高鹽飲食的危害，相信大家也都比較熟悉了。

但我國(guó)居民每天實(shí)際食鹽攝入量遠(yuǎn)超推薦攝入量的最高限 5 克[1,2]。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》中提到，2002 年、2012 年和 2015 年，我國(guó)家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天，食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢(shì)，但跟推薦攝入量最多5克相比，還是高出了 86% [3]。

以下幾個(gè)辦法有幫助。

做好總量控制，烹飪時(shí)不能只關(guān)注用鹽量，日常食用的零食、醬類、醬油等的食鹽都應(yīng)計(jì)算在內(nèi)。

學(xué)會(huì)量化，使用限鹽勺，逐漸減少使用量。

選用新鮮食材，烹調(diào)時(shí)使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜等天然調(diào)味料，都有助于我們適應(yīng)少鹽食物。

合理運(yùn)用烹飪方法，如快出鍋或關(guān)火后再加鹽，有助于減少食鹽用量。

注意隱形鹽（鈉）問(wèn)題，少吃高鹽（鈉）食品。鈉是預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中強(qiáng)制標(biāo)示的項(xiàng)目，購(gòu)買時(shí)可以注意下食品的鈉含量，一般來(lái)說(shuō)，鈉超過(guò) 30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品，就要少買少吃。

高鹽通常指鈉含量 ≥ 800mg/100g 的食品，尤其是零食和膨化食品。

與之相對(duì)的低鹽食品則是指滿足《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中“低鹽”的要求，即鈉含量 ≤ 120mg/100g（固體）或 100ml（液體）的食品。

我找了一些含鹽量較高的常見(jiàn)食品的數(shù)據(jù)，做了幾張表格供大家參考。

首先，就是咸菜，含鹽量高是毋庸置疑的了。

圖片數(shù)據(jù)來(lái)自參考資料[2]

接著是肉類魚(yú)類和蛋類，在這類食品中，排名第一的蝦米的含鹽量比一些咸菜都高！

圖片數(shù)據(jù)來(lái)自參考資料[2]

接著，就是常見(jiàn)零食和其他食品。

圖片數(shù)據(jù)來(lái)自參考資料[2]