健康乳房“按”出來(lái)
直接按摩胸部
由下往上、由內(nèi)而外地?fù)崦榉?，用適當(dāng)?shù)氖植苛α拷惶鎭?lái)回按摩雙乳各2分鐘。條件允許的話，可伴以使用美胸產(chǎn)品或是身體按摩油，能夠達(dá)到滋潤(rùn)胸部肌膚及增強(qiáng)胸部彈性的功效。
輔助緊實(shí)肌肉
方法一：挺直身體，雙手合十，左右手掌同時(shí)施力并互相推擠，吸氣時(shí)停頓，吐氣時(shí)用力，每天鍛煉1分鐘左右，能使前胸與手臂內(nèi)側(cè)的肌肉變得更加緊實(shí)，同時(shí)還可有效消除腋下兩側(cè)多余的脂肪，防止“副乳”產(chǎn)生。
方法二：挺直身體，嘴巴作出夸張的“一”與“O”的形狀，來(lái)回做個(gè)兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群，同時(shí)有助于提升胸部和緊實(shí)前胸的皮膚。
沐浴健胸運(yùn)動(dòng)
沐浴既為清潔，同樣也是健胸的好時(shí)機(jī)。當(dāng)熱水噴淋胸部時(shí)，有意識(shí)地按摩胸前的肌膚，可以促進(jìn)血液循環(huán)，并且防止胸部松垂。
椅上健胸運(yùn)動(dòng)
對(duì)于需要經(jīng)常伏案工作的OL來(lái)說(shuō)，利用座椅來(lái)做健胸運(yùn)動(dòng)也不失為一個(gè)好方法。只要用雙手扶住椅背，連續(xù)做上10個(gè)左右突出胸部的姿勢(shì)，有利于加強(qiáng)胸部的韌帶組織。
床上健胸運(yùn)動(dòng)
睡覺(jué)之前，先俯臥在床，胸部以上部位探出床外，然后挺起上半身，雙手做如蛙泳般的劃水動(dòng)作，也可強(qiáng)健胸部的肌肉彈性。
蓮山的姿勢(shì)
方法：簡(jiǎn)易交叉坐，脊背伸直，肩放松，下巴微收，雙手合十。呼吸均勻、緩慢。吸氣雙手上舉，用力伸展側(cè)腰，以此姿勢(shì)靜止，把意識(shí)集中在身體兩側(cè)。做5次深呼吸，回到原來(lái)。
效果：讓胸肌具有彈性，通暢淋巴液。
駱駝的姿勢(shì)（三個(gè)步驟，由簡(jiǎn)到難）
方法：跪地，雙手叉腰，吸氣身體后彎，保持3—5個(gè)呼吸還原。（如果可以把一只手移到腳后跟，盡力使腰向前突出，）（如果可以把左腳移到右腳心。右手向上舉起，保持同樣呼吸，換另一側(cè)相同。）
效果：刺激胸部豐滿，通暢液體平衡。
注：頸椎不好、頭暈，不要做。不要勉強(qiáng)做做不到的動(dòng)作。
肩背扣式
方法：簡(jiǎn)易交叉坐，左臂屈頭后，右臂屈背部。左右手相扣，背伸直，保持3—5個(gè)呼氣。呼氣緩慢。換另一側(cè)相同。
效果：豐胸，通暢淋巴液循環(huán)。
注：如雙手夠不著，可雙手拉住一條帶子。
辦公室女性注意乳房保健
日前，來(lái)自上海婦女病康復(fù)專業(yè)委員會(huì)的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示：女性伏案工作或?qū)W習(xí)時(shí)，若忽略了乳房的保健，約有20%的人會(huì)有乳房悶脹刺痛、胸背組織酸澀等癥狀。有關(guān)專家認(rèn)為，乳腺病日趨增多，和日常生活習(xí)慣、飲食有關(guān)系，應(yīng)引起警惕。
專家指出，人斜著靠或趴在桌上，會(huì)使胸部處在擠壓的支點(diǎn)上，如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時(shí)，會(huì)干擾乳腺內(nèi)部的正常代謝，造成不良后果。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是：上身基本挺直，胸部離開書桌10厘米左右。
醫(yī)生建議女性日常通過(guò)運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)乳房，工作一段時(shí)間后，適當(dāng)做一些諸如擴(kuò)胸、深呼吸、甩手、轉(zhuǎn)腰等運(yùn)動(dòng)，幫助活絡(luò)經(jīng)脈，推動(dòng)氣血，有效地牽拉乳房及周圍組織參與運(yùn)動(dòng)，防止胸部組織老化。此外，每天做十幾分鐘的乳房按摩，能增進(jìn)胸部肌肉的協(xié)調(diào)活動(dòng)，減少血流的瘀滯，加快靜脈血液的回流。
瑜伽受青睞的理由不只是其減肥效果。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽不僅有促進(jìn)身體血液循環(huán)，增強(qiáng)身體內(nèi)臟的功能，刺激身體每個(gè)部位的瑜伽動(dòng)作還可以有效改善頭痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身體疼痛，同時(shí)也能感覺(jué)到消化系統(tǒng)功能的逐漸好轉(zhuǎn)。
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動(dòng)作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出體外，同時(shí)將清新的氧氣填充到身體的各個(gè)部位，提高運(yùn)動(dòng)效果。錯(cuò)誤的呼吸方法會(huì)令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至?xí)?dǎo)致傷身。
◆腹式呼吸法（圖1）
促進(jìn)橫膈膜運(yùn)動(dòng)，使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因?yàn)槭褂酶辜?，可以活躍大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于兔子姿勢(shì)、蝴蝶姿勢(shì)等坐著或是躺著的，不對(duì)腰部有壓力的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：全蓮花坐，手掌環(huán)于肚子上，這時(shí)雙手中指相交。吸氣，小腹像氣球一樣吹脹。呼氣，雙手按住肚子成扁平狀。
◆胸式呼吸法（圖2）
吸入的氣息比呼出的氣息長(zhǎng)，因而肺部可以充分?jǐn)U張使肺部功能增強(qiáng)。吸氣時(shí)心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取正確的呼吸方法痛癥自然會(huì)消失。胸式呼吸法適合于眼鏡蛇姿勢(shì)、船姿勢(shì)等給肚子和腰造成壓力，需要維持較長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：全蓮花坐，手掌置于肋骨。吸氣，擴(kuò)胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨恢復(fù)到自然狀態(tài)。
動(dòng)作名稱：兔子式
舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。就寢或是開始工作之前，每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.跪膝坐下。
2.上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。
3.保持姿勢(shì)雙手在后背交叉。
4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提高效果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動(dòng)5-8次，可以迅速緩解頭痛。
