FitTime App開(kāi)設(shè)「鐵答你」專欄——一位比鐵還硬、比鋼還強(qiáng)的女子（@雪融雪融）會(huì)就大家在健身方面提出的各種問(wèn)題給出解答。主頁(yè)妞會(huì)每周在微信同步分享「鐵答你」的精選內(nèi)容給大家，點(diǎn)擊查看→（「鐵答你」精選1，「鐵答你」精選2）
本期精選內(nèi)容：
1.想要瘦小腿到底該不該運(yùn)動(dòng)？
2.超級(jí)組，三合組應(yīng)該如何搭配在日常訓(xùn)練中？
3.經(jīng)期前運(yùn)動(dòng)能力下降正常么？
4.晨練體力不支怎么辦？
5.怎樣改變水腫體質(zhì)？
6.力量訓(xùn)練后要怎么做有氧才能減脂？
Q1：想要瘦小腿到底該不該運(yùn)動(dòng)？
A1：有FitTimers提問(wèn)：“減脂其他地方圍度都瘦了4cm，但是小腿毫無(wú)變化。有的干貨貼說(shuō)要減少小腿運(yùn)動(dòng)與負(fù)重，有的卻說(shuō)要鍛煉。請(qǐng)問(wèn)哪個(gè)是對(duì)的？”
這個(gè)問(wèn)題鐵有幸請(qǐng)到了專注瘦腿的 @麥大濕 來(lái)解答：
哪個(gè)都不對(duì)。因?yàn)槲蚁嘈拧皠e人”所說(shuō)的“鍛煉”，應(yīng)該僅限于肌肉分化訓(xùn)練（那些讓肌肉變粗的訓(xùn)練）。
從我的大量案例來(lái)看，小腿粗的肌肉一定多，尤其是那種橫向?qū)挾却蟮男⊥龋∪馐钦娑?。所以讓小腿變?xì)，幾乎不用去考慮做什么才能讓小腿脂肪變少，普通的減脂飲食幾乎是最大的效果了。
那就要把關(guān)注點(diǎn)放在小腿的肌肉上。首先要理解一個(gè)概念：姿勢(shì)肌肉——幫助你完成日常生活姿勢(shì)所需的最小肌肉量。肌肉不會(huì)無(wú)緣無(wú)故長(zhǎng)得大，只有當(dāng)我們規(guī)律性地提升對(duì)它的使用，它才會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性的增大。也許增大1cm，也許增大10cm，這取決于你的動(dòng)作強(qiáng)度需求量。同理，要想減小肌肉圍度，你就要降低動(dòng)作強(qiáng)度需求量。
這意味著你要將行走中足部、小腿的動(dòng)作視為“無(wú)效率的運(yùn)動(dòng)模式”，通過(guò)手法重新設(shè)定全身張力環(huán)境；一旦肌梭被重新設(shè)定并適應(yīng)了低張力環(huán)境，就可以采用反復(fù)的新步姿動(dòng)作教學(xué)來(lái)作為促進(jìn)性訓(xùn)練。中樞神經(jīng)系統(tǒng)一旦接受了新的訊息，新的姿勢(shì)或者動(dòng)作就能被維持下去，使得小腿肌肉適應(yīng)性減小。
Q2：超級(jí)組，三合組應(yīng)該如何搭配在日常訓(xùn)練中？
A2：因?yàn)闊o(wú)論是超級(jí)組還是三合租還是其他訓(xùn)練方法，目的只有一個(gè)：換一種刺激的方式。
而這些訓(xùn)練方法的前提有兩個(gè)：一是已經(jīng)對(duì)某個(gè)動(dòng)作熟悉到即使使用4rm重量，動(dòng)作也不會(huì)變形；二是無(wú)論怎么更換訓(xùn)練重量都難以收獲新的刺激感。
基于上述目的和前提，我們可以肯定的是，新手在3年內(nèi)的訓(xùn)練中可能都不需要追求動(dòng)作的“形式”，而需要將每一個(gè)動(dòng)作無(wú)限重復(fù)以做到極致。如果由于對(duì)一成不變產(chǎn)生了厭煩，那么我們建議在4個(gè)周期內(nèi)安排一次采用超級(jí)組或者三合組的訓(xùn)練，并且同一個(gè)部位不要連續(xù)兩次都使用。
Q3：經(jīng)期前運(yùn)動(dòng)能力下降正常么？
