對于肌群認(rèn)識是每一個健身人必備的知識，這一篇為肌肉分布匯總。
一、手臂
手臂分為上臂和前臂，上臂由一塊肱骨組成，前臂由橈骨和尺骨組成。說到手臂就自然會涉及肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)位于肱骨、橈骨和尺骨之間的樞紐。當(dāng)然你一定知道肘關(guān)節(jié)涉及屈和伸兩種運動。屈肘時前臂向上臂方向運動；伸肘時前臂背向上臂方向運動。當(dāng)橈骨繞著尺骨旋轉(zhuǎn)時也會使前臂運動，橈尺骨關(guān)節(jié)之間會產(chǎn)生內(nèi)旋或外旋運動。還有腕關(guān)節(jié)，相信你已經(jīng)知道它的位置了。
手臂涉及肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群共同組成，肱三頭肌實際上體積比肱二頭肌還要大，想要增粗手臂，肱三頭肌的強壯當(dāng)然不可或缺，想要上臂和前臂協(xié)調(diào)，就少不了前臂小肌群的訓(xùn)練。下面分別介紹肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。
1、肱二頭肌
肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，因此得名肱二頭肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突。長、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
除了肱二頭肌外，還有兩種屈肘?。弘偶『碗艠锛 ｋ偶∥挥陔哦^肌深層。具體見圖。
2、肱三頭肌
肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。因此得名肱三頭肌。
3、前臂肌群
前臂肌群共有將近20種不同的肌肉組成，前臂肌可以分為兩個群，位于前臂前面及內(nèi)側(cè)的屈肌群和位于前臂后面及外側(cè)的伸肌群。其中幾乎所有的肌肉都分布在前臂上方2/3的部位?？偟膩碚f，前臂肌由兩組肌群構(gòu)成，一組是彎屈腕關(guān)節(jié)的，另一組是伸展腕關(guān)節(jié)的，肌肉小而多，功能復(fù)雜。
二、肩部
肩部肌群只有三角肌嗎？如果你已經(jīng)知道鍛煉三角肌的重要性，那說明你對肩部肌群已經(jīng)有了初步認(rèn)識。這很不錯，我們還需要繼續(xù)認(rèn)識一下肩部的其他肌群。實際上肩部還包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。我來分別認(rèn)識一下這些肌群。
三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。三角肌位于肩部呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。其作用主要是使肩關(guān)節(jié)外展，其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)；后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外。三角肌有三束肌肉，分為前束、中束和后束。我們在健身訓(xùn)練中常常要孤立它的每一束訓(xùn)練，如啞鈴前平舉、啞鈴側(cè)平舉和啞鈴俯身側(cè)平舉可分別發(fā)展這三束肌肉。
肌腱袖又稱肩袖，是在肩部的活動肩關(guān)節(jié)的重要肌肉，加強肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。肌腱袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成。在前方為肩胛下肌，上方是岡上肌，后及下方為岡下肌和小圓肌。肩袖的主要作用有懸吊肱骨頭，協(xié)助三角肌外展肩關(guān)節(jié)。岡下肌及小圓肌收縮時肱骨外旋，肩胛下肌收縮時肱骨內(nèi)收內(nèi)旋。
三、胸部
胸部肌肉可分為胸大肌、胸小肌和前鋸肌。有時候我們也將前鋸肌劃分到腹部。下面我們來逐一介紹。
胸大肌呈扇形，分為兩個部分，鎖骨部和胸肋部。鎖骨部起于鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸肋部起于胸骨前面。肌纖維向外上聚合為一根肌腱，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。近固定，收縮時，可使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)和屈。遠固定，拉軀干向手臂靠攏。
前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，使肩膀抬高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。前鋸肌有多個起點,起于1~9肋骨的外側(cè)面，分割到三組手指般大小的區(qū)域。上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸；中間部分，附著在第二和第三肋骨上；下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上。換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數(shù)的第一到第八肋骨上。這就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準(zhǔn)確的說，當(dāng)體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
胸小肌位于胸大肌的深層，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。當(dāng)肩胛骨固定時，可上提肋以助吸氣。胸小肌的作用不大，對胸腔的大小沒什么影響。
四、背部
新手看腹，老手看背。這是健身老手都明白的道理，一個人肌肉發(fā)達與否，看背部就能看出很大的端倪。有很多人覺得胸肌總是練不大，實際上背部肌群的訓(xùn)練會促進胸肌發(fā)達，類似的，肱二頭肌的發(fā)達也依賴肱三頭肌。從解剖學(xué)的角度說，背部就像三明治，一層一層的。從功能的角度，就健身的目的而言，背部是有三個部分構(gòu)成。
先說說斜方肌，斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側(cè)集中，止于鎖骨的外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側(cè)肌收縮使頸向同側(cè)屈，面轉(zhuǎn)向?qū)?cè)；兩側(cè)肌同時收縮時，可使頭后仰。