5.交叉的雙手最大限度地伸向前方，堅(jiān)持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。
6.身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動(dòng)作。
關(guān)鍵字：康復(fù)瑜伽
消化不良
動(dòng)作名稱：眼鏡蛇式（變式）
飯前飯后扭動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)可以增加胃的蠕動(dòng)，緩解食物對(duì)內(nèi)臟器官的壓力，從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。
2.伸直手臂，上身抬起。
如果是初學(xué)者，完成這個(gè)姿勢(shì)有難度，可以把手臂向前挪動(dòng)，只要不影響到脊椎就行。
3.吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。
4.呼氣，面朝前方。這時(shí)用胸式呼吸法呼吸。
5.反之亦然。把3、4步動(dòng)作重復(fù)10遍。想提高效果，雙腿合攏再做該套動(dòng)作。
肩膀酸痛
動(dòng)作名稱：手臂拉伸式
長(zhǎng)時(shí)間在電腦前或者身體長(zhǎng)時(shí)間是彎曲的姿勢(shì)容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.一腿在上，盤坐在地上。
2.左臂彎曲貼于腦后。
如果經(jīng)常覺(jué)得手臂和肩膀沉重，可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。
3.用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。
注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭。
4.用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下，身體成弧形，堅(jiān)持5秒鐘。
注意彎到頸后和后背有繃緊的感覺(jué)為止。
5.重復(fù)3-5步的動(dòng)作2遍之后吸氣慢慢抬起上身，反方向也一樣。
動(dòng)作名稱：船式
頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎，所以要及時(shí)消除頸部的疲勞。船姿勢(shì)可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。
注意臀部和膝蓋盡量并攏。
2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直，臀部抬起。
注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要并攏。
如果是初學(xué)者腿部力量不足無(wú)法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。
3.頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅(jiān)持10秒以上。
如果是初學(xué)者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。
4.臀部先著地。
5.腰部向后推，慢慢抬起上身。
動(dòng)作名稱：下犬式
如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí)，就很容易感到疲勞。這個(gè)姿勢(shì)可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，增強(qiáng)身體活力。每天堅(jiān)持做2遍以上。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏。
2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。
注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對(duì)手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過(guò)重。
3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅(jiān)持10秒。
注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài)。
如果是初學(xué)者，無(wú)法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。
4.左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復(fù)3-5遍。
5.雙膝著地恢復(fù)初始姿勢(shì)，小憩一會(huì)兒。
動(dòng)作名稱：橋式
腹肌的力量不足，使腰部承受過(guò)重的力量，容易引發(fā)腰痛。這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅(jiān)持做6次。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。
2.用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。
如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過(guò)大，可以把膝蓋張得開一些。
3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。
如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。
4.呼氣的同時(shí)從頸下部開始著地，重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。
5.雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作，休息。
注意如果腳掌沒(méi)有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。
動(dòng)作名稱：蝴蝶式
蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開臗關(guān)節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正?；?，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。
2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。
3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅(jiān)持30秒。
注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。
初學(xué)者覺(jué)得有難度的話可以改抓腳踝。
4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。
想提高效果，可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復(fù)30次。
