關(guān)于跑步的謠言，一直有很多。跑30分鐘以上才能減肥，就是其中一個影響甚廣的傳聞~
這種說法到底有沒有道理？咚妞今天告訴你！
1
“燃脂”的原理
跑步多久才開始真正燃燒脂肪？
要回答這個問題，咚妞首先得科普一下“真正燃燒脂肪”的含義。
我們身體大體上是由，水分、蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽（骨骼）構(gòu)成的。通常說的減肥就是指減“脂肪”。在運動中，真正燃脂，常常意味著有效消耗脂肪。
運動時是如何供能的？什么時候才開始消耗脂肪呢？
人體運動時的能量供應(yīng)根據(jù)有氧和無氧分成三個功能系統(tǒng)：磷酸肌酸功能系統(tǒng)、乳酸供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。其中前兩者是無氧供能系統(tǒng)。無氧供能過程中，為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，這時候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。
也就是說，在無氧運動中脂肪是不被消耗的。
只有在氧氣的參與下，脂肪才會被徹底氧化，為肌肉提供能量并被分解為水和二氧化碳。二氧化碳隨著呼吸呼出體外，而水則以汗液的形式排出
但是！有氧氧化供能系統(tǒng)從來不會單獨運作，不論跑步了多久，脂肪都是在持續(xù)燃燒的噢。事實上，不運動的時候人體也在消耗脂肪作為供能。
2
怎樣才能加快燃脂速度？
跑步30min才消耗脂肪的說法里，是這樣解釋的：30分鐘后，糖原會被消耗殆盡，這時候開始消耗到脂肪。這個解釋，在科學(xué)上是不成立的。
人體的三大供能物質(zhì)分別是：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。運動中的消耗順序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最后是蛋白質(zhì)（很少參與供能）。
碳水化合物一般指的是血糖，但是還有一種糖儲備——糖原。糖原分為肌糖原和肝糖原。在大量耗能時，肝糖原會分解成葡萄糖，隨血液循環(huán)維持血糖水平。
說到這里你應(yīng)該能理解，減少糖原儲備量才是快速減脂的關(guān)鍵。
體內(nèi)糖分充足時，你開始運動的10分鐘內(nèi)，也有近50%的肌肉耗能來自于體內(nèi)的脂肪能量。但是隨著運動的強度與時間增加，體內(nèi)的血糖 糖原消耗得越多，人體就會越依賴體內(nèi)的脂肪能量供能。
△圖源網(wǎng)絡(luò)，僅供參考
所以說，運動時間越長，就越燃燒脂肪是有道理的，但并不是要運動30分鐘以上才燃燒脂肪。甚至，如果長期不攝入糖，體內(nèi)糖儲備極低的話，你剛開始運動就會有80%耗能是依靠的脂肪供能……
3
想高效減脂
最好有氧 無氧 飲食
有氧運動，有利于提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。在相同時間內(nèi)，低強度有氧運動消耗的熱量要遠(yuǎn)大于高強度的力量訓(xùn)練，而且有氧運動消耗脂肪要多于消耗糖原。
無氧運動，也就是常說的力量訓(xùn)練，在大負(fù)荷的力量訓(xùn)練過程中，肌肉會產(chǎn)生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而這些恢復(fù)是需要大量能量的，那將由脂肪燃燒提供。
而且，持續(xù)很久的有氧運動，總是容易讓人怠倦，如果這時候此時停下來休息十分鐘繼續(xù)有氧，那就給了血糖補充的時間。血糖回到最初水平，又需要再運動很久……畢竟，血糖濃度低于一定值時才能再次有效消耗脂肪。
結(jié)合有氧無氧運動，能減緩怠倦，讓人持續(xù)維持狀態(tài)。
雖然在同樣時間內(nèi)消耗的總熱量不如有氧運動，但無氧運動卻具備更強的「后燃效應(yīng)」，當(dāng)高強度的無氧運動結(jié)束后，雖然你已經(jīng)開始放松休息，但你的身體卻還在保持燃脂模式，持續(xù)1~2天內(nèi)基礎(chǔ)代謝都會提高！
最后，飲食上制造熱量缺口，減少攝入熱量，降低攝入物中的脂肪和糖分很重要?？傊瑹o需死磕那半小時的有氧運動時間哦，因為…
只要動起來，你的脂肪就在燃燒！
聯(lián)系客服