斜方肌的下面是固定于肩胛骨和脊柱之間的三種?。杭珉翁峒 ⒋罅庑渭『托×庑渭?。肩胛提肌協(xié)助斜方肌上部，使肩胛骨上提；菱形肌協(xié)助斜方肌中部，使肩胛骨后縮；這些肩胛牽縮肌位于斜方肌深層，增加了背部的厚度。
再來說背闊肌，背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。作用：伸展、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時拉起肢體，并可輔助吸氣。
最后說說豎脊肌，豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側(cè)為髂肋肌，止于肋角；中間為最長肌，止于橫突及其附近肋骨；內(nèi)側(cè)為棘肌，止于棘突。各肌還有一系列副起點發(fā)出的小肌束參與：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和頸椎橫突；最長肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部橫突；棘肌的小肌束起于胸椎和頸椎的棘突。豎脊肌兩側(cè)同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu)，故又名豎軀干肌。一側(cè)豎脊肌收縮，可使軀干向同側(cè)側(cè)屈。豎脊肌受全部脊神經(jīng)后支支配。
斜方肌和背闊肌與肩部和手臂運動密切相關(guān)。豎脊肌引起脊柱和軀干的運動。聳肩、下拉、引體向上、劃船等訓(xùn)練動作可以發(fā)展背部肌群。
五、腹部
我們很多人認(rèn)為腹肌就是練出來的塊狀結(jié)構(gòu)，實際上這個認(rèn)識非常片面，其實你只認(rèn)識了腹部肌群的一部分。整個腹腔壁分為兩部分獨立的結(jié)構(gòu)，當(dāng)然它們的作用是不同的。腹前壁包含一種肌肉，這正是位于我們體表，我們非常關(guān)注的“腹肌”，就是腹直肌。另外一部分為腹外側(cè)壁（腰上部身體兩側(cè)），包含三層肌，最外層是腹外斜肌；中層是腹內(nèi)斜??；最內(nèi)層為腹橫肌。最后還有前鋸肌。
說說腹直肌，腹直肌起于恥骨上緣，止于肋軟骨前面及胸骨劍突。兩塊腹直?。▋蛇吀饕粔K）位于被稱為白線的腹前壁正中線兩側(cè)，前后被腹直肌鞘包裹。肌纖維被橫向的筋膜分割，分成六塊（甚至八塊、因人而異）。
腹外斜肌位于體表，肌纖維由外上向內(nèi)下斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。肌纖維走向有點難以理解，其實看圖你就完全明白了，注意看圖上腹外斜肌的肌纖維條紋走向即可。腹內(nèi)斜肌位于中層，肌纖維由內(nèi)下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之間。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的深層，兩種肌纖維相互垂直。最內(nèi)層為腹橫肌，肌纖維呈水平分布。
前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉，每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側(cè)延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內(nèi)側(cè)向前拉而外翻，使肩膀抬高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。前鋸肌有多個起點,起于1~9肋骨的外側(cè)面，分割到三組手指般大小的區(qū)域。上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸；中間部分，附著在第二和第三肋骨上；下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上。換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數(shù)的第一到第八肋骨上。這就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準(zhǔn)確的說，當(dāng)體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
以上就是腹部肌群的全部介紹，總結(jié)一下，可見肌群分為腹直肌、腹外斜肌和前鋸肌，不可見深層肌群分為腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。
六、腿部
先來摸摸自己的大腿，再去看看自己的小腿。接著我繼續(xù)一句廢話，腿分為大腿和小腿兩個部分，如果將臀部也算進來，那就是三個部分。
1、大腿
大腿包括一塊骨--股骨。大腿前面是股四頭肌，大腿后面是腘繩肌。
股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側(cè)，股外肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇。止點：四個頭形成一條肌腱，環(huán)繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。
腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應(yīng)。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌起于坐骨結(jié)節(jié)，股二頭肌短頭起于股骨粗線。股二頭肌長頭和短頭止于脛骨外面與腓骨，半腱肌止于脛骨內(nèi)側(cè)面，半膜肌止于脛骨內(nèi)側(cè)髁。股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。
2、小腿
小腿包括兩塊骨，即脛骨和腓骨。腿的下部包括10種不同的肌肉。小腿主要包括兩種不同的肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。
腓腸肌俗稱小腿肚子，以兩個頭分別起自股骨的內(nèi)、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起于脛、腓骨上端的后面，兩肌在小腿中部結(jié)合，向下移行為粗壯的跟腱止于跟骨結(jié)節(jié)。
3、臀部
臀部主要談?wù)勍未蠹?，它略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。深蹲、硬舉、弓步蹲是鍛煉臀大肌的好方法。
參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 健身解剖指南
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