減退，所攝入的食物相對較少，所以體內(nèi)的維生素也會有供應不足的情況。
食物單一：若生活中經(jīng)常吃同一種類或同一樣食物，也會因為食物的單一性導致維生素的攝入不足。
加工破壞：瓜果蔬菜在烹飪前過長時間在水里浸泡，烹飪時采用高溫烹飪，且烹飪時間長，都會導致食物中的維生素遭到破壞。
未被身體吸收：有消化系統(tǒng)疾病的人群或攝入脂肪量過，都會影響脂溶性維生素被身體吸收。
服用抗生素：大量使用抗生素的人群，會導致腸道微生物的環(huán)境被破壞，這樣就會影響一些維生素在身體內(nèi)的合成。
特殊人群：妊娠和哺乳期婦女、兒童、特殊工種、特殊環(huán)境下的人群對于維生素的需求量要比正常人高出許多倍，所以，這些人群攝入的蔬果（維生素）的量應相對增高一些，不然則會導致體內(nèi)的維生素不足。
缺乏維生素有何表現(xiàn)？
缺乏維生素A
眼睛干燥畏光、多淚、視覺含糊，皮膚干粗。應多食用胡蘿卜、動物肝臟、雞蛋、牛奶等食物，?？措娨曊吲c心血管疾病患者宜多食用。
缺乏維生素B1
手腳發(fā)麻、氣色欠安、消化不良、患有多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣。應多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。
缺乏維生素B2
易患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮膚炎癥、繼發(fā)性血虛。應增補面粉、小米、花生、豆類、肉類、蛋類等食品。
缺乏維生素B3
失眠、口臭、無緣故原由的頭痛、精力疲倦者。應多食全麥制品、糙米、綠豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、無花果、乳品、蛋、雞肉、肝、瘦肉、魚等。
缺乏維生素B5
易患皮炎、腹瀉、神經(jīng)炎者。應多服牛奶、雞蛋和各種蔬菜。
缺乏維生素B6
肌肉痙攣、外傷不愈合、懷胎過分惡心吐逆。應多食馬鈴薯、蠶豆、青魚、橘子、芝麻等。
維生素B12
食欲不振、影象力欠安、精力不會合、毛發(fā)稀黃、皮膚慘白。應多食大豆、魚類等。
缺乏維生素C
易鼻衄、牙齦腫痛、口干舌燥、容易傷風、傷口不易愈合。應多食花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等各種瓜果蔬菜。
缺乏維生素D
頭部多汗，兒童易患佝僂病，成人骨質(zhì)軟化。應多曬太陽，或服用一些魚肝油。
缺乏維生素E
四肢乏力，易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、精力告急及痛經(jīng)。應多食用萵苣、卷心菜、菜塞花等是含維生素E比較多的蔬菜，還有獼猴桃、各種堅果等。
缺乏維生素K
出血難止、血液難凝。應多食用魚肉、牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優(yōu)酪乳、優(yōu)格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等。
缺乏維生素M(葉酸)
皮膚發(fā)生色素沉著、巨幼紅細胞性貧血、口腔炎及脂溢性皮炎樣皮損等一系列臨床表現(xiàn)的營養(yǎng)缺乏病。應增補維生素M片劑、綠葉蔬菜、動物肝腎等。
老年人怎么吃才健康？
根據(jù)《中國老年人膳食指南》中建議，老年人根據(jù)自己緊握的拳頭大小，用簡易的“十個拳頭”原則來指導自己的飲食即：每天吃不超過一個拳頭大小的肉、蛋類，吃相當于兩個拳頭大小的谷類，保證兩個拳頭大小的豆、奶制品，吃不少于五個拳頭大小的蔬菜和水果。
如何守住食物中的維生素？
擇菜：盡量保留老葉。由于生長期長、接受光照時間長，老葉中養(yǎng)分積累得多。此外，蔬菜的葉部比莖部維生素C含量高，外層菜葉比內(nèi)層菜葉含量高。
洗菜：要先洗后切，浸泡時要適可而止。因為蔬菜中有很多維生素是水溶性的，切后再洗或泡的時間長會使它們?nèi)芙庥谒?，造成營養(yǎng)損失。
切菜：要隨切隨炒，切忌切好后久置。空氣中含氧量高，蔬菜久置其中，特別是在高溫、陽光直射狀態(tài)下，維生素A、維生素C會很快降解。
烹飪：烹調(diào)蔬菜時適當加點醋，可以減少維生素C的損失。這是因為維生素C在堿性環(huán)境中容易被破壞，而在酸性環(huán)境中則比較穩(wěn)定。此外，勾芡也是保護維生素C的好辦法。淀粉含谷胱甘肽，可減少維生素流失。
炒菜：一定要快。蔬菜中所含的營養(yǎng)成分大都不能耐高溫，尤其是蘆筍、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜，久炒久熬，損失的營養(yǎng)較多。為使菜梗易熟，可先炒菜梗，再放菜葉一同炒；如要整片長葉下鍋炒，可在根部劃上刀痕，會熟得較快。熬菜或煮菜時，應等水煮沸后再將菜放入，可以減少維生素損失。
食用：大家一定都聽說過“營養(yǎng)都在皮里”這句話，所以，在可以吃皮的情況下，最好連皮一起吃。蔬菜的營養(yǎng)成分大都集中在皮下，如果削皮會造成維生素和營養(yǎng)一定的損失，所以只要表面無污染，就可以考慮連皮一起吃。
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