很多人的腹肌，都被腹部一層脂肪所覆蓋住。
想要練出腹肌，就得先把體脂率降低，去掉肚子上的贅肉。
減脂都是全身的，我們一般通過有氧運動消耗，或是hiit高強度間歇訓練消耗，來燃燒身體多余脂肪。
降低體脂率，就是降低脂肪在身體內的含量，這個數(shù)據(jù)標準不是簡單的體重就能監(jiān)控到的，所以減脂期不要只關注自身的體重數(shù)字，而是要關注身體體脂率的變化，這樣才能更好的監(jiān)控減肥效果。
如何測量體脂率？
體脂率的測量有很多方法，今天告訴大家兩個辦法：
1、對比法，如下圖
根據(jù)圖中所示身材以及對應體脂率，對比自己的身材體態(tài)，可以估算出自己體脂率的大概范圍，簡單方便。
2、科學測算法
很多科學儀器可以達到檢測體脂率的功能，便宜的有幾十上百塊，貴的有好幾萬的inbody，準確度當然是越貴越好。
但今天小hi要介紹的是在線體脂率檢測，如下圖，通過測算身體部位的緯度，填寫好相關數(shù)據(jù)，通過科學的計算工具就可以測算出你的體脂率了，由于監(jiān)控的部位數(shù)據(jù)多，這個計算誤差跟inbody相比，在2%左右，已經(jīng)非常準確了。
如下圖所示關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“體脂率”就可以獲得科學的計算工具。
怎么降低體脂率？
通過有氧運動減脂，力量訓練增肌，減少身體脂肪，增加身體肌肉，這樣體脂率就能降低，當然這是基本原理。
應用到實際訓練中：每周2-4次中高強度跑步（每次60分鐘左右），每周4-5次腹肌強化訓練，增加腹部肌肉力量。
有沒有又能減脂，又能增加肌肉的訓練呢？
hiit高強度間歇訓練，可以做到這種2合1，通過腹肌訓練動作的組合，進行hiit訓練，可以達到既減脂又增肌的目的。
而且在運動之后的24小時內，還能持續(xù)燃燒身體脂肪。
今天為大家介紹一組計劃，一共7個動作，每個動作30秒，休息15秒，循環(huán)進行，一共做2-4輪。
一、深蹲
二、箭步蹲（右腿）
三、反向卷腹
四、仰臥摸膝
五、箭步蹲（左腿）
六、俯臥撐
七、腹部拉伸
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