A3：看來(lái)你對(duì)自己運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有較強(qiáng)的感知，因?yàn)榘凑丈硪?guī)律，月經(jīng)周期的第20-28天是黃體期和經(jīng)前期（差不多是經(jīng)期前的10天左右），機(jī)體受到激素的影響會(huì)產(chǎn)生一些細(xì)小的變化，這其中就包括了運(yùn)動(dòng)能力。
首先，來(lái)看看這個(gè)階段的生理特征及表現(xiàn)：排卵后，產(chǎn)生黃體，因此大量分泌孕激素和雌激素，子宮內(nèi)膜增厚，為妊娠做準(zhǔn)備。一旦排出的卵子不受孕，身體知道你沒(méi)有懷寶寶，不需要那么多雌激素和孕激素，下丘腦就會(huì)讓黃體退化，雌激素迅速減少，雄性荷爾蒙上升，形成經(jīng)前期。這個(gè)時(shí)候，肌膚油脂分泌旺盛，會(huì)出現(xiàn)毛孔粗糙和長(zhǎng)痘的情況，而情緒也會(huì)變得煩躁、易怒，覺(jué)得全身乏力，沒(méi)有那么高的興致去運(yùn)動(dòng)，女生煩起來(lái)也是十分傷神費(fèi)腦的，這就是我們說(shuō)的經(jīng)前緊張癥候群，嚴(yán)重的還會(huì)頭痛、失眠。
這個(gè)階段基本上是減肥的停滯期，換句話說(shuō)就是不那么適合減肥，就算有著鐵一般的毅力也可能事倍功半。因此，鐵建議適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，不要一味的在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)追求運(yùn)動(dòng)上的自我突破。在這個(gè)階段的前5天，可以選擇娛樂(lè)性較強(qiáng)、較有趣味性的運(yùn)動(dòng)，比如舞蹈或是小團(tuán)體課程。后幾天可以多練習(xí)瑜伽、太極、普拉提這種可以緩解煩躁情緒的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)大腦對(duì)身體的控制。
同樣，飲食上鐵也給大家一些小建議。這個(gè)階段身體代謝速度會(huì)逐步下降，較易水腫，特別是在例假來(lái)臨的前幾天，注意減少鹽分?jǐn)z入，另外可以多吃鉀含量豐富的水果、蔬菜，比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，用來(lái)消除水腫。當(dāng)然也不要忘了給身體補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，蛋類、雞肉、牛肉都是很好的選擇。
希望每個(gè)女孩兒都可以擺脫經(jīng)期前綜合征，永遠(yuǎn)水靈靈。
Q4：晨練體力不支怎么辦？
A4：有FitTimers提出，“早上晨練做FitTime的「家庭定制課程」總會(huì)覺(jué)得體力不支，像撐地收腹跳、登山跑一類的跑跳動(dòng)作更是做五六個(gè)就不行了，是因?yàn)槭沉坎粔虻脑騿?？我只有早上可以運(yùn)動(dòng)怎么辦？”
如果您晨練是空腹?fàn)顟B(tài)，那么出現(xiàn)頭暈等體力不支的狀態(tài)時(shí)非常正常的。早晨在空腹的狀態(tài)下，體內(nèi)的血糖水平較低，而皮質(zhì)醇水平較高，身體會(huì)覺(jué)得疲憊不堪、毫無(wú)激情，甚至頭暈?zāi)X脹。在這樣的身體狀況下進(jìn)行類似于「家庭定制課程」的強(qiáng)度略高的有氧訓(xùn)練不僅會(huì)掉肌肉，長(zhǎng)時(shí)間的錯(cuò)誤堅(jiān)持還可能會(huì)導(dǎo)致代謝性疾病。
非空腹?fàn)顟B(tài)下晨練請(qǐng)確保是在進(jìn)食后的50分鐘后再開(kāi)始，但現(xiàn)在生活節(jié)奏那么快，誰(shuí)還能等得了食物消化了再練?。恳话銢](méi)等到食物消化，就已經(jīng)開(kāi)始下一頓了。所以，由于工作時(shí)間只能早上鍛煉的朋友，可以嘗試在起床15分鐘后適當(dāng)喝一點(diǎn)兒含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，或是吃一根香蕉后，再開(kāi)始早晨的有氧訓(xùn)練。
若您在進(jìn)食后的狀態(tài)下再做家庭定制課程內(nèi)容依舊覺(jué)得費(fèi)力，請(qǐng)自行退階到適合初級(jí)選手的晨練課程，如「晨間活力喚醒」和「瑜伽」課程。
·非常不適合進(jìn)行空腹有氧訓(xùn)練的人群：有代謝性疾病的朋友們，以及要增肌的肌友們；
·極其不適合在空腹?fàn)顟B(tài)下做的運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)員另說(shuō)）：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（包括有氧和無(wú)氧）；
·較為推薦的空腹訓(xùn)練：低、低中強(qiáng)度的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。
Q5：怎樣改變水腫體質(zhì)？
先跟大家說(shuō)個(gè)笑話：在18歲之前，我都天真的以為水腫就是因?yàn)樗榷嗔?，不想第二天早上特浮腫，每晚10點(diǎn)之后都不喝水，但零食卻吃到飛起，所以一直腫著。
以為水腫就是因?yàn)樗榷嗔耍?jiǎn)直是圖樣圖森破。水腫的真正原因是組織間隙內(nèi)的體液增多，高于平均值，也就是體液平衡失調(diào)，可以表現(xiàn)為全身性水腫和局部性水腫。
如果一個(gè)身體健康、沒(méi)有腎臟疾病、血漿總蛋白與白蛋白值也正常的人依舊是每天腫到不行，那極有可能攝入的鹽分過(guò)多。食用鹽的主要成分是氯化鈉（NaCl），同時(shí)含有少量水份和雜質(zhì)及其他鐵、磷、碘等元素。鈉離子超標(biāo)，身體的儲(chǔ)水能力會(huì)大大增強(qiáng)，體液水平比平時(shí)高，看上去就腫了起來(lái)。
世界衛(wèi)生組織建議成人每日攝入鹽量應(yīng)不超過(guò)6克,而我國(guó)人均食鹽攝入量已達(dá)12g/天。有人說(shuō)我口味不重啊，我們家做飯也不咸，怎么可能是鹽超標(biāo)？那零食你愛(ài)吃嗎？可以看一下包裝袋兒上的營(yíng)養(yǎng)成分表，關(guān)注鈉含量，也許就會(huì)再也不想吃它們了。
除了減少鈉的攝入，你還可以選擇適當(dāng)喝一些咖啡和茶，排除體內(nèi)多余水分。也可以選擇多吃一些鉀含量較高的食物，比如比如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜，平衡身體的鈉離子。
按我說(shuō)的做一段時(shí)間，加上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，早睡早起，看上去說(shuō)不定會(huì)瘦一些呢。
Q6：力量訓(xùn)練后要怎么做有氧才能減脂？
減脂塑形選擇力量訓(xùn)練后進(jìn)行30-45分鐘的有氧訓(xùn)練是無(wú)比明智的決定。當(dāng)然，要保證前面的力量訓(xùn)練不是一直處于有氧狀態(tài)，練一分鐘歇五分鐘。若是拿著1kg的啞鈴一直做孤立性極強(qiáng)的動(dòng)作，比如杠鈴側(cè)平舉、彎舉，各處晃一晃再做一做坐姿髖外展，怕是沒(méi)什么用了。
像用小重量、多次數(shù)減脂的悖論還有很多，@麥大濕 和 @一介粗人_ 這對(duì)尷尬雙胞胎就為大家盤點(diǎn)了“十大健身誤區(qū)”，有興趣的可以點(diǎn)擊下面視頻觀看（視頻時(shí)長(zhǎng)：5分43秒）：
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